6 bài tập sẽ biến đổi cơ thể bạn trong 30 ngày

Dưới đây là 6 bài tập mà bạn có thể thực hiện trong 30 ngày, để tập cơ bụng, tăng cường cơ mông và tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn.

Nâng hông

Cách thực hiện: Chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm tập yoga, gập đầu gối và đặt cánh tay ở bên cạnh. Bây giờ nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân. Tạm dừng ở vị trí này trong 10 giây để đốt cháy lượng calo đó và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 10 lần cho hiệp này.

Tác dụng: Đây là một động tác duy nhất sẽ hoạt động trên cơ bụng, mông và gân kheo của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác này trước đây, thì đã đến lúc bắt đầu ngay bây giờ vì nó tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể.

Bấm tạ trên cao

Cách thực hiện: Để thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng và giữ tạ ở mỗi cánh tay. Đi nhẹ nhàng, không chọn mức tạ quá nặng so với sức của bạn. Bây giờ, từ từ nâng cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn qua đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi hạ cánh tay xuống cho đến khi cơ tam đầu song song với mặt đất. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Tác dụng: Thay vì tập trung năng lượng vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng chính năng lượng đó để tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những quả tạ trên cao này hoạt động trên vai, cánh tay, lưng và lõi của bạn.

Nhảy dây

Cách thực hiện: Để nhảy dây đúng cách, bạn cần cầm đúng tay cầm và giữ khuỷu tay sát hai bên. Bây giờ hãy tạo những vòng tròn nhỏ bằng cổ tay của bạn trong khi xoay dây. Giữ thân mình thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng. Trong khi nhảy, chỉ nhảy đủ cao để vượt qua dây. Điều quan trọng là không ảnh hưởng đến tốc độ trong bài tập này. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tác dụng: Động tác này kích hoạt nhiều cơ trong cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và một khung hình săn chắc.

Quỳ nâng tạ

Cách thực hiện: Động tác này dễ hơn một chút so với plank hoặc squat vì nó gần giống với đi bộ, nhưng tốn nhiều sức hơn. một lunge là động tác mà ai đó thực hiện khi cúi xuống để buộc dây giày hoặc thậm chí để cầu hôn ai đó. Bạn cần giữ hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân. Lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ sau khi đã quen hơn với nó. Bạn cũng có thể thử nhảy sang một bên bằng cách làm theo bước tương tự, nhưng sang một bên. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tác dụng: Nếu bạn muốn tập cho phần thân dưới của mình, động tác tốt nhất để làm săn chắc cơ đùi rắn chắc đó là động tác nhún người về phía trước - động tác này tác động lên cơ mông, đùi, cơ tứ đầu, gân kheo và lõi.

Nâng cao chân

Cách thực hiện: Nằm thẳng trên mặt đất, đặt lòng bàn tay xuống dưới mông. Bây giờ nâng hai chân của bạn vuông góc với mặt đất và sau đó hạ thấp chúng trở lại, nhưng làm điều đó mà không để gót chân chạm đất. Bắt đầu với một hiệp 12 lần lặp lại và tăng dần số lần lặp lại khi cơ thể bạn khỏe hơn.

Tác dụng: Nằm nâng cao chân là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Đó là một trong những động tác đơn giản nhưng có sức biến đổi nhất mà bạn có thể thực hiện.

Nâng tạ ngang

Cách thực hiện: Đứng thẳng với cơ ngực hoạt động, vai đẩy ra sau và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bây giờ, từ từ nhấc hai tay ra hai bên cho đến khi chúng chạm đến vai của bạn rồi đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu bài tập này với khoảng 10 lần lặp lại và sau đó tăng số lượng dần dần.

Tác dụng: Động tác này tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn, đây cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay trên và cơ lưng.

Theo Brightside