4 phương pháp trị liệu giấc ngủ để ngủ ngon hơn

Điều trị chứng mất ngủ là điều cần thiết để điều chỉnh lượng hormone trong cơ thể, nạp lại năng lượng và cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, cần nhớ rằng việc sử dụng các loại thuốc như thuốc giải lo âu chỉ nên sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ, do nguy cơ tác dụng phụ như phụ thuộc.

Các hình thức trị liệu giấc ngủ chính là:

1. Vệ sinh giấc ngủ

Phương pháp này bao gồm việc thay đổi các hành vi hàng ngày gây hại cho giấc ngủ, tránh tình trạng buồn ngủ vào ban ngày vì chúng huấn luyện lại cơ thể để có giấc ngủ phục hồi.

Các cách chính để thực hiện vệ sinh giấc ngủ là:

- Ngủ ở nơi yên tĩnh, không ồn ào, trong bóng tối để cơ thể được thư giãn, tránh bị thức giấc suốt đêm;

- Tạo thói quen dạy cơ thể luôn ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, tránh ngủ trưa để có thể ngủ ngon vào ban đêm;

- Thực hiện hoạt động thể chất vào ban ngày, vì tập thể dục là cách tuyệt vời để điều chỉnh hormone cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên, không nên thực hiện vào ban đêm vì sự kích thích của cơ thể có thể kéo dài trong vài giờ và gây khó ngủ;

- Ăn thức ăn nhẹ để cơ thể không tiêu tốn quá nhiều năng lượng cho việc tiêu hóa, ngoài ra tránh hút thuốc, uống đồ uống có cồn hoặc chất kích thích sau khi trời tối;

- Không xem tivi, sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ;

- Tránh sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài việc ngủ như học tập, ăn uống hoặc sử dụng điện thoại.

Bằng cách này, cơ thể có điều kiện cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm, đồng thời khuyến khích thói quen ngủ tốt.

2. Trị liệu hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi là một tập hợp các kỹ thuật nhằm điều chỉnh các hành vi và thái độ dẫn đến chứng mất ngủ như ghi nhật ký giấc ngủ, trong đó người bệnh ghi lại thời gian họ đi ngủ và thức dậy, số lần họ thức dậy hoặc điều gì xảy ra. những suy nghĩ họ có khi bị mất ngủ. Bằng cách này, việc xác định điều gì có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một phương pháp đề xuất rằng người bệnh chỉ nằm trên giường trong thời gian ngủ. Bằng cách này, bạn tránh nằm không ngủ quá 30 phút, tốt hơn là nên thức dậy, thực hiện các hoạt động khác và quay lại giường khi giấc ngủ quay trở lại.

Ngoài ra, còn có các chương trình được gọi là Chánh niệm, là hình thức trị liệu tâm lý nhóm, bao gồm các cuộc họp hàng tuần để thực hiện các bài tập như thiền, rèn luyện cơ thể và tập trung để giải quyết các vấn đề mãn tính như căng thẳng, trầm cảm và mất ngủ.

Tâm lý trị liệu cũng là một phương pháp tốt để điều trị chứng mất ngủ, vì nó giúp giải quyết những mâu thuẫn nội tâm liên quan đến vấn đề này và rất hữu ích cho trẻ em, đặc biệt là những trẻ mắc chứng tăng động hoặc tự kỷ.

3. Liệu pháp thư giãn

Một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền, tập thở, xoa bóp và bấm huyệt giúp cải thiện tình trạng căng thẳng về thể chất và tinh thần có thể dẫn đến thiếu ngủ.

4. Phương pháp điều trị thay thế

Mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học nhưng các liệu pháp thay thế có thể mang lại lợi ích tốt trong việc điều trị chứng mất ngủ cho nhiều người, thậm chí có thể khiến việc sử dụng thuốc trở nên không cần thiết.

Ví dụ, các phương pháp điều trị bằng thảo dược ở dạng bột, viên nang hoặc trà, chẳng hạn như hoa cúc, cây nữ lang hoặc dầu chanh, là những phương pháp tự nhiên để tăng cường thư giãn và chống lại chứng mất ngủ nhưng tốt nhất nên sử dụng với sự hiểu biết của bác sĩ.

Châm cứu là một kỹ thuật khác nhằm kích thích các điểm trên cơ thể, giúp cân bằng lại năng lượng của cơ thể và giảm căng thẳng, lo lắng và mất ngủ.

Liệu pháp chỉnh hình phân tử là một hình thức thay thế khác hứa hẹn điều trị sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc hóa học trong cơ thể bằng cách thay thế vitamin và khoáng chất. Trong trường hợp mất ngủ, điều quan trọng là phải duy trì nồng độ magie, tryptophan, vitamin B3 và niacin để có thể sản xuất đủ serotonin và melatonin, những chất liên quan đến sức khỏe và giấc ngủ. 

Quang trị liệu cũng là một loại điều trị bao gồm tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng, thông qua các loại đèn đặc biệt, giúp điều trị chứng mất ngủ.

Khi nào nên sử dụng thuốc?

Khi liệu pháp giấc ngủ không mang lại kết quả, có thể cần phải sử dụng thuốc, có thể là thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như Sertraline, Trazodone hoặc Mirtazapine, hoặc thuốc giải lo âu như Clonazepam hoặc Lorazepam, do bác sĩ đa khoa, bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ tâm thần kê đơn.

Việc sử dụng thuốc nên là lựa chọn cuối cùng, hoặc sử dụng khi có vấn đề về thần kinh liên quan đến chứng mất ngủ, do chúng có khả năng gây lệ thuộc.

Những phương pháp điều trị này giúp cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa tình trạng mọi người không ngủ quá lâu, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, như trong khi ngủ, não sẽ tự tổ chức lại, điều chỉnh hormone và bổ sung năng lượng cho não và cơ bắp.

Số giờ ngủ cần thiết có thể khác nhau nhưng thường là từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Ngoài các phương pháp điều trị đã đề cập, việc chú ý đến chế độ ăn uống để khuyến khích giấc ngủ cũng rất quan trọng.

Theo tuasaude