10 bài tập luyện nên làm sau một ngày dài ngồi ở bàn làm việc

Tập thở

Mặc dù không phải là một bài tập thể chất, nhưng bước đầu tiên để thư giãn sau một ngày dài vất vả đó là tập thở. Thở bụng sâu có thể giúp cơ thể chúng ta thư giãn bằng cách làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp. Hơn nữa, nó có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta vì nó làm giảm căng thẳng và cho phép chúng ta tập trung hơn.

Cách thực hiện:

1. Đảm bảo rằng bạn tìm được một chỗ ngồi thoải mái và đặt chân xuống sàn. Giữ thẳng lưng và thả lỏng vai.

2. Nhắm mắt lại và sẵn sàng tập thở luân phiên : dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải trong khi bạn hít vào qua lỗ mũi bên trái.

3. Bịt lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và nín thở trong giây lát.

4. Bỏ ngón cái ra khỏi lỗ mũi bên phải và từ từ thở ra qua bên này.

5. Tiếp theo, hít vào bằng lỗ mũi bên phải, dùng ngón tay cái bịt lại rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái.6. Lặp lại chu kỳ nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh hơn.

Xoay cổ

Loại bài tập này rất tốt để làm nóng vùng cổ của bạn và giải phóng sự căng thẳng tích tụ sau khi làm việc cả ngày trước máy tính. Tuy nhiên, nếu bạn bị bất kỳ vấn đề về cổ hoặc cổ tử cung nào từ trước, bạn nên tránh điều này.

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế ngồi thoải mái, hai tay đặt trên đùi và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên.

2. Tiếp theo, di chuyển cổ của bạn theo chuyển động tròn, quay đầu ra sau, sau đó về phía đối diện và cuối cùng là ra phía trước.

3. Quay trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu chuyển động lại nhưng theo hướng ngược lại.

4. Lặp lại 5 lần, xen kẽ bên bạn bắt đầu.

5. Lưu ý rằng bạn nên tăng dần độ rộng của vòng xoay cổ và bạn nên dừng lại nếu cảm thấy đau.

Vặn cột sống

Khi kéo căng cột sống, bạn đang tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và tăng tính linh hoạt ở khu vực đó. Do đó, điều này có thể dẫn đến  giảm đau thần kinh tọa và bất kỳ chứng đau lưng nào mà bạn có thể mắc phải.

Cách thực hiện:

1. Đảm bảo có đủ khoảng trống giữa cơ thể bạn và bàn làm việc. Ngồi xuống sang một bên và đặt cả hai chân trên sàn, cuộn vai của bạn lại và hạ chúng xuống.

2. Giữ thẳng lưng và vặn cột sống sang một bên, cho đến khi hai tay chạm vào lưng ghế. Giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây rồi quay trở lại điểm xuất phát.

3. Bây giờ, xoay người sang phía bên kia.

4. Lặp lại 2 lần mỗi bên. Hãy nhớ theo dõi nhịp thở của bạn trong khi thực hiện các bài tập này.

Duỗi lưng

Đây là một bài tập khá đơn giản có thể góp phần cải thiện tư thế bằng cách tăng cường và kéo căng các cơ từ cổ và cột sống. Nó cũng nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan vùng bụng và rất tốt để giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Trên sàn:

1. Xuống sàn trong tư thế cái bàn, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.

2. Hít vào trong khi bạn di chuyển xương ngồi lên trên, ưỡn ngực ra và hạ thấp bụng xuống sàn.

3. Hãy chắc chắn rằng đầu của bạn đi cùng với chuyển động và nâng cao đỉnh đầu của bạn lên.

4. Tiếp theo, thở ra và thực hiện động tác ngược lại. Cong lưng, di chuyển đầu và ngồi xuống xương.

5. Đi đi lại lại giữa 2 tư thế này 5 lần.

Trên ghế:

1. Ngồi thẳng với hai chân tiếp đất tốt.

2. Đặt tay lên đầu gối.

3. Hít vào và ưỡn lưng nhìn lên trần nhà.

4. Tiếp theo, thở ra, uốn cong cột sống và cúi đầu về phía ngực.

5. Đi đi lại lại giữa 2 tư thế này 5 lần.

