15 bài tập bạn có thể thực hiện với 10 phút rảnh rỗi mỗi ngày

Có những bài tập dễ dàng, nhanh chóng và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi tối, chúng sẽ chỉ mất 10 phút!

Nhảy dây

Cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện và làm nóng cơ thể là nhảy dây. Cardio nhanh này là tất cả những gì bạn cần để tăng cường năng lượng tốt. Lặp lại trong 30 giây.

Plank từ đầu gối đến khuỷu tay

Mục tiêu: Ván này tốt cho cơ bụng, mông, cơ gập hông, cơ xiên và vai của bạn.

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cẳng tay: đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và thẳng hàng với khuỷu tay bên dưới vai.

Giữ cho cơ trung tâm và lưng của bạn hoạt động, đưa đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải.

Giữ trong vài giây và đưa chân của bạn trở lại.

Lặp lại tương tự với chân phải của bạn.

Đổi chân trong 30-40 giây.

Mẹo: Bài tập này có thể được thực hiện trên thảm tập yoga hoặc trên bóng tập (mức độ nâng cao).

Side plank xiên nghiêng

Mục tiêu: Bài tập này giúp đốt cháy chất béo ở vùng xiên của bạn.

Cách thực hiện:

Nằm trên tấm thảm yoga của bạn về phía bên phải của bạn. Xếp chồng lên nhau.

Chống khuỷu tay và nâng hông lên. Giữ cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân.

Đặt lòng bàn tay trái sau đầu và từ từ để đầu gối trái hướng về phía khuỷu tay trái.

Giữ trong vài giây và quay lại.

Lặp lại trong 40 giây cho mỗi bên.

Cua móng vuốt

Mục tiêu: Cú chạm ngón chân cua nhắm vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu trên tấm thảm tập yoga của bạn, uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau bằng hông. Đặt tay của bạn phía sau bạn.

Nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất, cổ của bạn phải được thả lỏng, nhưng trọng tâm của bạn phải hoạt động.

Nhấc một chân lên và cố gắng với tới chân bằng cánh tay đối diện.

Giữ vị trí này trong vài giây và đưa chân và tay của bạn trở lại. Sau đó lặp lại với cái khác.

Lặp lại trong 60 giây xen kẽ chân.

Mẹo: Đừng đặt hông quá cao khi bắt đầu, vì bạn càng nâng hông lên cao thì càng khó thực hiện bài tập.

Bóng leo núi ổn định

Mục tiêu: Bài tập này nhắm vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định cho bài tập này. Đầu tiên, đặt hai tay lên một quả bóng cách nhau 18-24 inch.

Đưa chân ra sau và đỡ cơ thể như trong ảnh trên. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.

Giữ cho lõi của bạn hoạt động và nâng đầu gối trái lên ngực. Giữ nó trong một giây và đặt nó trở lại.

Đổi chân và giữ chặt quả bóng ổn định.

Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Mẹo: Nếu không có bóng ổn định, bạn có thể thực hiện bài tập này trên thảm yoga, bắt đầu ở tư thế plank.

Cân bằng chiến binh

Mục tiêu: Cân bằng chiến binh nhắm vào bụng, ngực, vai, gân kheo, mắt cá chân và chân.

Cách thực hiện:

Đứng trên chân trái của bạn, sau đó nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông trước cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cong bằng vai của bạn.

Gập người về phía trước và mở rộng cánh tay về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân phải ra sau.

Giữ chân trái của bạn hơi cong để thân của bạn song song với sàn nhà.

Giữ vị trí này trong 10 giây và từ từ trở lại. Lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại các bên trong 60 giây.

Xoắn

Mục tiêu: Nó  nhắm vào tất cả các cơ trong lõi, cơ xiên và cột sống của bạn.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn và đặt hai chân thẳng trước mặt bạn.

Ngả người ra sau một chút và bắt đầu đưa chân lên. Chúng nên hơi cong ở đầu gối. Dừng lại khi đầu gối thẳng hàng với ngực.

Giữ thăng bằng và hoạt động cốt lõi của bạn và bắt đầu vặn thân mình từ bên này sang bên kia. Đừng di chuyển chân của bạn.

Lặp lại trong 2 phút.

Cúi xuống 

Mục tiêu: Bài tập này nhắm vào cơ trung tâm và cơ mông.

Cách thực hiện:

Đặt hai tay rộng bằng vai trên mặt đất, nhấc mông lên và giữ thẳng hai chân. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn thẳng và đầu của bạn nằm ngay giữa hai cánh tay của bạn.

Cong đầu gối phải của bạn và đưa nó vào khuỷu tay phải của bạn, di chuyển thân mình cùng với nó. Tạm dừng một giây rồi từ từ đưa chân lên không trung.

Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi đưa chân về phía khuỷu tay phải.

