Bạn nên uống bao nhiêu Collagen mỗi ngày?

Vai trò của collagen trong cơ thể

Collagen là một trong những protein chính trong cơ thể bạn. Bao gồm các chuỗi axit amin, nó là một phần quan trọng của các thành phần cấu trúc và mô liên kết như da, gân, cơ, dây chằng và mạch máu, cũng như các bộ phận của mắt và răng của bạn. Đồng thời, collagen cũng giúp đông máu, chữa lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh.

Trong một số loại thực phẩm như xương, thịt bò, cá, thịt gà, sữa và trứng có chứa nhiều collagen hoặc giúp giúp cơ thể tự sản xuất ra collagen bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho quá trình này.

Bởi vậy để cơ thể sản xuất ra nhiều collagen bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng, thực phẩm bổ sung. 

Collagen có tác dụng gì?

Khi cơ thể bạn già đi sẽ mất dần lượng collagen. Khi 40 tuổi, bạn có thể mất tới 1% lượng collagen trong cơ thể mỗi năm.

Các yếu tố khác như chế độ ăn uống không điều độ, thường xuyên hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ảnh hưởng đến việc mất collagen.

Mất loại protein này là một trong những lý do tại sao da của bạn mất cấu trúc và bắt đầu nhăn khi bạn già đi. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của xương, khớp và hơn thế nữa.

Do đó, một số tác dụng của chất bổ sung collagen bao gồm:

- Bảo tồn cấu trúc da

- Làm lành vết thương

- Hỗ trợ chống lão hóa

- Viêm xương khớp, một nguyên nhân phổ biến của đau khớp

- Ngăn ngừa mất xương

- Cải thiện khối lượng cơ

- Tăng sức khỏe tóc và móng

Các dạng collagen được sử dụng nhiều nhất

Các loại được sử dụng nhiều nhất bao gồm:

- Collagen thủy phân ( collagen hydrolysate). Loại này có nguồn gốc từ bò (gia súc), hải sản, gia cầm (thường là gà hoặc vỏ trứng), lợn và các nguồn động vật khác, và nó được chia thành các hạt peptit nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.

- Collagen không biến tính. Đây là collagen thô có nguồn gốc từ sụn gà.

- Gelatin: Đây là collagen nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật. 

Lưu ý rằng không có bất kỳ sản phẩm ăn chay nào thay thế được collagen. Các chất bổ sung có thể không có sữa, gluten hoặc đường, nhưng collagen chỉ có sẵn từ nguồn động vật.

Liều lượng collagen thích hợp mỗi ngày

Hiện tại, các cơ quan y tế chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về việc uống bao nhiêu collagen mỗi ngày. Do đó, lượng collagen bạn nên bổ sung phụ thuộc vào dạng bạn đang dùng và lý do bạn dùng nó.

Collagen thủy phân

Collagen thủy phân là một trong những dạng phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung, vì nó được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường được bán ở dạng viên nang hoặc bột, sau này bạn có thể thêm vào đồ uống nóng và lạnh, súp, và thậm chí cả bánh nướng hoặc thực phẩm khác.

Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 2,5 - 15 gam peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả.

Một liều hàng ngày nhỏ hơn 2,5 gam có thể có lợi cho bệnh đau khớp, sức khỏe làn da và hydrat hóa.

Tăng liều này lên 5 gam mỗi ngày đã cho thấy khả năng cải thiện mật độ xương.

Cuối cùng, liều lượng hàng ngày lớn hơn 15 gam peptit này chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lượng cơ và thành phần cơ thể.

Collagen không biến tính

Một số nghiên cứu trên người đã gợi ý rằng liều 10 - 40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe khớp.

Gelatin

Gelatin thường ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen nấu chín này thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng sền sệt.

Nó cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác để tăng thêm protein collagen, mặc dù nghiên cứu hạn chế có sẵn để hỗ trợ các khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho việc sử dụng này.

Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng nó như một chất bổ sung.

Liều lượng collgen đề xuất từ nhà sản xuất

Hầu hết các chất bổ sung collagen đều có in liều lượng hàng ngày được đề xuất trên bao bì.

Bao bì thực phẩm bổ sung dạng bột thường gợi ý dùng 1-2 muỗng (hoặc muỗng canh) mỗi ngày, trong khi viên uống hoặc thực phẩm bổ sung dạng kẹo dẻo có thể khuyên dùng 1–2 miếng.

Tùy thuộc vào chất bổ sung, các khẩu phần này có thể thay đổi đáng kể về hàm lượng collagen, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết thông tin chi tiết về liều lượng.

Collagen thường được coi là một chất bổ sung hàng ngày an toàn và không độc hại cho những người khỏe mạnh, và hầu hết mọi người sẽ không gặp tác dụng phụ bất lợi.

Tuy nhiên, một số đã báo cáo các triệu chứng, chẳng hạn như mùi vị khó chịu, cảm thấy quá no hoặc các phàn nàn về dạ dày khác.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn định dùng nhiều hơn liều lượng khuyến nghị của các chất bổ sung này.

Phước Hùng