12 bài tập giúp thon gọn vòng eo

Những bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày và cường độ của chúng nên được tăng lên mỗi tuần. Huấn luyện viên sẽ có thể đề xuất một loạt bài tập hoàn chỉnh để cải thiện hiệu suất và tăng cường hoạt động của cơ bụng.

Để những bài tập này có hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập giúp tăng tốc độ trao đổi chất như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, cũng như thực hiện các bài tập sức mạnh và ăn uống lành mạnh phù hợp với mục đích.

12 bài tập giúp vòng eo thon gọn

Một số bài tập chính có thể giúp thon gọn vòng eo và có thể thực hiện tại nhà là:

1. Gập hông

Để thực hiện động tác gập người, bạn phải nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.

Sau đó, không căng cổ, hơi nâng thân lên, hóp bụng và duỗi hai tay ra phía trước cơ thể, cố gắng chạm tay phải vào bàn chân phải và sau đó chạm tay trái vào chân trái, lần lượt từng tay một. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

2. Bắt chéo bụng

Để thực hiện bài tập này, người bệnh phải nằm ngửa, co chân và bắt chéo chân này lên chân kia. Sau đó, bạn phải đưa khuỷu tay đối diện về phía chân cong, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Để tăng cường độ của bài tập này, hai chân có thể lơ lửng trên không ở góc khoảng 90° và có thể hoạt động đồng thời cả hai bên, giống như thể người đó đang đi xe đạp.

Một cách khác để thực hiện tư thế ngồi bắt chéo là cố gắng chạm vào bàn chân của bạn bằng cánh tay đối diện. Nói cách khác, người đó phải nằm ngửa trên sàn và giơ một chân lên, giữ thẳng và cố gắng chạm vào bàn chân bằng cánh tay đối diện; sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và nâng chân còn lại lên và cố gắng chạm vào cánh tay đối diện.

3. Bụng trên bóng

Kiểu ngồi dậy này được thực hiện bằng cách sử dụng quả bóng Pilates. Để làm điều này, người đó phải tựa vào quả bóng, đỡ lưng dưới, sau đó thực hiện động tác bụng, luôn co cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại.

4. Chống đẩy

Nằm sấp trên sàn và đặt khuỷu tay xuống sàn, sau đó duỗi chân, nâng thân lên khỏi sàn và giữ thẳng lưng, chỉ đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay và ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây và sau đó nghỉ trong 30 giây. Lặp lại bài tập này 3 đến 4 lần.

5. Ván bên

Nằm nghiêng trên sàn với hai chân thẳng. Sau đó, đặt khuỷu tay gần sàn nhất trên sàn và nâng cơ thể lên cho đến khi chỉ một bên bàn chân của bạn chạm sàn cũng như khuỷu tay. Toàn bộ phần còn lại của cơ thể bạn phải rời khỏi sàn và tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây và lặp lại 3 đến 4 lần. Cuối cùng, đổi bên.

Một cách khác để thực hiện động tác plank bên và tăng cường bài tập là hạ thấp cơ thể, như thể bạn đang chạm hông xuống sàn, đồng thời giữ cho bụng co lại.

6. Gập hông đẳng cự

Trong kiểu ngồi dậy này, người ta phải nâng thân và chân lên, giữ chúng ở góc 90 độ và xoay thân để tác động lên phần bên của bụng.

7. Xoay người

Xoay người cũng là bài tập thú vị giúp vòng eo thon gọn. Để thực hiện động tác này, người đó phải đứng hơi dang hai chân và thực hiện động tác vặn mình liên tục, thực hiện khoảng 15 đến 20 lần lặp lại.

8. V bụng

Động tác ngồi dậy hình chữ V nên được thực hiện với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu.

Sau đó đồng thời giơ thẳng chân và tay lên tạo thành hình chữ V với cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 20 lần.

9. Ngồi dậy trên ghế dài

Động tác ngồi dậy này có thể được thực hiện trên một chiếc ghế dài hoặc ghế chắc chắn để tránh nguy cơ người bị ngã.

Để thực hiện động tác ngồi dậy này, bạn phải ngồi trên mép ghế dài hoặc ghế, hai tay đặt cạnh hông, giữ chặt ghế.

Sau đó, nghiêng cột sống về phía sau một chút, phải thẳng để tránh chấn thương. Co cơ bụng và nâng cao chân. Cong đầu gối và đưa chân về phía thân mình, đồng thời di chuyển thân mình về phía đầu gối. Hai chân phải sát nhau. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần.

10. Người leo núi gập ghềnh

Người leo núi hoặc leo núi ngồi dậy phải bắt đầu ở tư thế plank, nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, cột sống thẳng và nâng thân lên khỏi sàn, đỡ trọng lượng cơ thể trên đầu bàn chân và lòng bàn tay, cánh tay duỗi thẳng.

Sau đó, hít vào và uốn cong đầu gối của một chân về phía thân, trở về vị trí ban đầu rồi uốn cong chân còn lại về phía thân. Vì vậy, bài tập được thực hiện xen kẽ hai chân và bạn có thể thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại với mỗi chân, trong 3 hiệp.

11. Ngồi dậy chạm gót chân

Động tác ngồi xổm từ gót chân đến ngón chân là một bài tập tuyệt vời để làm thon gọn vòng eo của bạn vì nó tác động đến tất cả các cơ bụng bên.

Để thực hiện động tác ngồi dậy này, bạn phải nằm trên sàn, uốn cong hai chân sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay duỗi thẳng sang hai bên.

Tiếp theo, bạn nên co bụng lại, nâng đầu lên một chút thẳng hàng với cơ thể và di chuyển thân mình sang bên phải cho đến khi tay chạm vào gót chân. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên trái. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

12. Nhảy squat

Động tác nhảy squat nên thực hiện ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, lưng luôn thẳng và bụng hóp lại.

Sau đó, bạn nên từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông ra xa, như thể bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ và không vượt quá ngón chân.

Sau đó, khi trở về vị trí ban đầu, bạn phải nhảy, duỗi người và tiếp đất bằng bàn chân phẳng trên sàn. Lặp lại động tác này 15 đến 30 lần, trong 3 hiệp.

Theo tuasaude