Các bài tập nâng xương chậu

Nâng xương chậu có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, bằng trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng tạ, chẳng hạn như tạ hoặc đĩa tạ. Hơn nữa, bài tập này cũng có thể được thực hiện với các phụ kiện, như bosu, bóng, thanh, dây mini hoặc thậm chí sử dụng máy móc, như máy rèn hoặc máy đẩy hông.

Có nhiều loại bài tập khác nhau, như nâng xương chậu một bên, nâng xương chậu trên máy và nâng xương chậu trên máy rèn. Tuy nhiên, điều quan trọng là việc nâng xương chậu ban đầu phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để thực hiện động tác một cách chính xác và tránh chấn thương.

Tác dụng của nâng xương chậu

Các dấu hiệu chính cho việc nâng xương chậu là: Tăng cường cơ mông; Tăng cường cột sống thắt lưng; Cải thiện tư thế và sự cân bằng; Tập cơ đùi và cơ hông; Tăng cường cơ bụng.

Bài tập nâng xương chậu chủ yếu tác động đến cơ trung bình, cơ maximus và cơ gân kheo của cơ mông, những cơ này rất quan trọng để cải thiện tính linh hoạt của hông, mang lại sự ổn định và thăng bằng khi đi, chạy hoặc nhảy. Ngoài ra, nâng cao xương chậu còn giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức ở cột sống thắt lưng, đầu gối và hông.

Các loại nâng xương chậu

Các loại nâng vùng chậu phổ biến nhất bao gồm:

1. Nâng xương chậu một bên

Nâng xương chậu một bên là bài tập có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, sử dụng dây mini, tạ hoặc đĩa tạ, trên sàn hoặc trên ghế dài. Bài tập này rất được khuyến khích để tăng cường sức mạnh hơn nữa cho cột sống thắt lưng và tăng cơ mông. 

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể. Cong đầu gối, rộng bằng hông và đặt bàn chân vững chắc trên sàn. Duỗi thẳng hoàn toàn chân phải và nâng hông lên, hít vào, đẩy sàn bằng gót chân trái và co cơ mông và bụng. Từ từ hạ hông xuống mà không chạm sàn, thở ra, giữ cơ mông co lại và tiếp tục bài tập. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, với 8 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

Nâng xương chậu một bên cũng có thể được thực hiện trên ghế dài, tựa lưng vào ghế và nâng hông cho đến khi chân bạn tạo thành một góc 90 độ.

2. Nâng xương chậu trên máy

Nâng xương chậu trên máy được thực hiện trên một thiết bị được gọi là máy nâng xương chậu có khớp nối hoặc máy đẩy hông, có thể tìm thấy ở một số phòng tập thể dục. Kiểu nâng xương chậu này có thể được khuyến khích cho những người muốn tăng thêm trọng lượng khi tập luyện hoặc những người cần sự ổn định và thoải mái hơn cho lưng.

Cách thực hiện: Ngồi lên máy, điều chỉnh độ cao của ghế và thêm trọng lượng mong muốn. Giữ chân chắc chắn trên bệ của thiết bị và nâng hông lên, dồn sức vào gót chân và co cơ mông và bụng. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, lặp lại 8 đến 15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

3. Nâng xương chậu Smith (500)

Máy nâng xương chậu Smith có thể thay thế máy nâng hoặc nâng xương chậu bằng thanh đòn, rất dễ đặt tạ lên và do đó giúp phát triển hơn nữa cơ mông.

Cách thực hiện: để thực hiện bài tập này, bạn phải đặt một chiếc ghế dài cách xa thợ rèn, sao cho thanh của máy thẳng hàng với hông của bạn. Hỗ trợ lưng của bạn, đặt xương bả vai của bạn trên băng ghế. Đặt bàn chân của bạn trên sàn một góc 45 độ, rộng bằng hông và đầu gối thẳng hàng với gót chân.

