Cách ăn uống lành mạnh để có lối sống năng động

Ăn nhiều loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm

- Nhiều loại rau màu sắc, trái cây họ đậu / đậu, thực phẩm từ ngũ cốc (ngũ cốc) - chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và các loại chất xơ cao thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt, sữa, sữa chua, pho mát hoặc các loại thay thế của chúng, hầu hết là giảm chất béo. (Sữa giảm chất béo không thích hợp cho trẻ em dưới hai tuổi.) Uống nhiều nước. 

- Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh nướng, thịt chế biến sẵn, bánh mì kẹp thịt thương mại, bánh pizza, đồ chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn và các món ăn nhẹ mặn khác.

- Thay thế thực phẩm giàu chất béo chứa hầu hết là chất béo bão hòa bằng thực phẩm chứa hầu hết là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Trao đổi bơ, kem, bơ thực vật nấu ăn, dừa và dầu cọ với chất béo không bão hòa từ dầu, bơ phết, bơ hạt và bột nhão, và bơ.

- Hạn chế thức ăn và đồ uống có thêm muối, và không thêm muối vào thức ăn khi nấu nướng hoặc trên bàn ăn. Hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa thêm đường, chẳng hạn như bánh kẹo, nước ngọt có đường và rượu có đường, đồ uống trái cây, nước vitamin, năng lượng và đồ uống thể thao.

- Hạn chế rượu bia. Uống không quá hai ly tiêu chuẩn vào bất kỳ ngày nào để giảm nguy cơ bị tổn thương do bệnh liên quan đến rượu hoặc thương tật trong suốt cuộc đời của bạn và uống không quá bốn ly tiêu chuẩn vào bất kỳ dịp nào. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc có ý định mang thai, hoặc đang cho con bú, không uống rượu là lựa chọn an toàn nhất.

Cùng với việc tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, mỗi ngày.

Trái cây và rau (và các loại đậu)

Trái cây, rau và các loại đậu đều cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng. Hầu hết đều chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại đậu cũng được tạo thành từ protein, vì vậy chúng là một chất thay thế hữu ích cho thịt. Chọn từ đậu Hà Lan tách hạt, đậu tây, đậu nướng (đậu hải quân), đậu nành, đậu gà, đậu lupin và đậu lăng, trong số những loại khác.

Ăn nhiều lựa chọn nhiều màu sắc từ nhóm thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng khác nhau. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Sản phẩm bơ sữa

Sữa, sữa chua và pho mát là những nguồn giàu canxi và các khoáng chất, protein và vitamin khác. Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ, đồng thời giảm nguy cơ huyết áp cao, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

Sữa cũng tốt cho sức khỏe của xương - Chọn các loại ít chất béo bão hòa và đường bổ sung. Nếu bạn muốn tránh sữa, hãy chọn các lựa chọn thay thế có bổ sung canxi, chẳng hạn như nước đậu nành hoặc gạo giàu canxi. Một khẩu phần ăn tiêu chuẩn là một cốc sữa hoặc ¾ cốc sữa chua.

Thời gian tiêu thụ thức ăn của bạn là một phần cực kỳ quan trọng của thói quen ăn uống lành mạnh: Khi bạn ăn cũng đóng một vai trò trong chế độ ăn uống lành mạnh. Mẹo xác định thời gian thực phẩm lớn nhất là ăn sáng. Ăn sáng theo nghĩa đen có nghĩa là 'ăn nhanh' từ bữa ăn cuối cùng của bạn vào ban đêm cho đến bữa ăn đầu tiên của ngày hôm sau.

Những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị cám dỗ bởi những lựa chọn không lành mạnh vào cuối ngày và ăn khẩu phần lớn hơn vào bữa tiếp theo của họ. Trẻ em bỏ bữa sáng thường có dinh dưỡng kém hơn và học lực kém hơn ở trường.

Các mẹo chọn thời gian thực phẩm khác là:

- Ăn thường xuyên: Ăn các bữa đều đặn vào những giờ đã định sẽ giúp bạn nhận được tất cả các khẩu phần từ năm nhóm thực phẩm. Hãy nhắm vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, và hai bữa ăn nhẹ.

- Lắng nghe cơ thể: Theo dõi tín hiệu đói và no của cơ thể (ăn khi đói và dừng lại khi - hoặc trước khi - bạn no).

- Ngừng ăn: Hãy dành thời gian khi dùng bữa và tắt TV hoặc máy tính. Để ý thức ăn của bạn và các tín hiệu của cơ thể bạn.

- Tránh ăn tối muộn: Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa và sử dụng năng lượng từ bữa ăn của bạn. Hãy thử một ly sữa nhỏ hoặc một tách trà thảo mộc hoặc tách caffein nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ vào đêm muộn.

- Ăn nhiều hơn vào bữa trưa và ít hơn vào bữa tối: Cơ thể tiêu hóa tốt nhất vào thời điểm năng lượng cao nhất, xảy ra từ khoảng giữa trưa cho đến 3 giờ chiều. Nếu bạn không thể xử lý một bữa trưa lớn hơn, hãy thử chia nó thành hai bữa nhỏ và ăn một bữa vào buổi trưa và buổi chiều còn lại. Ăn tối sớm hơn một giờ cũng hỗ trợ tiêu hóa buổi tối.

- Ăn khoảng 45 phút sau khi tập thể dục: Điều này sẽ làm giảm lượng năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất béo vì cơ thể sẽ sử dụng nó để bổ sung lượng glycogen dự trữ thấp.Carbohydrate và chỉ số đường huyết: Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì ống, mì, trái cây, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột, ngô, đậu khô và đậu lăng, đường, sữa và sữa chua. Ăn carb trong mỗi bữa ăn sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày.

- Bao gồm nhiều loại carbs chất lượng tốt, chẳng hạn như trái cây tươi, đóng hộp hoặc khô; gạo, bánh mì, hạt diêm mạch và mì ống (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại có nhiều chất xơ); và các loại đậu trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

- Thực phẩm chứa carbohydrate được đánh giá trên thang điểm gọi là chỉ số đường huyết (GI). Xếp hạng này (từ 0 đến 100) có liên quan đến tốc độ tiêu hóa và hấp thụ hàm lượng carbohydrate của chúng vào máu cũng như ảnh hưởng của nó đối với mức đường huyết.

- Thực phẩm có GI thấp (GI dưới 55) hấp thụ vào máu từ từ và cung cấp năng lượng duy trì suốt cả ngày. Ví dụ như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, yến mạch, táo, mơ, cam, sữa chua, sữa, đậu khô và đậu lăng.

- Thực phẩm có GI cao (từ 55 trở lên trong thang điểm GI) sẽ nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thụ vào máu. Ví dụ về thực phẩm GI cao là bánh mì trắng và bột nguyên cám, ngũ cốc chế biến, gạo hạt ngắn, khoai tây, bánh quy giòn, dưa hấu.Bạn có thể bao gồm cả thực phẩm có GI cao và thấp trong chế độ ăn uống của bạn.

Theo India.com