10 bài tập vận động tốt nhất

Các bài tập vận động có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, như một phần khởi động trước khi tập luyện, hàng ngày hoặc để giúp phục hồi sau chấn thương và có thể bao gồm các khớp như vai, chân, hông, cột sống, cổ tay và mắt cá chân.

Tuy nhiên, các bài tập vận động nên được thực hiện với sự hướng dẫn của giáo viên thể chất để chúng được thực hiện một cách chính xác, tránh làm chấn thương xuất hiện hoặc trầm trọng hơn.

1. Vận động vai

Vận động vai là một bài tập tác động lên ngực và lưng trên, đồng thời có thể được khuyến khích để làm nóng các khớp trước khi tập luyện, bên cạnh việc cải thiện tư thế. Kiểm tra các bài tập khác để cải thiện tư thế .

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một cây chổi hoặc ống nhựa PVC, song song với sàn và dang rộng hai tay nhất có thể. Giữ thẳng cánh tay, từ từ nhấc chổi lên, đưa qua đầu.

Đưa chổi ra sau lưng càng xa càng tốt. Giữ trong 2 giây và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10 lần. Trong quá trình vận động, bạn phải giữ bụng co lại để duy trì tư thế tốt và thăng bằng.

2. Squat một bên xen kẽ

Bài tập squat xen kẽ một bên là một bài tập vận động chân giúp tăng phạm vi hoạt động của hông và vận động các cơ phụ, cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân.

Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng của hông. Để đầu bàn chân của bạn hơi nhọn theo đường chéo. Ngồi xổm sang một bên, uốn cong đầu gối và di chuyển hông về phía sau. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Điều quan trọng là phải giữ cho bụng co lại và bàn chân phẳng trên sàn trong khi tập.

3. Mở rộng hông

Mở rộng hông là một bài tập vận động nhằm tăng phạm vi chuyển động ở khớp hông. Hơn nữa, bài tập vận động này còn cải thiện khớp gối và mắt cá chân.

Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng hông một chút, ngồi ở tư thế ngồi xổm, hai tay giữ trên ngón chân. Mở rộng đầu gối của bạn, nâng cao hông mà không thả tay ra khỏi chân và để đỉnh đầu hướng xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

4. Perdigueiro

Perdigueiro là bài tập vận động giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông và bụng, tăng sức đề kháng và giảm đau ở lưng dưới.

Cách thực hiện: Trên nệm hoặc thảm, giữ nguyên tư thế bằng bốn chân. Giữ cột sống thẳng hàng, cánh tay thẳng, cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Hít vào và bỏ tay phải và chân trái ra khỏi sàn, duỗi thẳng chúng. Thở ra cùng lúc với khi bạn uốn cong cánh tay và chân, đưa khuỷu tay của bạn thật gần với đầu gối. Thực hiện động tác này 10 lần rồi lặp lại với bên còn lại.

5. Kéo giãn cơ thể

Kéo giãn cơ thể mèo là một bài tập vận động giúp vận động các cơ và khớp ở cột sống và hông, là một lựa chọn tốt để tránh chấn thương ở những vùng này và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Giữ nguyên tư thế bằng bốn chân trên nệm hoặc chiếu. Giữ cổ tay của bạn thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn với hông. Hít vào, đồng thời cong lưng, tách bả vai ra và đưa cằm về phía ngực. Sau đó, thở ra trong khi cong cột sống, nhìn thẳng lên và đưa mông lên trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần.

6. Khả năng vận động của hông, đầu gối và mắt cá chân

Khả năng vận động của hông, đầu gối và mắt cá chân là bài tập được khuyến nghị để vận động khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời có thể được thực hiện như một động tác khởi động trước khi tập luyện hoặc để cải thiện khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thực hiện: Trên một tấm thảm hoặc tấm thảm, quỳ gối, đưa một chân về phía trước, giữ đầu gối cong và hai tay đặt trên sàn. Hít vào và khi thở ra, nghiêng thân về phía trước, hạ thấp hông xuống. Lặp lại bài tập này 10 lần rồi thực hiện với bên còn lại.

7. Vận động cổ tay

Vận động cổ tay là bài tập được khuyến khích để ngăn ngừa chấn thương và đau khớp, đồng thời tăng khả năng vận động và linh hoạt của cổ tay.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt hai tay trước người và uốn cong 90 độ. Đưa hai bàn tay lại với nhau, bắt chéo các ngón tay và xoay nắm đấm sang một bên 10 lần. Sau đó lặp lại và xoay cổ tay của bạn sang phía bên kia.

8. Xoay thân cây

Xoay thân cây là bài tập vận động giúp cải thiện tư thế và giảm đau, căng cơ ở lưng.

Cách thực hiện: Trên một tấm thảm, vào tư thế plank và đưa chân phải về phía trước, đặt nó bên ngoài tay phải và để đầu gối cong. Duỗi rộng chân trái, hít sâu và khi thở ra, đưa cánh tay phải về phía không khí, duỗi thẳng lên trên, theo cổ và đầu, đồng thời xoay thân mình. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục chuyển động, tổng cộng 10 lần lặp lại. Làm tương tự ở phía bên kia.

9. Vòng cổ

Vòng cổ là một bài tập vận động được khuyến khích để tránh đau và các vấn đề ở khớp, cơ cổ và lưng trên.

Cách thực hiện: Đứng thẳng và để hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Nghiêng đầu sang bên phải cho đến khi bạn căng ra. Xoay đầu về phía trước, đưa cằm vào ngực. Xoay đầu sang bên trái cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lặp lại bài tập này 5 lần.

10. Xoay vai

Xoay vai là một bài tập vận động giúp cải thiện khả năng vận động của xương bả vai, cơ ngực, khớp vai và cột sống.

Cách thực hiện: Giữ nguyên tư thế bằng bốn chân, đặt cẳng tay xuống sàn và hóp bụng thật tốt. Đặt tay phải lên tai và xoay vai ra ngoài và hướng lên trên, theo sau là cổ và mắt. Thực hiện động tác này 10 lần và lặp lại ở bên trái.

Theo tuasaude