Bí quyết tối ưu chiều cao ở tuổi dậy thì

Chiều cao của con người được quyết định bởi nhiều yếu tố, trong đó gen di truyền đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, yếu tố dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình phát triển, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Đây là thời điểm xương phát triển mạnh mẽ, nếu được cung cấp đủ dưỡng chất và có lối sống lành mạnh, tiềm năng tăng chiều cao sẽ được khai thác tối đa.

Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ năng lượng là yếu tố cốt lõi. Thanh thiếu niên cần khoảng 2.200 – 2.400 kcal mỗi ngày, tương đương với người trưởng thành. Vì thế thực đơn tăng chiều cao cho trẻ dậy thì cần đa dạng thực phẩm với đầy đủ nhóm chất sinh năng lượng (chất bột đường, chất đạm, chất béo) cùng các vitamin và khoáng chất.

Đầu tiên là chất đạm (Protein), đây là thành phần quan trọng nhất để xây dựng các tế bào của cơ thể, đặc biệt là hỗ trợ phát triển cơ bắp và hoàn thiện các nội tiết tố về giới tính cho trẻ ở tuổi dậy thì. Đặc biệt, thanh thiếu niên cũng vận động nhiều nên rất cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch, nhằm tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Thứ đến là chất bột đường (Carbohydrate), đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 55 - 65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các thực phẩm có chứa nhiều chất bột đường gồm yến mạch, gạo lứt, bánh mì nâu…

Tiếp theo là chất béo (Lipid), đây là dưỡng chất không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và hỗ trợ cơ thể trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Mặc dù vậy, chất béo không nên chiếm quá 30% năng lượng khẩu phần ăn của trẻ dậy thì, nếu không sẽ dễ làm trẻ tăng cân. Ở giai đoạn này trẻ cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.

Bên cạnh đó, các vitamin và khoáng chất đóng vai trò then chốt như Vitamin D, giúp thúc đẩy sự phát triển và củng cố xương, tăng cường hấp thu canxi; Vitamin A giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt, nhiễm trùng đường hô hấp, tiêu hóa và tình trạng còi cọc; Vitamin C giúp thúc đẩy tổng hợp collagen, hình thành tế bào trong mạch máu, mô liên kết, xương và răng, đồng thời tăng cường miễn dịch. Các loại khoáng chất giúp tăng chiều cao cho trẻ ở tuổi dậy thì như phốt pho, magiê, iốt, mangan, sắt, flour, đặc biệt là canxi. Canxi củng cố hệ xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy sản, xương cá… Khi bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt, cụ thể bé gái cần tới 20mg sắt/ngày, trong khi bé trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày.

Ngoài ra, trẻ cũng cần vận động thường xuyên để có thể kích thích tăng trưởng chiều cao. Việc tập thể dục đều đặn và đúng cách giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, kích thích tiết hormone tăng trưởng (HGH) và tăng khối lượng xương. Trẻ cần vận động ít nhất 1 giờ vận động mỗi ngày. Các bài tập hiệu quả bao gồm gồm nhảy dây, đạp xe, bơi lội, chống đẩy, hít xà, yoga, đu xà...

Ngay cả sau tuổi dậy thì, việc duy trì vận động cũng giúp cải thiện tư thế, khiến bạn trông cao hơn và giảm nguy cơ loãng xương khi trưởng thành.

Đặc biệt, việc đảm bảo một giấc ngủ chất lượng cũng rất cần thiết cho sự phát triển chiều cao của trẻ. Hormone tăng trưởng (HGH) được cơ thể tiết ra mạnh mẽ nhất trong khi ngủ sâu. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đều đặn trong giai đoạn dậy thì có thể làm giảm lượng HGH được giải phóng, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển chiều cao. Để trẻ phát triển tốt nhất, cha mẹ hãy giúp thiết lập một lịch trình ngủ cố định và tránh thức khuya để tối ưu hóa việc sản xuất HGH.

Bằng cách chú trọng đồng bộ ba yếu tố then chốt: dinh dưỡng hợp lý, vận động tích cực và giấc ngủ sâu, thanh thiếu niên có thể khai thác tối đa tiềm năng phát triển chiều cao của mình trong giai đoạn dậy thì, tạo tiền đề vững chắc cho một vóc dáng khỏe mạnh và tương lai tươi sáng.

Nguyên An (tổng hợp)