16 lợi ích của hoạt động thể chất

Hơn nữa, luyện tập thể chất sau giờ học là một chiến lược tuyệt vời để củng cố việc học do tăng cường lưu thông máu não và tăng sản xuất catecholamine, như norepinephrine và dopamine, những chất cần thiết cho trí nhớ.

Các hoạt động thể chất có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi, nhưng điều quan trọng là phải được đánh giá y tế trước khi bắt đầu tập thể dục để đánh giá sức khỏe chung và tình trạng tim của bạn.

16 lợi ích của hoạt động thể chất

Những lợi ích chính của hoạt động thể chất là:

1. Chống lại tình trạng thừa cân

Hoạt động thể chất là cách tốt nhất để chống lại tình trạng thừa cân hoặc béo phì cũng như giúp duy trì quá trình giảm cân. Điều này là do tập thể dục đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể, thúc đẩy tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo, và bài tập càng cường độ cao thì càng đốt cháy nhiều calo.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động aerobic xen kẽ, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi hoặc đạp xe, với việc rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng như tập tạ, có thể tối đa hóa việc giảm mỡ bằng cách tăng khối lượng cơ bắp.

Điều này giúp tăng tốc độ trao đổi chất vì cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn tế bào mỡ, điều này rất cần thiết để giảm cân. 

2. Giảm huyết áp

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện hoạt động thể chất aerobic thường xuyên như đi bộ, giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu, đây là những lợi ích quan trọng đối với bệnh nhân tăng huyết áp. 

3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Hoạt động thể chất cải thiện mức cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đau tim hoặc đột quỵ. 

4. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Các hoạt động thể chất giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm lượng đường trong máu và có thể là đồng minh quan trọng trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tiểu đường.

Lý tưởng nhất là tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần để giúp giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu, các hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, ngoài ra còn có hội chứng chuyển hóa, đặc trưng bởi sự tích tụ mỡ ở vùng bụng, thay đổi mức cholesterol và chất béo trung tính, tăng huyết áp và lượng đường trong máu.

6. Giảm mỡ nội tạng

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm mỡ thừa quanh eo, gọi là mỡ nội tạng, có liên quan đến việc tăng kháng insulin, khiến cơ thể không sử dụng đường đúng cách, dẫn đến tăng lượng đường trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, việc giảm mỡ nội tạng còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, huyết áp cao, suy gan hoặc ung thư vú hoặc ung thư đại trực tràng chẳng hạn. 

7. Tăng cường xương khớp

Các hoạt động thể chất như đi bộ hoặc tập tạ giúp xương và khớp chắc khỏe hơn bằng cách thúc đẩy sự phát triển của xương cũng như tăng sức mạnh và mật độ xương.

Lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì nó giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ chấn thương, té ngã và gãy xương liên quan đến xương yếu đi.

8. Tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền

Các hoạt động thể chất tăng cường cơ bắp như tập tạ, có thể giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và tăng sức bền và sức mạnh của cơ bắp, vì những bài tập này kích thích xây dựng và hoạt động của cơ bắp.

Những lợi ích này rất quan trọng, đặc biệt đối với người cao tuổi, những người bị giảm khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra một cách tự nhiên theo quá trình lão hóa và điều này có thể gây thương tích hoặc tăng nguy cơ té ngã.

Vì vậy, luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên, với các bài tập tăng cường sức mạnh, là điều cần thiết để giảm mất mát, duy trì và cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

9. Thúc đẩy cảm giác hạnh phúc

Các hoạt động thể chất kích thích sản xuất và giải phóng endorphin, một loại hormone do tuyến yên trong não sản xuất, có tác dụng giảm đau trên cơ thể, giúp thúc đẩy cảm giác sảng khoái về thể chất và tinh thần.

Hơn nữa, khi được thực hiện thường xuyên, các hoạt động thể chất giúp tăng cường sự thư giãn, cải thiện cảm giác vui vẻ, tâm trạng, sự tự tin và lòng tự trọng, từ đó thúc đẩy cảm giác chất lượng cuộc sống và hạnh phúc tốt hơn.

10. Giảm căng thẳng

Các hoạt động thể chất giúp cân bằng mức độ hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, thường được giải phóng với số lượng lớn trong cơ thể khi căng thẳng và lo lắng, như một phản ứng bình thường của cơ thể để giải quyết các tình huống căng thẳng.

Tuy nhiên, ở những người bị căng thẳng mãn tính, mức độ hormone này có thể luôn cao và hoạt động thể chất có thể làm giảm việc sản xuất và giải phóng cortisol và adrenaline, giúp giảm căng thẳng. 

11. Chống lo âu và trầm cảm

Hoạt động thể chất giúp tăng cường sản xuất, giải phóng và độ nhạy cảm của các chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin, norepinephrine và dopamine, chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, nhịp tim và trí nhớ.

Khi những chất dẫn truyền thần kinh này được tìm thấy ở nồng độ thấp trong cơ thể, chúng có thể gây lo lắng hoặc trầm cảm, và do đó, các hoạt động thể chất, bằng cách tăng lượng chất này trong cơ thể, sẽ giúp chống lại lo âu và trầm cảm.

12. Giúp bạn ngủ ngon hơn

Hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn, ngon giấc hơn, đặc biệt ở những người khó ngủ hoặc mất ngủ. 

13. Tăng tâm trạng

Các endorphin, serotonin và dopamine được giải phóng trong quá trình hoạt động thể chất giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện năng lượng, cảm giác sảng khoái và tỉnh táo cũng như giảm cảm giác mệt mỏi.

