7 bài tập luyện bắp tay tại nhà

Những bài tập này có thể được thực hiện mà không cần sử dụng tạ hoặc dùng tạ để có kết quả nhanh hơn. Hơn nữa, trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn phải khởi động để cải thiện hiệu suất cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương.

Lý tưởng nhất là thực hiện các hoạt động thể chất với sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất, người có thể chỉ ra trọng lượng của mỗi bài tập và giám sát việc thực hiện bài tập đó. Hơn nữa, việc tập luyện cũng phải tính đến thể trạng của mỗi người để tránh chấn thương.

Các bài tập luyện cơ bắp tay

Một số lựa chọn bài tập để tập luyện bắp tay tại nhà là:

1. Chống đẩy

Mặc dù được sử dụng rộng rãi trong việc tập ngực, nhưng chống đẩy tác động lên một số nhóm cơ, bao gồm cả bắp tay, cho phép bạn tăng cơ và tăng cường sức mạnh cho bắp tay, đặc biệt là khi bạn không có tạ hoặc tạ ở nhà.

Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt hai tay xuống sàn ở khoảng cách lớn hơn chiều rộng vai một chút và nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Sau đó, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ với khuỷu tay nhưng không nằm trên sàn. Lặp lại động tác, giữ hai chân sát nhau, bụng hóp và lưng thẳng. Thực hiện động tác chống đẩy trong 30 giây, nghỉ 1 phút và lặp lại 2 đến 3 hiệp. Nếu cần, hãy giảm độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy với đầu gối chạm sàn.

2. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một biến thể khác của chống đẩy giúp phát huy sức mạnh và độ bền của bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường cơ bụng và chân của bạn. 

Cách thực hiện: Đặt hai tay lên một bề mặt cao, ở khoảng cách lớn hơn chiều rộng vai một chút và giữ thẳng hai tay, đồng thời giữ hai chân sát nhau trên sàn. Thân và chân phải tạo thành một đường thẳng. Co bụng, uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm vào bề mặt và trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

3. Búa uốn cong

Bài tập “hammer Curl” rất hiệu quả để tăng khối lượng cơ bắp tay và cơ cánh tay nhưng phải thực hiện bằng tạ hoặc tạ. 

Nếu không có loại vật liệu này, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1kg vào bên trong hai chiếc ba lô hoặc túi đi chợ, hoặc sử dụng chai PET có cát bên trong.

Cách thực hiện: Đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và hai tay úp xuống thẳng hàng với cơ thể. Co duỗi khuỷu tay, nâng cẳng tay lên cho đến khi tạ ngang vai. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Một biến thể của bài tập này là lần lượt nâng từng cánh tay của bạn lên.

4. Cuốn tạ

Bài tập “barbell Curl” là một lựa chọn tốt khác cho bắp tay vì nó có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức đề kháng cũng như kích thích tăng khối lượng và khối lượng cơ. Để đạt được những mục tiêu này, bạn phải sử dụng các loại tạ như tạ, tạ hoặc chai PET có cát hoặc nước bên trong.

Cách thực hiện: Đứng hoặc quỳ, hóp bụng, mỗi tay cầm một tạ với khuỷu tay cong về phía trước cơ thể và hai bàn tay hướng lên trên. Không di chuyển vai và nắm chặt nắm tay, nâng cánh tay về phía vai và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. 

5. Ngồi cuộn tạ

Bài tập gập tạ ngồi là một lựa chọn tập thể dục khác cho bắp tay, đồng thời có tác dụng tăng sức mạnh, sức bền, tăng khối lượng và thể tích cơ và bạn nên sử dụng tạ hoặc chai PET có cát bên trong.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế dài, hai chân hơi dạng ra và cột sống thẳng. Nghiêng thân về phía trước và giữ tạ, tựa khuỷu tay lên chân. Tay còn lại nên được đỡ trên chân còn lại để tạo điều kiện cho cơ thể giữ thăng bằng. Co cánh tay của bạn, đưa trọng lượng lên ngang mặt và từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát việc hạ xuống. Lặp lại động tác với mỗi cánh tay 8 đến 12 lần trong 3 đến 4 hiệp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. 

6. Plank cẳng tay

Mặc dù plank cẳng tay là bài tập tập trung hơn vào việc tăng cường cơ bụng và cơ cốt lõi, nhưng nó cũng được coi là một bài tập hoàn chỉnh, nghĩa là nó tác động đến các vùng khác trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Không cần sử dụng tạ hoặc tạ cho bài tập này.

Cách thực hiện: Nằm sấp và nâng cao cơ thể, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên sàn, luôn hóp bụng và mông và giữ đầu, thân và chân thẳng hàng. Bạn phải giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không được thực hiện theo bộ.

7. Ván bên

Plank bên là một biến thể của plank truyền thống, được thực hiện chỉ với một trong hai cẳng tay đặt trên sàn, là một lựa chọn bài tập tuyệt vời để tăng thêm sức mạnh và làm săn chắc bắp tay.

Cách thực hiện: Nằm sấp và nâng cao cơ thể, chỉ chống đỡ cẳng tay và đầu bàn chân trên sàn. Giữ cho bụng và cơ mông co lại và đầu, thân và chân thẳng hàng. Từ từ xoay cơ thể sang một bên, giơ một tay thẳng lên trần nhà, thẳng hàng với cánh tay đặt trên sàn. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại. Tăng thời gian lên từng chút một.

Theo tuasaude