Chim bồ câu đứng

Bài tập này kết hợp kéo căng cơ lưng và hông của bạn. Hông linh hoạt và thẳng hàng đúng cách giúp cải thiện tư thế của bạn, do đó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước bàn làm việc với bàn chân đặt trên sàn. Dọn sạch bàn để bạn có thể sử dụng bề mặt của nó.

2. Cong đầu gối trái của bạn và đưa bàn chân của bạn về phía bàn, theo hình chữ L ngược.

3. Cúi phần thân trên của bạn về phía trước trên bàn.

4. Tựa đầu lên bàn hoặc trên lòng bàn tay.

5. Giữ tư thế này trong 15 giây rồi lặp lại với chân kia.

Kéo căng hông với tư thế góc nghiêng

Tư thế này có thể chứng minh là có  hiệu quả trong việc giảm độ cứng ở khớp hông của bạn sau khi ngồi trên ghế trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn uốn cong đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.

2. Đưa chân càng gần cơ thể càng tốt, đảm bảo rằng bạn không cảm thấy khó chịu.

3. Ngồi thẳng lưng, không cong cột sống và hai tay giữ bàn chân.

4. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây đồng thời hít vào và thở ra nhẹ nhàng.

Duỗi cổ tay

Có thể chúng ta không nhận ra, nhưng nhiều hoạt động chúng ta thực hiện hàng ngày có thể góp phần làm cổ tay bị cứng và đau, điều này đặc biệt đúng đối với nhân viên văn phòng. Thực hành một số bài tập đơn giản có thể mang lại sự linh hoạt cho khu vực này và giảm bớt sự khó chịu.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước bàn làm việc của bạn và dọn sạch mọi đồ vật khỏi bề mặt bàn làm việc.

2. Xoay bàn tay của bạn để bạn có thể đặt lòng bàn tay lên bàn với các ngón tay hướng vào cơ thể và trên mép bàn.

3. Nhẹ nhàng ấn xuống bàn, với hai cánh tay duỗi thẳng. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được thư giãn.

4. Giữ tư thế này trong vài giây rồi di chuyển cổ tay theo chuyển động tròn khi kết thúc.

Vươn vai

Tư thế này cùng với tư thế gập người về phía trước giúp giảm đau lưng dưới và có thể cải thiện sự thẳng hàng cũng như tư thế tổng thể của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt phẳng trên sàn. Cánh tay duỗi thẳng của bạn nằm trên hai bên cơ thể.

2. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên mà không gập chúng cho đến khi các đầu ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.

3. Cong lưng di chuyển thân về phía sau, đảm bảo rằng đầu và cổ của bạn được thư giãn và hơi hướng lên trên.

4. Giữ nguyên tư thế này trong giây lát, nhẹ nhàng hít vào và thở ra.

Gập người

Như đã đề cập trước đây, 2 tư thế kết hợp này có lợi nhất cho những người bị đau lưng sau khi ngồi nhiều giờ.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân song song với nhau và hai cánh tay đặt dọc theo thân người.

2. Thở ra và hạ thân xuống, gập người từ hông.

3. Chạm sàn bằng đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay. Nếu quá khó, hãy cố gắng khuỵu gối một chút.

4. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong mà tạo thành một đường thẳng vô hình.

5. Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối và từ từ nâng cơ thể lên. Hãy nhớ rằng điều cuối cùng bạn nên làm là ngẩng đầu lên để không cảm thấy chóng mặt.

Ngồi xổm

Khi chúng ta ngồi trong một thời gian dài, cúi xuống và không chú ý đến tư thế của mình, chúng ta sẽ mất đi sự linh hoạt ở hông và lưng. Vì vậy, để kết thúc thói quen của mình, bạn có thể thử tư thế này có thể giúp kéo căng đùi trong, mở xương chậu và giảm bất kỳ sự khó chịu nào ở lưng.

Cách thực hiện:

1. Đứng dang hai chân rộng hơn hông một chút.

2. Cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn vào tư thế ngồi xổm.

3. Đặt cánh tay trên vào trong đầu gối sao cho khuỷu tay chạm vào phần trong của đầu gối. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực.

4. Giữ thẳng cột sống và thư giãn đầu.

5. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc lâu nhất có thể.

6. Nếu cần, bạn có thể thử dùng gối để hỗ trợ (biến thể).

Theo Brightside