Hơn nữa, tập thể dục cải thiện việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô, làm tăng sự sẵn sàng và năng lượng để thực hiện các công việc hàng ngày và do đó, điều quan trọng đối với mọi người ở mọi lứa tuổi là tập thể dục.

14. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Các hoạt động thể chất giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường và cải thiện khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể, vì chúng kích hoạt các tế bào phòng vệ, kích thích sản xuất các chất chống viêm và có tác dụng chống oxy hóa, giúp cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch trong cơ thể.

15. Cải thiện thành tích học tập

Hoạt động thể chất cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ ở trẻ em và thanh thiếu niên, bao gồm cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Điều này là do tập thể dục làm tăng lưu thông máu trong não, sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như norepinephrine và serotonin, đồng thời kích thích sự phát triển của vùng hải mã trong não, là vùng chịu trách nhiệm về trí nhớ.

Một số nghiên cứu cho thấy các hoạt động thể chất, ngay cả khi không được thực hiện thường xuyên, vẫn giúp tăng cường khả năng ghi nhớ, tốc độ xử lý thông tin, sự chú ý và hiệu suất học tập.

16. Giảm nguy cơ ung thư

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các loại ung thư khác nhau, chẳng hạn như ung thư vú, đại trực tràng, tử cung, thực quản, bàng quang, phổi hoặc dạ dày.

Hơn nữa, hoạt động thể chất trước, trong và sau khi điều trị ung thư giúp cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng, đồng thời đẩy nhanh quá trình phục hồi sau phẫu thuật, giảm tác dụng phụ của điều trị, tăng cường cơ bắp và xương cũng như tăng phạm vi chuyển động.

Chuẩn bị bắt đầu các hoạt động thể chất

Trước khi bắt đầu luyện tập các hoạt động thể chất, điều quan trọng là phải tiến hành kiểm tra y tế để kiểm tra tình trạng sức khỏe chung, đánh giá các khớp và chức năng tim, đặc biệt nếu người đó ít vận động.

Bằng cách này, bác sĩ có thể chỉ ra liệu có bất kỳ bài tập nào không được khuyến khích hay không, cường độ lý tưởng để tập thể dục và nhu cầu của người đó phải có giáo viên thể dục hoặc nhà vật lý trị liệu đi cùng.

Hơn nữa, điều quan trọng là người đó phải có chuyên gia được đào tạo đi cùng để giảm nguy cơ chấn thương.

Đối với người già, phụ nữ mang thai hoặc người thừa cân có chỉ số BMI cao, ngoài việc khám bệnh, nên theo dõi bởi chuyên gia giáo dục thể chất.

Làm thế nào để bắt đầu luyện tập các hoạt động thể chất?

Bắt đầu luyện tập hoạt động thể chất có thể khá khó khăn đối với những người chưa quen, vì vậy ban đầu nên thực hiện các bài tập nhẹ hơn và tốt nhất là ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ.

Lý tưởng nhất là các bài tập nên được thực hiện 3 đến 5 lần một tuần, nhưng bạn có thể bắt đầu từ từ, chỉ thực hiện 2 ngày một tuần, trong 30 đến 60 phút. Từ tuần thứ hai trở đi, bạn có thể tăng tần suất lên 3 hoặc 4 ngày, tùy theo thời gian.

Chăm sóc khi luyện tập thể dục

Khi luyện tập các hoạt động thể chất, một số biện pháp phòng ngừa rất quan trọng như:

- Hiểu cách thức và lý do nên thực hiện hoạt động thể chất cũng như thời gian thực hiện;

- Hãy lựa chọn những hoạt động thể chất phù hợp với thể trạng của mình để không phải gắng sức quá mức có thể gây hại cho sức khỏe;

- Tôn trọng giới hạn của cơ thể bạn;

- Tăng dần cường độ hoạt động thể chất theo thời gian theo mục tiêu sức khỏe;

- Chọn thời điểm vận động thể chất và duy trì kỷ luật để không mất đi hứng thú;

- Sử dụng thiết bị thể thao phù hợp tùy theo môn thể thao sẽ biểu diễn;

- Chọn môi trường an toàn để thực hiện các hoạt động.

Những biện pháp phòng ngừa này giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc cải thiện hiệu quả tập luyện và đạt được những lợi ích mong muốn.

Hơn nữa, điều quan trọng là hoạt động thể chất phải đi kèm với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng và cân bằng. 

Khi hoạt động thể chất không được chỉ định

Luyện tập hoạt động thể chất được khuyến khích cho mọi người ở mọi lứa tuổi.

Tuy nhiên, những người bị huyết áp cao không kiểm soát được, phụ nữ mang thai bị sản giật hoặc tiền sản giật chẳng hạn chỉ nên hoạt động thể chất khi được bác sĩ chấp thuận và tốt nhất là có chuyên gia giáo dục thể chất đi kèm để tránh biến chứng.

Người lớn và người già phải chú ý đến cân nặng của mình, vì khi dưới mức cân nặng lý tưởng thì không nên tập thể dục thường xuyên để tránh tiêu hao quá nhiều calo. 

Hơn nữa, điều quan trọng là phải nhận thức được một số tình huống trong khi tập thể dục như đau ngực, khó thở, chóng mặt và đánh trống ngực chẳng hạn. Trong những trường hợp này, nên dừng hoạt động và tìm kiếm sự trợ giúp y tế càng sớm càng tốt hoặc phòng cấp cứu gần nhất.

Theo tuasaude