6 bài tập bắp chân tốt nhất

Các bài tập bắp chân nên được hướng dẫn bởi chuyên gia giáo dục thể chất tùy theo mục tiêu của người đó và để ngăn ngừa chấn thương.

Thông thường, nên thực hiện 3 hiệp tập với 12 đến 20 động tác và nghỉ 20 đến 30 giây hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia giáo dục thể chất tùy theo mục tiêu của người đó.

Cách thực hiện bài tập bắp chân

Để đạt được kết quả tốt đối với bắp chân, cần thực hiện ít nhất 2 bài tập để tác động lên các nhóm cơ hình thành bắp chân:

- Soleus, hay cơ duy nhất: là cơ nằm bên dưới, ở phần trong cùng của bắp chân, nhưng là cơ mang lại khối lượng lớn nhất. Đây là cơ ngắn nhất ở bắp chân và được ưa chuộng bởi các bài tập được thực hiện khi ngồi;

- Cơ dạ dày : đây là cơ nông nhất được chia thành hai phần, tạo nên hình dạng nổi tiếng của bắp chân. Đây là cơ dài nhất ở bắp chân và hoạt động tốt nhất khi thực hiện bài tập đứng.

Vì cơ bắp chân có vị trí khác nhau và kết nối ở các vị trí khác nhau nên sự phát triển của chúng sẽ phụ thuộc vào các bài tập khác nhau, tập trung vào từng nhóm hoặc hoạt động cả hai theo cách ít cường độ hơn. Hơn nữa, vì bắp chân là một cơ nhỏ nên mất ít thời gian hơn để phục hồi và có thể tập luyện tới 3 lần một tuần.

Bài tập bắp chân

Một số bài tập có thể được thực hiện để tác động lên cơ bắp chân là:

1. Nâng bắp chân đứng

Bài tập này được thực hiện nhiều nhất, đặc biệt là những người mới bắt đầu, vì nó đơn giản và thường được sử dụng như một cách để cơ bắp quen với chuyển động. Trong loại bài tập này, bạn chỉ cần dựa vào tường hoặc ghế dài, kiễng chân và trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện trình tự này theo khuyến nghị của người hướng dẫn.

Để tăng cường hoạt động của cơ, có thể nên đeo miếng bảo vệ ống chân, vì điều này sẽ tạo ra lực cản chuyển động lớn hơn, tăng cường độ tập luyện và mang lại kết quả tốt hơn.

2. Bắp chân đứng dậy trên bậc thang

Bài tập này là một biến thể của bài tập nâng cao bắp chân cổ điển, nhưng nó được thực hiện với cường độ cao hơn để phát triển bắp chân với khối lượng lớn hơn và sức mạnh hơn, với tác động chủ yếu lên cơ bụng chân. Trong loại bài tập này, trọng lượng không quan trọng mà quan trọng là phạm vi chuyển động: phạm vi càng lớn thì công việc của cơ bắp chân càng lớn.

Để thực hiện bài tập này bạn phải:

- Leo lên bậc thang hoặc bậc thang;

- Chỉ để các ngón chân được hỗ trợ, giữ cho gót chân không được hỗ trợ;

- Duỗi bắp chân, đẩy cơ thể lên trên, dùng lực nhiều nhất có thể, như thể bạn chuẩn bị nhảy nhưng không rời chân khỏi bậc thang hoặc bậc thang;

- Đi xuống một lần nữa, để gót chân của bạn hơi thấp hơn mức của bước hoặc bước, trong khi cơ bắp căng ra.

Điều rất quan trọng là phải thực hiện bước cuối cùng của bài tập một cách chính xác, vì nó cho phép bạn vận động toàn bộ các cơ. Lúc này, điều quan trọng là phải duy trì tư thế ít nhất 1 giây trước khi đứng lên trở lại để đảm bảo năng lượng tích tụ trên gân có thời gian tiêu tán, chỉ cơ bắp hoạt động.

