Huấn luyện viên Taekwondo Lê Hiếu Nghĩa: “Ba là người thầy soi đường cho tôi đến với chế độ ăn thuần chay”

Là một huấn luyện viên Taekwondo, đồng thời là giảng viên đại học, hai vai trò đòi hỏi sự kết hợp giữa thể lực bền bỉ và trí lực. Vậy, anh có thể chia sẻ bản thân bắt đầu ăn chay trường từ khi nào? Điều gì đã thôi thúc anh theo đuổi chế độ dinh dưỡng này?

Tôi bắt đầu ăn chay trường từ 3 năm trước, nhưng thực ra đã có duyên với lối sống này từ khi còn là vận động viên Taekwondo đội tuyển quốc gia. Dù tập luyện với cường độ cao, tôi vẫn lựa chọn chế độ ăn thiên về thực vật với rau củ quả, các loại đậu, hạt, và đặc biệt là các loại nấm. Động lực lớn nhất đến từ ba tôi, người đã ăn chay hơn 50 năm, vẫn khỏe mạnh, minh mẫn ở tuổi gần 70 và luôn truyền cảm hứng cũng như hướng dẫn tôi cách ăn chay đúng đắn. Hơn nữa, việc theo đuổi đạo Phật giúp tôi nhìn nhận ăn chay không đơn thuần là lựa chọn về dinh dưỡng, mà còn là cách tôn trọng sự sống, nuôi dưỡng lòng từ bi và sự bình an. Với tôi, ăn chay không phải là giới hạn, mà là sự hòa hợp giữa thể chất và tinh thần. 

Hình ảnh của ba giúp Nghĩa tin ăn chay không là rào cản với vận động viên

Với cường độ làm việc và tập luyện cao, anh áp dụng những nguyên tắc nào trong chế độ ăn chay trường để đảm bảo đủ năng lượng cho mọi hoạt động? 

Nguyên tắc cốt lõi của tôi là ăn đủ chất, đủ no và không ăn quá lượng một cách thừa thãi. Dù chỉ ăn một bữa chính mỗi ngày, tôi vẫn đảm bảo sự đa dạng và cân bằng với thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), các loại đậu, rau xanh đậm, củ quả nhiều màu sắc, hạt và nấm – nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein thực vật rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp. Tôi đặc biệt chú trọng đến đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh, edamame), cùng các loại đậu khác như đậu lăng, đậu đen, hạt chia, quinoa, cải bó xôi và nấm đông cô, nấm kim châm, nấm mỡ… 

Nhờ sự kết hợp đa dạng này, tôi đảm bảo cơ thể nhận đủ axit amin thiết yếu từ thực vật. Một bữa ăn điển hình có thể gồm cơm gạo lứt, đậu phụ sốt nấm, salad hạt và rau xào. Ngoài ra, tôi bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, dầu oliu, hạt lanh và dùng carbohydrate phức hợp để duy trì năng lượng ổn định. Uống đủ nước từ nước lọc, nước ép rau củ và trà thảo mộc cũng là phần thiết yếu. Quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn linh hoạt theo nhu cầu thực tế.

Anh đã điều chỉnh các nhóm chất dinh dưỡng (carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất) trong bữa ăn chay hàng ngày như thế nào để tối ưu hiệu suất làm việc và tập luyện?

Việc cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay đòi hỏi sự hiểu biết và sự chuẩn bị cẩn thận. Tôi hình dung bữa ăn như một “cầu vồng dinh dưỡng”, trong đó carbohydrate chiếm khoảng 50 - 60% năng lượng, đến từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây cung cấp nguồn năng lượng bền vững. Protein (15 - 20%) đến từ thực vật như nấm, đậu, rau củ giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, trong khi chất béo không bão hòa (20 - 30%) từ bơ, hạt và dầu thực vật hỗ trợ hấp thu vitamin và điều hòa hormone. Tôi chú trọng đến sự đa dạng màu sắc của rau củ để đảm bảo vitamin và khoáng chất: Rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina giàu sắt, canxi; các loại quả màu cam, vàng cung cấp vitamin A, C; còn nấm như đông cô, mộc nhĩ, kim châm lại dồi dào vitamin nhóm B, D, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho hệ miễn dịch và tiêu hóa. 

Có thể nói ba tôi là “chuyên gia” gần nhất, người mà tôi đặt ra nhiều câu hỏi nhiều nhất, góp ý và giảng dạy cho tôi rất nhiều điều. Ba luôn nhắc tôi giữ sự hài hòa âm dương và chọn thực phẩm theo mùa, cách thức chế biến đúng cách các loại nấm, để có được nguồn dưỡng chất tự nhiên và phù hợp nhất với cơ thể.

