5 bài tập kéo giãn cơ cổ

Để tăng cường các bài tập này, bạn cũng có thể tắm nước nóng hoặc chườm nước ấm lên cổ, vì hơi nóng làm tăng lưu thông máu ở vùng này, thúc đẩy thư giãn cơ bắp.

Tuy nhiên, khi cơn đau cổ kéo dài hơn 1 tuần hoặc không cải thiện khi chườm ấm và kéo giãn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chỉnh hình để đánh giá nguyên nhân gây đau và chỉ định phương pháp điều trị thích hợp, có thể bao gồm vật lý trị liệu và sử dụng thuốc. 

1. Xoay cổ

Bài tập này cải thiện chuyển động của cổ và tính linh hoạt. Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện: giữ thẳng cột sống và thả lỏng vai. Nhìn thẳng về phía trước và từ từ quay đầu sang trái càng xa càng thoải mái. Giữ ở vị trí này trong 15 đến 30 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này ở bên phải và thực hiện tổng cộng 3 lần xoay mỗi bên.

2. Căng bên

Kéo giãn bên giúp giảm căng thẳng ở các cơ bên, giảm đau cổ. Bài tập này có thể được thực hiện trong khi làm việc, đặc biệt đối với những người phải giữ đầu ở một tư thế trong thời gian dài như làm việc trên máy tính.

Cách thực hiện: ngồi trên ghế, giữ thẳng cột sống hoặc đứng và nhìn thẳng về phía trước. Nhìn thẳng về phía trước và từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Dùng tay trái làm lực cản, dùng cơ cổ ấn xuống. Giữ trong 20 giây rồi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác kéo giãn cho bên còn lại. Bạn nên thực hiện từ 3 đến 4 lần lặp lại mỗi bên.

3. Gập cổ về phía trước

Uốn người về phía trước là bài tập giúp thúc đẩy sự thư giãn của các cơ ở phía sau cổ, giúp giảm đau ở vùng đó.

Cách thực hiện: ngồi trên ghế chắc chắn hoặc đứng. Giữ cột sống thẳng, nghiêng đầu về phía trước, cố gắng đưa cằm gần ngực hơn và giữ ở tư thế này trong 15 đến 30 giây. Lặp lại động tác này từ 2 đến 4 lần. Nghiêng đầu xuống, cố gắng đưa cằm lại gần ngực.

4. Nâng vai

Nâng cao vai là động tác kéo giãn giúp giảm đau cổ vì nó ngăn ngừa căng cơ.

Cách thực hiện: đứng, nhìn thẳng về phía trước và từ từ nâng cả hai vai về phía đầu. Giữ trong 15 giây rồi trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại động tác này.

5. Nghiêng đầu ra sau

Động tác kéo giãn này giúp giảm đau cổ vì nó kéo giãn các cơ ở phía sau và phía trước.

Cách thực hiện: ngồi trên ghế, giữ thẳng cột sống và nhìn thẳng về phía trước. Đưa đầu về phía sau xa nhất có thể mà không cần dùng lực. Giữ ở vị trí này trong 15 giây và lặp lại 10 đến 15 lần.

Những lời khuyên khác để giảm đau cổ

Một số lời khuyên cũng giúp giảm đau cổ là:

- Các bài tập tăng cường cơ bắp như 'đạp xe tay', trong 2 phút, xen kẽ với 3 phút tập vai với dây thun 3 lần một tuần; bài tập với tạ: vai với tạ 1-4 kg;

- Đào tạo lại tư thế toàn cầu (RPG), bao gồm các bài tập đẳng cự để điều chỉnh lại toàn bộ cơ thể, loại bỏ các điểm đau và điều chỉnh tư thế;

- Massage cổ, sau đó ấn vào các điểm đau trong 90 giây. 

- Nên châm cứu, điện châm hoặc châm cứu để giảm đau trong thời gian từ 1 đến 3 tháng;

- Cải thiện tư thế khi thực hiện các công việc hàng ngày và tại nơi làm việc. 

Hơn nữa, một số thuốc giãn cơ, chẳng hạn như cyclobenzaprine và diazepam, có thể được bác sĩ khuyên dùng để điều trị chứng đau cổ do co cơ hoặc vẹo cổ.

Theo tuasaude