Thức uống giàu canxi nên uống thường xuyên

Những thức uống giàu canxi gồm:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua và sữa chua Hy Lạp không đường là nguồn canxi tự nhiên phong phú, đồng thời chứa protein, vitamin D, K và probiotics.

Theo bảng dinh dưỡng Mỹ Dietary Guidelines, 1 ly sữa gắn khoảng 300 mg canxi, ½ ly sữa chua đem lại 150-250 mg canxi.

Hơn nữa, canxi từ sữa có tỉ lệ hấp thu khoảng 30%, cao hơn hầu hết các nguồn thực vật.

Nghiên cứu của NIH ODS cho biết, hầu hết lượng canxi cần thiết đến từ các sản phẩm sữa và thực phẩm có bổ sung canxi.

Sữa thực vật (đậu nành, hạnh nhân) tăng cường canxi

Với người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần chay, sữa đậu nành, hạnh nhân, gạo bổ sung canxi là lựa chọn thay thế tốt.

Loại thức uống này nếu được bổ sung canxi (calcium citrate malate) có thể cung cấp từ 150-300 mg/ly, tương đương sữa bò.

Lưu ý, cần kiểm tra nhãn để tránh các sản phẩm thêm đường, muối hay chất phụ gia không mong muốn.

Nước trái cây bổ sung canxi

Các loại nước cam, nước táo được bổ sung canxi, thường là calcium citrate, cung cấp khoảng 150-175 mg/½ ly (120ml).

Canxi trong dạng citrate hấp thu tốt trong môi trường không cần acid dạ dày mạnh, phù hợp với người trung, cao tuổi.

Tuy nhiên, cần ưu tiên các loại không thêm đường, vì đường có thể cản trở hấp thu và gây tăng calo không cần thiết.

"Sữa cá" đóng hộp

Mặc dù không phải là “thức uống”, nhưng nước dùng nấu từ cá đóng hộp nhừ xương mềm có thể trở thành thức uống giàu canxi.

Ví dụ: 1 ounce (28 g) cá sardine đóng hộp có thể cung cấp khoảng 100 mg canxi.

Khi nấu canh hoặc dùng nước hầm, canxi từ xương chuyển vào nước và dễ hấp thu. Thêm chút rau xanh hoặc tảo bẹ sẽ tăng giá trị dinh dưỡng.

Nhu cầu canxi hàng ngày của người lớn từ 700-1000 mg:

1 ly sữa (300 mg)

½ ly sữa đậu nành hoặc sữa cam bổ sung (150-175 mg)

½ ly nước hầm xương/cá (100 mg).

Nên ưu tiên kết hợp các loại thức uống đóng vai trò bổ sung (~550-600 mg). Phối hợp thêm thực phẩm như rau lá, hạt mè, đậu phụ để đạt đủ RDI.

Khi nào cần cẩn trọng

Người có nguy cơ sỏi thận, dư thừa canxi với mức >1500 mg/ngày, cần thận trọng vì có thể gây táo bón, mất cân bằng khoáng chất.

Uống quá nhiều sữa ngọt, sữa đậu nành hoặc nước trái cây nhiều đường có thể gây thừa calo và đường huyết không ổn định.

Vitamin D nên được bổ sung song song để tăng hiệu quả hấp thu canxi, và ưu tiên thực phẩm hơn thực phẩm chức năng.

Theo Lao Động