Cựu vận động viên luôn chủ động hỏi chuyên gia khi cần điều chỉnh chế độ ăn

Khi theo đuổi chế độ ăn thuần chay, anh có sử dụng thêm vitamin hay thực phẩm bổ sung như B12, omega-3, sắt để đảm bảo dinh dưỡng không? Nếu có, anh lựa chọn và sử dụng các sản phẩm này như thế nào?

Với chế độ ăn chay trường, nếu không cân bằng hợp lý, cơ thể rất dễ thiếu hụt năng lượng và vi chất, nên việc bổ sung thêm cần được lưu tâm hơn. Một số dưỡng chất mình đặc biệt lưu ý là:

- Vitamin B12 - thường chỉ có trong thực phẩm động vật, nên người ăn chay sẽ phải bổ sung loại vitamin này qua các loại sữa hạt, ngũ cốc tăng cường hoặc dạng viên uống. Cá nhân tôi chọn không sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, viên uống, mà cố gắng ăn những loại thực phẩm có chứa nhóm vitamin B12 này. 

- Omega-3 (DHA/EPA) rất cần thiết cho não bộ và tim mạch, có thể bổ sung thông qua các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, óc chó hoặc dầu tảo. 

- Một số nghiên cứu đã ước tính khoảng 85 - 90% sắt từ thực vật được cơ thể hấp thụ còn sắt từ động vật chỉ chiếm 10 - 15%. Về ứng dụng thực tiễn, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên chúng ta nên chọn sắt có nguồn gốc từ động vật vì khả năng thẩm thấu vào cơ thể của loại sắt từ động vật tốt hơn. Tuy nhiên, vì chọn chế độ trường chay nên tôi tăng cường hấp thu sắt bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu sắt như rau lá xanh, đậu lăng, rau bina, hạt bí, và đặc biệt là trong nấm mộc nhĩ, các loại nấm,... kèm với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ớt chuông,... trong cùng một bữa ăn. 

Riêng vấn đề canxi và vitamin D cho xương, tôi lựa chọn rau lá xanh đậm, đậu phụ, sữa hạt tăng cường và một số loại nấm được phơi khô. Lời khuyên của tôi là nên kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng quý và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định bổ sung bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào để đảm bảo phù hợp và an toàn cho cơ thể.

Khi còn là vận động viên, anh có gặp khó khăn trong việc giữ chế độ ăn chay trong các giải đấu hay không? So với trước đây, chế độ ăn chay trường có ảnh hưởng thế nào đến sức bền, tốc độ và khả năng phục hồi của anh?

Khi còn là vận động viên, trong khoảng thời gian ăn chay nhiều, tôi cũng đã gặp một số khó khăn, nhất là khi đi thi đấu ở nơi chưa phổ biến ẩm thực chay. Khó khăn chủ yếu là tìm được các quán ăn, nhà hàng có lựa chọn chay đa dạng và đảm bảo dinh dưỡng. Nhưng tôi học thích nghi bằng cách tự chuẩn bị trước đồ ăn khô như hạt, trái cây sấy, thanh năng lượng, mỳ gói; tìm hiểu trước các địa điểm ăn chay gần nơi thi đấu và chủ động trao đổi với đầu bếp, hay địa điểm lưu trú để có món phù hợp. May mắn là xu hướng ăn chay ngày càng phổ biến, nên đậu hũ, rau xanh, nấm… thường luôn sẵn có nếu biết cách linh hoạt.

Về tác động của chế độ ăn chay nhiều đến thi đấu, tôi thấy rõ nhiều điểm tích cực. Sức bền cải thiện nhờ nguồn năng lượng ổn định từ carbohydrate phức hợp, cùng với nguồn dưỡng chất dễ tiêu hóa từ rau củ, đậu và các loại nấm. Tốc độ tốt hơn vì cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt hơn. Khả năng phục hồi nhanh nhờ thực phẩm ít gây viêm, giàu chất chống oxy hóa như nấm và rau củ. Quan trọng nhất là tinh thần – ăn chay giúp mình cảm thấy nhẹ nhàng, tập trung, “chill” hơn khi luyện tập và thi đấu. 

Anh có thể chia sẻ chi tiết hơn về cách duy trì cân nặng và thể trạng lý tưởng để tập luyện và thi đấu Taekwondo hiệu quả, chỉ thông qua chế độ ăn chay trường?

