Bao nhiêu đường trong khẩu phần ăn hàng ngày thì hợp lý?

Hiểu đúng về vai trò của đường

Hầu hết người giảm cân, trị mụn hoặc theo đuổi lối sống "healthy and balance" đều được khuyên giảm đường trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên tương tự protein, chất béo - đường cũng là thành phần quan trọng với cơ thể con người.

Sau khi chúng ta ăn những thực phẩm có chứa đường, cơ thể sẽ phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn hấp thụ vào máu và theo máu đến gan. Tại gan sẽ xảy ra quá trình chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng.

Phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ. Khi lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen ở gan và cơ sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho cơ thể hoạt động. Trong trường hợp không được cung cấp đủ lượng đường cần thiết, lượng glycogen tích trữ bị cạn kiệt thì cơ thể phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị quá tải và tạo ra những chất gây hại.

Bên cạnh việc cung cấp năng lượng và tạo năng lượng dự phòng cho cơ thể, đường còn mang đến những dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B1, B2, B5, C; các muối vô cơ gồm canxi, phốt pho, sắt và các axit hữu cơ.

Việc cắt đường triệt để khi giảm cân, ăn kiêng một cách thiếu khoa học có thể gây rối loạn hoạt động bình thường của cơ thể. Thiếu đường ở mức nhẹ, cơ thể sẽ mất khả năng tập trung, tinh thần suy nhược, dễ kích động, cáu gắt, và uể oải. Ở các trường hợp nặng hơn, bệnh nhân hạ đường huyết thường cảm thấy cồn cào, xót ruột, đau bụng, xuất hiện cảm giác mệt mỏi, tim đập nhanh, run tay, đánh trống ngực, vã mồ hôi, có nguy cơ bị đột quỵ.

Vậy làm sao để biết lượng đường trong cơ thể đang ở mức nào? Cách chính xác và cụ thể nhất là đo chỉ số đường huyết dưới sự tư vấn của bác sĩ. Máy đo đường huyết được dùng để kiểm tra lượng đường trong máu có nằm trong phạm vi ổn định hay không. Bác sĩ cũng sẽ dựa vào chỉ số này để đưa ra kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với mỗi cá nhân.

Chìa khóa để cân bằng lượng đường trong cơ thể

Để bảo vệ sức khỏe, chúng ta cần tránh những sản phẩm đường không rõ nguồn gốc, sử dụng những loại đường có nhãn mác, với xuất xứ rõ ràng. Nên chọn sản phẩm có màu trắng tự nhiên, không biến màu trong quá trình lưu thông. Khi mua hàng, người tiêu dùng phải để ý kỹ đến ngày sản xuất và thời hạn sử dụng.

Bên cạnh chọn đúng loại đường, khẩu phần ăn uống hằng ngày đảm bảo cân bằng lượng đường được nhiều chuyên gia khuyến khích bao gồm:

- Thực phẩm giàu chất xơ: Atisô, rau lá xanh, hạt chia, hạt lanh, đậu, táo, hạt bí ngô, hạnh nhân, bơ, khoai lang, trái cây và nước ép trái cây tươi...

- Thực phẩm giàu chất đường bột: Gạo nâu, khoai lang, ngũ cốc, rau và đậu…

- Chất béo lành mạnh: Dầu dừa nguyên chất, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt chia, cây gai dầu và hạt lanh), bơ…

- Protein chất lượng: Cá hồi, trứng, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa…

- Đường kính: 37,5gram tương đương 9 muỗng cà phê với nam, 25gram tương đương 6 muỗng cà phê với nữ (theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA).

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng rất quan trọng. Các bữa ăn nên cách nhau 3-5 giờ. Ba bữa ăn chính bổ dưỡng mỗi ngày, cộng với một vài bữa ăn nhẹ lành mạnh, có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Tập thể dục cũng ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì glucose trong máu được sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng. Tùy thuộc vào cường độ hoặc thời gian luyện tập, các hoạt động thể chất thậm chí có thể làm giảm mức đường huyết trong nhiều giờ ngay cả sau khi đã ngừng vận động. Vì vậy, nên ăn uống, tiếp thêm năng lượng cho cơ thể ngay sau khi tham gia các hoạt động thể chất.

Thừa đường hay thiếu đường đều không tốt cho sức khỏe, từ đó làm giảm chất lượng cuộc sống của chúng ta. Vì vậy, để cơ thể khỏe đẹp bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng và tập luyện cân bằng với lượng đường vừa đủ mỗi ngày.