8 bài tập và asana yoga đánh tan mỡ bụng

Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bạn nên tính đến tình trạng thể chất và sức khỏe của mình. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!

Gập bụng

Đây là một trong những bài tập bụng phẳng tốt nhất mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.

Nằm ngửa.

Gập đầu gối và đặt bàn chân lên thảm. Giữ hai bàn chân của bạn sát nhau hoặc cách xa nhau một chút.

Đặt tay của bạn sau đầu của bạn. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt sau tai và các ngón tay của bạn hỗ trợ đầu của bạn. Đừng đan các ngón tay vào nhau vì nó sẽ tạo thêm áp lực lên cổ của bạn.

Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn. Thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng. Hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong cơ bụng khi thực hiện động tác gập bụng.

Quay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào trên đường đi xuống.

Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện 3 set lúc đầu. Sau đó, bạn có thể thực hiện 4-5 hiệp trở lên trong quá trình tập luyện.

Nếu muốn bài tập khó hơn một chút, bạn có thể nâng cao chân và bắt chéo chân.

Uốn cong bên

Bài tập này sẽ kéo dài và tăng cường cơ xiên của bạn, ngăn ngừa hiệu ứng “muffin top”.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.

Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.

Quay trở lại vị trí ban đầu với hai cánh tay trên cao khi bạn hít vào. Thực hiện bài tập tương tự cho bên trái. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng xiên của bạn.

Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 bộ.

Bạn cũng có thể thực hiện các động tác uốn cong bên quả tạ nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ xiên của mình hơn nữa.

Nâng chân thẳng đứng

Bài tập này sẽ tăng cường cơ bụng dưới của bạn.

Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên của bạn.

Nâng cả hai chân lên trong khi giữ thẳng.

Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Nhấc chân lên một lần nữa. Hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng chân lên. Nếu việc nhấc chân duỗi thẳng quá khó đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân lên với tư thế bắt chéo chân.

Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 bộ.

Bạn thực hiện bài tập này càng chậm thì càng khó. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bụng dưới của mình thực sự khỏe, hãy cố gắng thực hiện các động tác nâng càng chậm càng tốt.

Plank cẳng tay

Bài tập này trông có vẻ đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn - cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.

Xuống trên cẳng tay của bạn. Giữ vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ.

Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên. Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.

Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể chuyển sang các động tác plank phức tạp hơn.

Bài tập cầu

Bài tập tốt cho cơ bụng của bạn và nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi của bạn.

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.

Siết chặt cơ bụng và cơ mông của bạn. Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Cong cột sống của bạn và đi xuống. Hít vào khi bạn đi lên và thở ra khi đi xuống.

Lặp lại bài tập 20 lần. Làm 3 bộ.

Plank nghiêng

Plank nghiêng là một bài tập giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn.

Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.

Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn giảm xuống.

Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện động tác plank nghiêng với đầu gối cong như  hình minh họa ở đây.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời cải thiện tâm trạng của bạn.

Nằm sấp và duỗi thẳng chân.

Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.

Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.

Tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu.

Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn.

Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.

Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.

Tư thế con thuyền

Tư thế thuyền là bài tập khó nhất trong kế hoạch tập luyện của chúng tôi, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu với các bài tập đơn giản hơn.

Ngồi với đầu gối cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà.

Ngả người ra sau một chút và nhấc chân sao cho cẳng chân song song với sàn.

Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây. Tham gia vào cơ bụng của bạn và kéo dài cột sống của bạn.

Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.

Thực hiện lại bài tập, nhưng lần này giữ chân thẳng hết mức có thể để cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ cơ bụng hoạt động và lưng thẳng.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Nếu bạn cảm thấy mình đang mất hình chữ V, hãy quay lại tư thế với đầu gối cong trong vài giây.

Những bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức chịu đựng của bạn — đừng quên rằng những bài tập này nên được thực hiện thường xuyên!

Theo Brightside