Chế độ ăn kiêng Low Carb

Điều làm cho chế độ ăn kiêng này trở thành một lựa chọn lành mạnh để giảm cân là việc bổ sung nhiều rau ít carbohydrate và giàu chất xơ, chẳng hạn như su su, rau bina hoặc bí xanh, đồng thời tăng lượng thực phẩm giàu protein như cá, trứng hoặc thịt nạc và chất béo tốt, góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Low Carb có thể là một lựa chọn thực phẩm tốt cho nhiều người, nhưng lý tưởng nhất là luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ lên kế hoạch thực đơn phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn kiêng Low Carb có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

- Kiểm soát cơn đói, vì việc tiêu thụ protein, chất xơ và chất béo tăng lên sẽ thúc đẩy cảm giác no lâu hơn;

- Giảm nồng độ cholesterol và triglycerid trong máu, cũng như tăng cholesterol HDL tốt, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch;

- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường vì nó điều chỉnh lượng đường trong máu;

- Cải thiện chức năng đường ruột vì đây là chế độ ăn giàu chất xơ;

- Thúc đẩy quá trình giảm cân, do giảm tổng lượng calo và tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn;

- Chống lại tình trạng giữ nước vì đây là chế độ ăn giàu nước và khoáng chất, chẳng hạn như kali và magiê, làm tăng sản xuất nước tiểu, loại bỏ chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể.

Để thực hiện chế độ ăn kiêng này, điều cần thiết là phải có sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng, vì số lượng và chất lượng carbohydrate trong chế độ ăn kiêng Low Carb có thể thay đổi tùy theo nhu cầu và tiền sử sức khỏe của mỗi người.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb

Để thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb, bạn phải loại bỏ carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như đường, bột mì trắng, nước ngọt và đồ ngọt. Tùy thuộc vào lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, cũng có thể cần phải hạn chế ăn một số carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì, bột yến mạch, gạo hoặc mì ống.

Trong chế độ ăn “bình thường”, người ta thường tiêu thụ trung bình 250 g carbohydrate mỗi ngày. Trong chế độ ăn kiêng Low Carb, mục tiêu là ăn ít hơn 130 g carbohydrate mỗi ngày. Khi cơ thể đã quen với lượng lớn carbohydrate, chế độ ăn kiêng Low Carb phải được thực hiện dần dần, để cơ thể quen dần và không có các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt hay thay đổi tâm trạng.

Điều quan trọng là phải có 3 bữa chính và 2 bữa phụ để bạn ăn thường xuyên hơn nhưng chia thành nhiều phần nhỏ trong ngày, điều này giúp giảm cảm giác đói. Ví dụ, bữa sáng và đồ ăn nhẹ nên bao gồm trứng, phô mai, các loại hạt, quả bơ và dừa. Bữa trưa và bữa tối nên có nhiều salad sống hoặc nấu chín, protein và dầu ô liu, đồng thời có thể chỉ chứa một ít carbohydrate.

Thực phẩm Low Carb được phép

Các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng Low Carb là:

- Trái cây tươi, tốt nhất là nguyên vỏ và với số lượng ít, như táo, cam, chanh, kiwi, hạt điều, mận, ổi, đu đủ;

- Các loại rau với số lượng nhỏ như rau diếp, rau arugula, cải xoong, cà chua, su su, súp lơ;

- Thịt trắng, đặc biệt là thịt gà hoặc gà tây, không có da;

- Cá, tốt nhất là những loại có chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá mòi;

- Các sản phẩm từ sữa với lượng vừa phải, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phô mai;

- Trứng;

- Chất béo tốt như dầu ô liu, dầu dừa và bơ;

- Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, quả hạch Brazil và đậu phộng;

- Các loại hạt nói chung như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí và vừng;

- Đồ uống, chẳng hạn như cà phê và trà không đường.

Có thể thay thế sữa bằng đồ uống rau củ làm từ dừa hoặc hạnh nhân, có hàm lượng carbohydrate thấp hơn. Điều quan trọng nữa là uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Tùy thuộc vào lượng carbohydrate tiêu thụ trong ngày, một số thực phẩm như đậu, đậu lăng, gạo lứt, khoai tây, sắn, khoai lang, khoai mỡ và bí đỏ có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb hoặc không .

Thực phẩm nên tránh

Trong chế độ ăn kiêng Low Carb, điều quan trọng là tránh các thực phẩm giàu carbohydrate vì chúng có thể gây hại cho chế độ ăn kiêng của bạn. Một số ví dụ về các loại thực phẩm nên tránh là:

- Đồ ngọt: đường, nước ngọt, nước ép trái cây, kem, thạch, bánh ngọt và bánh nướng;

- Bột: lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, có trong thực phẩm như bánh mì, bánh kếp, bánh quy và bánh mì nướng;

- Trái cây sấy khô: nho khô, mơ, mận.

Ngoài ra, cũng cần loại trừ đồ uống có cồn, xúc xích và thực phẩm giàu chất béo như pizza, bơ thực vật, xúc xích, khoai tây chiên và thịt xông khói, đồ uống có cồn khỏi chế độ ăn.

Một mẹo quan trọng để duy trì chế độ ăn ít carb là tránh tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa hàm lượng carbohydrate cao.

Theo tuasaude