3. Nâng bắp chân đơn độc

Động tác nâng bắp chân đơn độc là một biến thể khác của động tác nâng bắp chân cổ điển, được thực hiện từng chân một. Bài tập này rất tốt để đảm bảo sự cân bằng trong sự phát triển của các cơ ở mỗi chân, ngăn chặn trọng lượng lớn hơn được hỗ trợ bởi một trong hai chân.

Để thực hiện động tác nâng bắp chân này, bạn có thể sử dụng lại một bước hoặc một bước và:

- Leo lên một bậc thang;

- Chỉ để đầu một bàn chân được đỡ, giữ cho gót chân không được đỡ;

- Để chân kia cong hoặc thẳng nhưng không chống lên bậc, bậc thang hoặc sàn nhà;

- Duỗi bắp chân, đẩy cơ thể lên trên cho đến khi cơ co hoàn toàn;

- Đi xuống một lần nữa, để gót chân của bạn hơi thấp hơn mức của bậc thang.

Cuối cùng, bạn phải đổi chân và lặp lại bài tập.

Để bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể đặt bậc thang trước tường, để đỡ tay và tránh mất thăng bằng. Bài tập này cũng có thể được thực hiện mà không cần bước, với hai chân đặt phẳng trên sàn và chân còn lại lơ lửng, đồng thời có thể tăng cường sức mạnh bằng cách cầm một quả tạ hoặc đĩa tạ trong tay khi thực hiện.

4. Nâng bắp chân ngồi

Thực hiện bài tập kéo người khi đứng hoặc ngồi sẽ kích hoạt cơ bắp chân của bạn một cách khác nhau, vì vậy bài tập này phải luôn là một phần trong quá trình tập luyện của bạn. Mặc dù có những máy móc cụ thể để thực hiện bài tập này tại phòng tập thể dục, nhưng nó cũng có thể được thực hiện chỉ bằng cách sử dụng tạ hoặc tạ. Để làm điều này bạn phải:

- Ngồi trên ghế sao cho đầu gối cong một góc 90 độ;

- Đặt một quả tạ trên mỗi đầu gối, giữ cho bàn chân phẳng trên sàn;

- Nâng gót chân lên, giữ đầu bàn chân trên sàn;

- Giữ tư thế trong 1 giây và trở lại vị trí ban đầu với hai chân được đỡ chắc chắn.

Trong bài tập này, bạn phải chú ý đến chiều cao của ghế, hông không được cao hơn hoặc thấp hơn đầu gối vì có nguy cơ chấn thương khớp. Hơn nữa, nên tăng mức tạ dần dần, lý tưởng nhất là đến lần lặp thứ 5, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp hơi nóng lên.

Về máy móc, có thể thực hiện bài tập trên một máy cụ thể cho mục đích này, trong đó người điều chỉnh ghế, giữ đầu gối và thực hiện động tác tập, chú ý đến phạm vi chuyển động.

Một thiết bị khác có thể sử dụng là máy thực hiện động tác ép chân và gập chân 45 độ, người đặt chân vào cuối tấm đỡ sao cho gót chân hướng ra ngoài và thực hiện động tác. Điều quan trọng là những bài tập này được người hướng dẫn chỉ định phù hợp với mục tiêu của người đó.

5. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ bắp chân của bạn, và điều quan trọng là bạn phải nhảy và bước trên sàn chỉ bằng đầu bàn chân. Điều quan trọng nữa là bạn phải uốn cong đầu gối một nửa khi nhảy để tránh chấn thương.

6. Nâng bắp chân với đầu gối cong

Để thực hiện động tác nâng bắp chân với đầu gối cong, bạn phải đặt hai chân rộng bằng vai, giữ các ngón chân hướng về phía trước.

Sau đó, hơi cong đầu gối như thể bạn đang ngồi xổm, giữ các ngón chân ấn xuống sàn và nâng mắt cá chân lên cao nhất có thể, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Điều quan trọng là đầu gối của bạn vẫn được uốn cong trong suốt chuyển động.

Theo tuasaude