Mở khóa thanh đòn và nâng nhẹ hông lên, siết chặt cơ mông và nâng chúng lên cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối. Hạ hông xuống từ từ và lặp lại động tác. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

4. Nâng cơ sàn chậu

Nâng sàn chậu có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm trên một tấm thảm, ngửa mặt và đặt cả hai chân xuống sàn, rộng bằng hông. Hít vào và nâng hông lên, co cơ mông và bụng cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối. Hạ thấp hông xuống một chút, hít vào và lặp lại động tác.

Ngoài ra, việc nâng xương chậu cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng dây mini, tạ hoặc đĩa tạ.

- Nâng xương chậu trên sàn bằng dây mini: nằm ngửa trên thảm và đặt dây mini ở độ cao trên đầu gối của bạn. Đặt cả hai chân xuống sàn, rộng bằng hông và nâng hông lên, dùng gót chân đẩy sàn và co cơ mông và bụng;

- Nâng xương chậu trên sàn bằng tạ hoặc đĩa tạ: Để thực hiện kiểu nâng này, bạn có thể đặt tạ hoặc đĩa tạ lên xương hông, sau đó nâng hông lên, dùng gót chân đẩy sàn.

Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, với 8 đến 15 lần lặp lại động tác nâng xương chậu trên sàn, với khoảng thời gian giữa mỗi lần lặp lại là 45 đến 60 giây.

5. Nâng ghế chậu

Động tác nâng xương chậu trên ghế cũng tương tự như động tác nâng xương chậu trên sàn, nhưng bạn phải tựa lưng vào ghế và có thể thực hiện mà không cần tạ hoặc bằng thanh tạ, tạ đơn hoặc tạ ấm.

Cách thực hiện: đặt lưng lên ghế dài, đỡ phần bên dưới xương bả vai. Đặt bàn chân của bạn trên sàn, với đầu gối cong và rộng bằng hông. Đẩy qua gót chân, nâng hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, tạo thành góc 90 độ. Từ từ hạ hông xuống và lặp lại động tác. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

Để thực hiện động tác nâng xương chậu trên ghế bằng tạ, bạn có thể đặt một thanh tạ, tạ đơn hoặc tạ ấm tựa vào hông rồi thực hiện bài tập.

6. Nâng xương chậu trên bóng Thụy Sĩ

Việc nâng cao xương chậu trên quả bóng Thụy Sĩ làm tăng phạm vi của bài tập này, giúp tăng cường cơ mông, ngoài ra còn tác động đến lưng dưới và lõi, tức là các cơ ở vùng trung tâm của bụng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể và đặt chân lên quả bóng Thụy Sĩ. Từ từ nâng hông lên, không di chuyển bóng, hít vào và co cơ mông và bụng thật tốt. Từ từ hạ hông xuống, thở ra mà không chạm mông xuống sàn và bắt đầu lại. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

Lực nâng xương chậu của quả bóng Thụy Sĩ cũng có thể là một bên. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần đặt một chân lên quả bóng và duỗi chân còn lại hướng lên trần nhà và thực hiện bài tập.

7. Nâng xương chậu trên bosu

Đối với những người vẫn chưa thể thực hiện động tác nâng xương chậu bằng bóng, bài tập này cũng có thể được thực hiện trên bosu, một loại bóng có chứa một phần nhựa hình bán cầu và đế bằng cao su hoặc nhựa, có thể sử dụng được ở cả hai bên.

Cách thực hiện: Nằm trên thảm, lưng áp xuống sàn và hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Đặt chân lên bosu và để hai chân rộng bằng hông. Hít vào và nâng hông lên, co cơ mông tốt. Hạ thấp hông xuống một chút, hít vào và lặp lại động tác. Bạn có thể thực hiện 3 hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

Cũng giống như độ cao của quả bóng, độ cao của xương chậu trên bosu cũng có thể là một bên. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần đặt một chân lên bosu và duỗi chân còn lại, hướng lên trần nhà và thực hiện các động tác.

Theo tuasaude