8 bài tập dễ dàng để có cổ và vai thon gọn

Bài tập nhấc bổng

Đứng thẳng với cổ mở rộng. Đừng nghiêng đầu và hãy nhìn thẳng về phía trước.

Đặt hai tay ra sau lưng và đặt lòng bàn tay này lên lòng bàn tay kia, như thể hiện trong hình. Cánh tay nên hơi cong ở khuỷu tay.

Trong khi thở ra, bắt đầu đẩy cánh tay của bạn ra sau đồng thời nhấc chúng ra khỏi mông . Bạn sẽ cảm thấy một số căng thẳng.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập trong 30 giây, sau đó đổi tay.

Tư thế đầu hướng về phía trước

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Đặt hai tay ra sau đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài.

Cong đầu gối của bạn một chút. Lưng phải thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Đầu đang nhìn xuống.

Siết chặt cổ và bắt đầu đẩy đầu ra sau dựa vào tay. Đầu không nên quay trở lại.

Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.

Xoay vai

Nằm nghiêng bên trái. Tay của bạn nên đặt trên gối dưới đầu của bạn. Chân cũng hơi cong ở đầu gối.

Cong cánh tay phải của bạn ở một góc 90 độ và nắm tay lại. Đưa tay lên bụng sao cho nắm tay hướng xuống sàn như trong hình.

Bắt đầu giơ tay lên cao, nắm chặt tay và cảm thấy căng thẳng. Bạn cũng có thể cầm một quả tạ nhỏ. Đừng quên duy trì góc 90 độ cho bàn tay của bạn.

Lặp lại trong 45 giây rồi đổi bên.

Bài tập kháng lực

Nằm nghiêng về bên phải, tựa đầu vào gối và co chân.

Đặt bàn tay phải của bạn trước mặt bạn với một nắm tay ở góc 90 độ. Cánh tay trái phải uốn cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay đặt trên sàn.

Bắt đầu ấn bằng lòng bàn tay trái của bạn lên trên lòng bàn tay phải của bạn như trong hình. Lòng bàn tay phải chống cự. Đưa lòng bàn tay phải của bạn xuống sàn ở một góc 90 độ. Bạn nên liên tục cảm thấy kháng cự.

Tiếp tục chống tay trong 15 giây rồi đổi bên.

Căng xương bả vai

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở cả tư thế ngồi hoặc đứng.

Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái. Bây giờ nắm lấy đỉnh đầu của bạn bằng tay trái của bạn. Bắt đầu tác dụng lực nhẹ với đầu của bạn hướng về bên trái để bạn có thể cảm thấy một số lực cản.

Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Thực hiện 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Gọt cằm

Ngồi thẳng hoặc đứng lên và nhìn thẳng về phía trước. Tai của bạn phải trực tiếp qua vai.

Bây giờ đặt ngón trỏ lên cằm.

Đừng di chuyển ngón tay của bạn và bắt đầu kéo cằm và đầu thẳng ra sau. Bạn sẽ cảm thấy căng tốt ở gốc đầu và đỉnh cổ.

Giữ vị trí này trong 10 giây.

Quay trở lại vị trí trung lập.

Lặp lại tổng cộng 10 lần.

Bài tập cuộn khăn tắm

Đặt một chiếc khăn đã cuộn quanh cổ và dùng tay giữ các đầu như trong hình.

Nhìn lên xa nhất có thể, lăn đầu qua khăn tắm. Làm nó từ từ.

Áp nhẹ khăn lên khi bạn ngửa đầu ra sau. Đừng giữ vị trí và trở lại vị trí trung lập.

Lặp lại 10 lần.

Cổ isometrics

Ấn lòng bàn tay vào trán. Chống lại với cơ cổ của bạn. Giữ trong 10 giây. Thư giãn. Lặp lại 5 lần.

Bây giờ hãy thực hiện bài tập này bằng cách ấn lòng bàn tay của bạn vào một bên đầu của bạn. Lặp lại 5 lần và đổi bên.

Thực hiện bài tập tương tự bằng cách ấn vào phía sau đầu của bạn. Lặp lại 5 lần nữa.

Theo Brightside