10 bài tập giảm vẹo cột sống

Vẹo cột sống là tình trạng lệch sang một bên của cột sống được coi là có vấn đề khi góc Cobb lớn hơn 10 độ, điều này có thể được xác nhận khi kiểm tra bằng chụp X-quang cột sống. Trong trường hợp này, việc điều trị phải được chỉ định riêng bởi bác sĩ chỉnh hình và vật lý trị liệu vì các yếu tố như mức độ vẹo cột sống, tuổi tác, loại độ cong, mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng phải được tính đến. 

Đối với những trường hợp vẹo cột sống nhẹ, cột sống bị lệch dưới 10 độ, các bài tập điều chỉnh tư thế có thể được khuyến nghị như các bài tập dưới đây:

1. Máy bay nhỏ

Đứng nên:

- Hãy mở rộng vòng tay của bạn như một chiếc máy bay;

- Nâng một chân về phía sau;

- Giữ cơ thể thăng bằng ở tư thế này trong 20 giây.

Sau đó, bạn nên làm tương tự với chân còn lại nâng lên.

2. Cánh tay thay thế

Nằm ngửa bạn nên:

- Cong chân và giữ cho cột sống của bạn được hỗ trợ trên sàn;

- Nâng từng cánh tay lên, chạm sàn (phía sau đầu) và đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài tập này phải được lặp lại 10 lần với mỗi cánh tay và sau đó 10 lần nữa với cả hai tay cùng một lúc.

3. Ếch nằm

Nằm ngửa với hai tay ở hai bên nên:

- Đặt hai lòng bàn chân vào nhau, giữ hai đầu gối cách xa nhau như con ếch;

- Duỗi chân hết mức có thể mà không cần tháo lòng bàn chân.

Cuối cùng, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

4. Ván bên

Nằm nghiêng nên:

- Đặt một khuỷu tay xuống sàn, cùng hướng với vai của bạn;

- Nâng thân mình lên khỏi sàn, duy trì một đường ngang.

Giữ vị trí này trong 30 giây và đi xuống. Lặp lại 5 lần ở mỗi bên.

5. Klapp

Giữ nguyên tư thế 4-up, tay và đầu gối đặt trên sàn và sau đó:

- Duỗi một cánh tay về phía trước, tựa vào 3 giá đỡ;

- Duỗi chân sang phía đối diện, tựa vào 2 giá đỡ. 

Giữ 20 giây ở vị trí này và sau đó đổi tay và chân.

6. Ôm chân

Nằm ngửa bạn nên:

- Cong đầu gối và ôm cả hai chân cùng lúc, áp sát vào ngực;

Duy trì vị trí này trong 30 đến 60 giây.

Các bài tập khác cho chứng vẹo cột sống

Ngoài các bài tập được trình bày trong video, còn có những bài tập khác cũng có thể được sử dụng để luân phiên theo thời gian:

7. Giữ chân

Khi nằm ngửa, bạn nên giữ chân thẳng trên sàn và sau đó:

- Cong một chân và đặt tay dưới đầu gối một chút;

- Đưa chân về phía thân.

Sau đó, bạn nên thực hiện bài tập tương tự với chân kia. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

8. Kéo giãn cột sống

Nằm nghiêng với đầu gối cong:

- Đặt cả hai đầu gối sang bên trái cùng một lúc;

- Trong khi quay đầu sang phía đối diện.

Bạn phải lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

9. Cầu nâng tay chân

Nằm ngửa bạn nên:

- Giơ hai tay lên trên đầu và giữ nguyên tư thế đó

- Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một cây cầu.

Lặp lại cây cầu 10 lần. Tiếp theo, như một cách để tiến triển bài tập, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn, giữ thẳng một chân. Để hạ xuống, trước tiên bạn phải đặt cả hai chân xuống sàn, sau đó mới hạ thân mình xuống. Bạn nên thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân trên không.

10. Mở rộng cánh tay

Nằm nghiêng, co chân, bạn nên:

- Đặt cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể, hai bàn tay tiếp xúc với nhau

- Đưa cánh tay của bạn trở lại, luôn nhìn vào bàn tay của bạn, ở mức độ thoải mái.

Bạn phải lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi cánh tay.

Theo tuasaude