10 cách để ngăn chặn cơn hoảng sợ

Tham khảo ý kiến của nhân viên tư vấn

CBT (liệu pháp nhận thức - hành vi) và các hình thức tư vấn khác thường có thể hỗ trợ những người bị các cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ. Thông qua liệu pháp hành vi nhận thức, bạn có thể thay đổi cách nhìn nhận các tình huống thách thức hoặc đáng sợ và tìm ra những cách mới để đối phó với chúng.

Xác định các triệu chứng của cơn hoảng sợ

Giả sử bạn nhận ra mình đang trải qua một cơn hoảng loạn hơn là một cơn đau tim. Trong trường hợp đó, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng điều này chỉ là tạm thời, nó sẽ trôi qua và bạn vẫn ổn. Tất nhiên, có những lúc bạn không thể tránh khỏi các yếu tố kích hoạt cơn hoảng sợ, nhưng nếu bạn nhận thức được các yếu tố kích hoạt, điều này sẽ giúp bạn hiểu rằng đó là một cơn hoảng loạn chứ không phải thứ gì khác. 

Thực hành chánh niệm

Lưu tâm có thể giúp bạn kết nối với thực tế của những gì đang xảy ra xung quanh bạn. Trên thực tế, các cuộc tấn công hoảng sợ có thể dẫn đến cảm giác tách rời hoặc tách biệt khỏi thực tế, điều này có thể chống lại cơn hoảng sợ của bạn khi nó đang đến gần hoặc thực sự xảy ra. Thực hành chánh niệm bao gồm việc tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại, nhận thức được trạng thái cảm xúc của bạn và thiền định để giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.

Tập thể dục nhẹ

Tập thể dục thường xuyên có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tăng cường tinh thần. Giả sử bạn đang cảm thấy căng thẳng, khó thở hoặc khó thở. Trong trường hợp đó, bạn nên nghỉ ngơi hoặc tham gia các hoạt động vừa sức hơn như đi bộ, bơi lội hoặc tập yoga.

Hít thở sâu

Khó thở là một triệu chứng của các cơn hoảng sợ, có thể làm tăng cảm giác sợ hãi. Ngược lại, hít thở sâu có thể làm giảm các triệu chứng hoảng sợ khi lên cơn. Giả sử bạn có thể kiểm soát hơi thở của mình. Trong trường hợp đó, bạn sẽ ít bị tăng thông khí hơn, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của cơn hoảng sợ cũng như chính cơn hoảng loạn.

Cách thực hiện: Hít thở sâu và thở ra bằng miệng. Cảm nhận không khí từ từ lấp đầy ngực và bụng của bạn và sau đó từ từ rời khỏi chúng một lần nữa. Hít vào đếm bốn, giữ một giây, rồi thở ra đếm bốn.

Thử các kỹ thuật thư giãn cơ

Trong cơn hoảng loạn, căng cơ có thể gây ra lo lắng và các kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Kỹ thuật thư giãn cơ tương tự như hít thở sâu, nó có thể ngăn cơn hoảng sợ của bạn theo dõi bằng cách kiểm soát phản ứng của cơ thể với nó càng nhiều càng tốt.

Cách thực hiện: Bạn có thể thư giãn cơ tại nhà bằng cách thư giãn từng cơ một cách có ý thức. Bắt đầu với một cái gì đó đơn giản, chẳng hạn như ngón tay của bạn trong bàn tay và làm việc theo cách của bạn.

Hình dung một cái gì đó hạnh phúc

Các kỹ thuật hình ảnh có hướng dẫn có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Dành thời gian trong thiên nhiên và hình dung thiên nhiên có thể giúp điều trị và kiểm soát chứng lo âu. Hãy nghĩ về nơi hạnh phúc của bạn và cố gắng tập trung hết sức vào các chi tiết.

Tụng một câu thần chú

Trong cơn hoảng loạn, lặp đi lặp lại một câu thần chú trong nội bộ có thể mang lại cảm giác thư thái và trấn an. Nếu bạn có một câu thần chú như "aum" hoặc những từ nói riêng với bạn, bạn nên lặp đi lặp lại nó trong đầu cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy cơn hoảng sợ dịu đi. 

Dùng hoa oải hương

Nhiều người sử dụng hoa oải hương như một phương thuốc truyền thống để giảm căng thẳng và giúp họ thư giãn. Theo các nghiên cứu, nó có tác dụng làm dịu mà không gây ra các triệu chứng phụ thuộc hoặc cai nghiện. Ngoài ra, các triệu chứng lo lắng có thể được giảm bớt hoặc kiểm soát bằng cách sử dụng các sản phẩm có chứa dầu oải hương pha loãng.

Uống thuốc theo đơn

Benzodiazepine hoặc alprazolam có thể được sử dụng để điều trị các triệu chứng hoảng sợ khi chúng xảy ra. Tuy nhiên, chúng không điều trị chứng rối loạn lo âu tiềm ẩn và có thể nhanh chóng dẫn đến tình trạng lệ thuộc. Vì vậy, các bác sĩ chỉ khuyên dùng chúng trong thời gian ngắn trong trường hợp khẩn cấp. Tuy nhiên, thầy thuốc có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm để sử dụng lâu dài trong một số trường hợp.

Theo Boldsky