Các bài tập để loại bỏ cellulite

Ngoài các bài tập sức mạnh, người ta cũng khuyên nên thực hiện các bài tập aerobic như chạy hoặc đạp xe, vì điều này có nghĩa là có thể tăng mức tiêu hao calo và giảm tỷ lệ mỡ, điều này cũng giúp chống lại cellulite.

Để thực hiện các bài tập cho cellulite, điều quan trọng là phải tính đến tình trạng thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh mọi loại chấn thương như đau lưng hoặc viêm gân mông. Vì vậy, việc đánh giá và hướng dẫn y tế từ một nhà giáo dục thể chất luôn được khuyến khích.

Các bài tập chính cho cellulite

Các bài tập chính để loại bỏ cellulite là:

1. Squat xổm cổ điển

Squat cổ điển là một bài tập đơn giản giúp làm săn chắc chân và mông, thúc đẩy tăng khối lượng cơ ở vùng đó và giúp chống lại cellulite.

Cách thực hiện: đứng, hai chân dang rộng, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và bụng co lại. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông về phía sau, như thể bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ và không vượt quá ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là động tác squat phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn và có thể khuyến khích thực hiện 3 hiệp, từ 10 đến 12 lần lặp lại hoặc thực hiện số lần lặp lại tối đa mỗi lần.

2. Squat kiểu Bulgaria

Bài tập squat kiểu Bulgaria là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ mông và đùi, cải thiện sức mạnh và độ giãn cơ, giúp chống lại cellulite. Ngoài ra, động tác squat này còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

Bài tập này có ưu điểm là ít gây căng thẳng hơn cho lưng dưới khi bạn tập bằng từng chân một.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt một chân lên ghế hoặc ghế dài, giữ chân còn lại trên sàn. Gập đầu gối của chân đang đặt trên sàn, hạ thấp đầu gối xuống như thể bạn đang ngồi xổm cho đến khi tạo thành một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng và bàn chân và hông của bạn thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

3. Squat sang một bên

Side squats là một lựa chọn khác để chống lại cellulite vì chúng giúp tăng cường cơ mông và đùi, cũng như rèn luyện phần bên trong của chân.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước sang một bên bằng một chân trong khi đẩy hông về phía sau. Điều quan trọng là giữ cho đầu gối của bạn hướng về phía ngón chân. Mở rộng chân còn lại với bàn chân luôn đặt trên sàn. Nâng chân cong lên, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 đến 20 lần trong 2 đến 3 hiệp cho mỗi chân.

4. Nâng xương chậu

Nâng cao xương chậu cũng là một bài tập tuyệt vời để giúp chống lại tình trạng cellulite, vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay thẳng với cơ thể, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn với gót chân thẳng hàng với đầu gối. Co cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và hạ thấp hông. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Để tăng cường bài tập, bạn có thể thực hiện động tác co cơ tối đa, tức là khi nâng, hãy giữ cơ co lại trong khoảng 3 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

5. Cầu nâng chân

Cầu nâng chân giúp tăng cường cơ mông, bụng và lưng dưới, cũng như cải thiện độ ổn định của hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay thẳng với cơ thể, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn với gót chân thẳng hàng với đầu gối. Co cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Nâng một chân lên mà không để hông rơi xuống sàn giữa các lần lặp lại. Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần. Một lựa chọn để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn là sử dụng dây thun.

6. Đá chân sau

Bài tập kickback là một lựa chọn tốt để loại bỏ cellulite, vì nó có tác dụng tăng cường sức mạnh và sức đề kháng ở chân và mông, cũng như tăng cường sức mạnh cho vùng bụng.

Cách thực hiện: đứng bằng bốn chân, đầu gối rộng bằng hông và cánh tay thẳng thẳng với vai. Nâng một chân về phía trần nhà, giữ đầu gối cong. Phải cẩn thận để không cong lưng, lưng phải luôn thẳng. Đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 đến 20 lần cho mỗi chân trong 4 đến 5 hiệp. Một lựa chọn để làm cho bài tập trở nên khó hơn là thực hiện các động tác ngắn, giữ chân luôn hướng lên trên, không quay lại vị trí ban đầu hoặc dùng dây thun.

7. Lunge

Một lựa chọn tập thể dục tốt khác để loại bỏ cellulite là lunge, vì nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho chân và mông cũng như bụng.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt tay lên thắt lưng. Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân và cùng chân kia lùi lại và ngồi xổm sao cho chân sau uốn cong một góc 90 độ. Mũi của bàn chân sau phải tiếp tục chạm sàn và gót chân hướng lên trên. Đầu gối của chân trước cũng phải cong một góc 90 độ. Sau đó, co cơ mông để nâng cơ thể lên và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại với mỗi chân. Để tăng cường bài tập, bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay.

8. Bước lên

Bài tập tăng cường tác động lên cơ mông, chân và bụng, giúp chống lại chứng cellulite. Hơn nữa, những bài tập này cải thiện khả năng giữ thăng bằng và nên được thực hiện bằng cách sử dụng ghế dài, bề mặt cao hơn và an toàn hơn không di chuyển hoặc ví dụ như bậc thang được sử dụng trong phòng tập thể dục.

Cách thực hiện: đứng, đặt chân phải lên ghế hoặc bậc thang, hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, co cơ mông để nâng cơ thể lên. Bạn nên cố gắng không đặt chân trái lên băng ghế hoặc ghế dài, giữ nó ở trên không. Sau đó hạ chân trái xuống, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 25 đến 20 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

9. Bài tập aerobic

Các bài tập aerobic cũng rất quan trọng để chống lại cellulite, vì chúng giúp ích trong quá trình giảm mỡ. Do đó, người đó có thể chọn tham gia các lớp học nhóm như nhảy hoặc khiêu vũ chẳng hạn, hoặc thích chạy hoặc đạp xe hơn.

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu, điều quan trọng là các bài tập này phải được thực hiện thường xuyên, cường độ cao và phải có sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất. Hơn nữa, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với mục đích của bạn.

Theo tuasaude