Lặp lại trong 30 giây trên mỗi chân.

Lunge với vặn cột sống

Mục tiêu: Bài tập này được lấy từ yoga, nó kích thích vùng bụng, lồng ngực và vai.

Cách thực hiện:

Đứng trên sàn với hai chân thẳng hàng với vai. Xoay bàn chân phải của bạn sang bên phải, 90 độ và xoay nhẹ bàn chân trái sang bên phải. Gót chân của bạn phải thẳng hàng.

Xoay thân sang phải, sau đó bắt đầu xoay sang chân trái sao cho song song với chân phải.

Cong đầu gối phải của bạn và giữ cho hai chân của bạn dính vào nhau. Đặt bàn tay trái của bạn trên sàn bên cạnh bàn chân phải của bạn. Tay trái của bạn nên được nâng lên hướng lên trời.

Giữ thẳng hai tay và giữ nguyên tư thế trong 10-20 giây.

Lặp lại ở phía bên kia.

Đập bóng y học

Mục tiêu: Quả bóng y học đập vào cơ tam đầu, bụng, vai, bắp chân, lưng, mông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

Lấy một quả bóng thuốc và đứng hai chân rộng bằng vai.

Đặt quả bóng trên đầu của bạn.

Đập quả bóng xuống sàn càng mạnh càng tốt bằng cách sử dụng cơ bắp của bạn. Sau đó bắt nó. Giữ cho bàn tay, cột sống và lõi của bạn hoạt động.

Thực hiện slam trong một phút.

Uốn cong lưng (Tư thế rắn hổ mang)

Mục tiêu: Bài tập yoga này làm săn chắc và săn chắc vai, bụng và mông.

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn với mặt úp xuống. Mở rộng chân của bạn và đặt chúng cách nhau chỉ vài inch.

Đặt lòng bàn tay dưới vai và kéo vai sang hai bên cơ thể.

Hít vào và nâng ngực lên bằng cách ấn xuống đất bằng cả hai tay.

Tiếp tục uốn cong phần thân trên và lưng của bạn đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Giữ cốt lõi của bạn tham gia. Giữ trong 10 giây.

Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 giây.

V-pass bóng ổn định

Mục tiêu: V-pass bóng ổn định nhắm vào vùng bụng, mông và vai của bạn.

Cách thực hiện:

Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định cho bài tập này. Nằm ngửa trên thảm tập yoga, dùng tay giữ bóng qua đầu.

Sử dụng trọng tâm của bạn, nâng cánh tay của bạn lên và đặt quả bóng vào giữa hai chân của bạn.

Hạ cánh tay xuống sàn. Hạ chân xuống sàn trong khi giữ bóng.

Chuyền bóng trở lại tay của bạn.

Lặp lại 15 lần.

Mẹo: Nếu không có bóng ổn định, bạn có thể dùng một chiếc gối to, nặng để thay thế.

Động tác gập bụng ngược nửa ngồi

Mục tiêu: Động tác gập bụng ngược nhắm vào tất cả các cơ bụng, đặc biệt nhấn mạnh vào cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm xuống trên tấm thảm yoga của bạn và đặt cánh tay xuống hai bên. Sau đó nâng cao chân của bạn và làm cho quần của bạn vuông góc với sàn nhà. Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.

Hóp cơ bụng và di chuyển đầu gối về phía ngực. Hông phải nhô lên khỏi sàn.

Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Từ từ trở về. Lặp lại 30 lần.

Hút bụng

Hút bụng là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu hoặc kết thúc thói quen tập luyện của bạn. Chúng không khó để thực hiện nhưng lại có tác động rất lớn đến vùng cơ bụng của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng mà không tốn nhiều thời gian.

Cách thực hiện:

Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng vai. Tay của bạn nên ở trên hông của bạn.

Thở ra tất cả không khí mà bạn có thể ra khỏi phổi. Cố gắng cảm thấy không có không khí trong phổi của bạn.

Mở rộng ngực của bạn và cố gắng hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng chạm vào xương sống bằng bụng của mình.

Giữ trong 20 giây và thả ra.

Lặp lại 10 lần.

Quan trọng: Bài tập này phải được thực hiện khi bụng đói để tránh các vấn đề về tiêu hóa. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về tim hoặc phổi thì tốt hơn hết là không nên tập bài tập này.

Thư giãn trên ghế

Khi kết thúc buổi tập, bạn hãy ngồi trên ghế, thư giãn một lúc và thực hiện một hoạt động đơn giản - chẳng hạn như khoanh tay.

Cách thực hiện:

Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối một góc 90 độ và đặt hai tay ra sau đầu.

Từ từ thực hiện chuyển động vòng tròn bằng khuỷu tay của bạn.

Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế và làm săn chắc vai. Đó là một bài tập cũng giúp bạn rèn luyện tư thế của mình.

Theo Brightside