Việc duy trì cân nặng và thể trạng lý tưởng không chỉ phụ thuộc vào việc bạn ăn gì, mà còn là bạn ăn bao nhiêu và mức độ vận động của bạn, mỗi một cơ thể sẽ có những công thức khác nhau để áp dụng, việc quan trọng nhất là bạn cần phải hiểu chính bản thân mình. Với chế độ ăn chay trường, tôi thường tập trung vào vào chất lượng thực phẩm, không phải số lượng. Tôi ưu tiên thực phẩm được chế biến đơn giản, ít gia vị, nhưng phải bảo đảm giàu dinh dưỡng như nấm và rau củ, giúp no lâu mà ít calo, hạn chế ăn vặt không lành mạnh.

Kiểm soát khẩu phần hợp lý, tránh ăn quá nhiều dù là đồ chay vì lượng tinh bột cao trong thực phẩm chay có thể gây tăng cân. Trong lúc bình thường, tôi sẽ luôn cảm nhận và lắng nghe cơ thể để biết khi nào no, không ăn cố. Việc tôi ăn chỉ 1 bữa trong ngày cũng là một cách để kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, đồng thời cho hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi.

Tôi cũng tránh các thực phẩm chay chế biến sẵn công nghiệp, chứa các chất bảo quản và nguồn gốc không rõ ràng, vì chúng thường chứa các chất bảo quản và phụ gia không tốt. Không chỉ vậy, bản thân tôi vẫn phải duy trì lịch tập luyện đều đặn, uống đủ nước để giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Hiếu Nghĩa chọn kết hợp tập nặng, ăn thuần thực vật và lắng nghe cơ thể

Là một người truyền cảm hứng cho giới trẻ về hành trình ăn thuần chay của mình, anh có thể chia sẻ một thực đơn ăn chay trường mà anh từng áp dụng?

Vì hiện tại tôi ăn một bữa mỗi ngày, nên bữa ăn đó sẽ khá “lớn” và đầy đủ các nhóm chất. Đây là một ví dụ về bữa ăn của tôi, trong đó nấm và rau củ luôn là những thành phần yêu thích:

- Món chính (protein và carb): Cơm gạo (1-1,5 chén). Đậu phụ non sốt cùng nhiều loại nấm (ví dụ: nấm đông cô, nấm rơm, nấm mèo, nấm bào ngư, nấm đùi gà, nấm hầu thủ, nấm mối, nấm nhung hươu,…) cho đậm đà và tăng cường dinh dưỡng. Hoặc một phần nấm bào ngư, nấm đùi gà áp chảo/nướng tẩm gia vị. Một phần cà ri rau củ (khoai lang, cà rốt, đậu gà, bông cải xanh, nước cốt dừa), có thể thêm nấm rơm hoặc nấm mỡ vào cà ri.

- Rau và salad (vitamin, khoáng chất, chất xơ) hoặc món rau xào, rau cải củ luộc: Một đĩa salad lớn gồm nhiều loại rau lá xanh (xà lách romaine, rau bina, cải rocket), dưa chuột, cà chua bi, ớt chuông. Rắc thêm các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương) và một ít quả bơ. Dressing: dầu oliu, chanh, một chút muối tiêu. Rau cải xanh xào: Rau muống xào, cải thìa xào, rau củ luộc…

- Món phụ/Canh: Canh nấm kim châm nấu với đậu phụ và rong biển, hoặc canh rau với các nấm thập cẩm (nấm rơm, nấm mỡ, nấm đông cô) nấu với rau củ.

- Tráng miệng/Bổ sung: Một phần trái cây tươi theo mùa (chuối, táo, cam, hoặc các loại quả mọng). Hoặc một ly sinh tố nhỏ (nếu cảm thấy cần) với các loại hạt, yến mạch và trái cây.

- Đồ uống: Nước lọc là món nước ưu tiên hàng đầu, sau đó mới tới các loại trà thảo mộc không đường, hạn chế dùng nước ngọt, các loại nước chứa phẩm màu.

Tôi thường xuyên thay đổi các món ăn và các loại nấm để đảm bảo sự đa dạng, không bị nhàm chán, và để nhận được đầy đủ các dưỡng chất khác nhau từ nhiều nguồn thực phẩm. Và hãy nhớ lắng nghe và cảm nhận cơ thể mình để biết được món ăn nào mình đang “thèm” sau đó cung cấp cho cơ thể đúng món, đúng chất mà cơ thể đang cần.

Cảm ơn anh đã dành thời gian chia sẻ những thông tin bổ ích!

Lê Hiếu Nghĩa 7 lần vô địch Taekwondo Đông Nam Á, vô địch Châu Á và 3 lần vô địch thế giới, là niềm tự hào thể thao Việt Nam

ThS Lê Hiếu Nghĩa hiện đang là giảng viên Khoa Marketing, Trường Đại học Kinh tế - Tài chính TP.HCM (UEF)

Thanh Tâm (Ảnh: NVCC)