8 bài tập đốt cháy chất béo cho phụ nữ có cánh tay thon gọn

Bấm vai với tạ

Bấm vai với tạ giúp tập luyện vai, cơ delta và cơ trước. Bài tập này này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên băng ghế thông thường, băng ghế quân sự hoặc băng ghế tiện ích có hỗ trợ lưng

Điểm xuất phát: Đứng trên sàn và giữ tạ trong mỗi tay.

Cách thực hiện:

- Nâng quả tạ của bạn lên cao bằng vai. Hít vào.

- Xoay cổ tay để đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Thở ra và đẩy tạ lên trên.

- Tạm dừng một chút và từ từ hạ tạ xuống ngang vai trong khi hít vào.

- Lặp lại 30 lần.

Phần mở rộng cơ tam đầu trên cao

Phần mở rộng cơ tam đầu trên cao rất tốt cho việc tập luyện cơ ba đầu của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một sợi dây đàn hồi thay vì một quả tạ cho bài tập này .

Vị trí ban đầu: Ngồi trên ghế dài (có lưng tựa hoặc không) và giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn và nâng quả tạ lên.

Cách thực hiện:

- Gập khuỷu tay và hạ quả tạ xuống sau đầu.

- Giữ ổn định khuỷu tay của bạn và tạm dừng trong một giây.

- Mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 20 lần.

Tạo hình cánh tay

Các lọn tóc xoăn ở bắp tay rất đơn giản, hiệu quả và tuyệt vời để làm thon gọn bắp tay của bạn, tạo hình cánh tay và giúp phần trên của bạn khỏe và vừa vặn hơn.

Vị trí ban đầu: Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và cầm tạ trong tay.

Cách thực hiện:

- Mở rộng hoàn toàn cánh tay bằng cách hơi uốn cong khuỷu tay.

- Uốn cùi chỏ, đưa tạ về phía vai của bạn và tạm dừng.

- Hạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 30 lần.

Tricep dips

Một trong những cách dễ nhất để đạt được cánh tay đẹp là tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài, một chiếc ghế ổn định, đi văng hoặc một nửa bức tường.

Vị trí ban đầu: Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế dài hoặc ghế tựa và mở rộng hai chân ra trước mặt.

Cách thực hiện:

- Trượt mông khỏi ghế. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để giữ lực căng ở cơ tam đầu.

- Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn với sự trợ giúp của khuỷu tay, cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng của bạn gần với ghế.

- Sau khi hạ thấp cơ thể, giữ tư thế này trong một giây rồi ấn xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay.

- Lặp lại 15 lần.

* Lưu ý: Giữ vai của bạn xuống khi bạn hạ thấp và nâng cao cơ thể của bạn.

Dumbbell kickback

Dumbbell kickback là một bài tập rất hiệu quả khác tập trung vào cơ tam đầu.

Vị trí ban đầu: Đặt một đầu gối và một tay trên băng ghế. Đặt chân đang đứng của bạn ra sau một chút và đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn. Đảm bảo rằng thân của bạn song song với sàn nhà.

Cách thực hiện:

- Giữ một quả tạ bằng tay còn lại, đặt khuỷu tay của bạn ở bên cạnh. Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.

- Giữ cánh tay trên của bạn cố định và mở rộng cánh tay dưới ra phía sau bằng cách co cơ ba đầu.

- Thực hiện một khoảng dừng ngắn, giữ vị trí này, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 20 lần.

Nâng bên

Nâng bên tập trung vào vai. Họ tìm ra các deltoids và bẫy của bạn một cách hiệu quả.

Vị trí ban đầu: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay đặt ngang, vai trung lập, lòng bàn tay hướng vào trong và đầu gối hơi cong.

Cách thực hiện:

- Giữ thẳng tay, nâng tạ ra hai bên nhưng không cao hơn vai.

- Tạm dừng, đảm bảo lưng vẫn giữ tư thế trung tính và đầu gối hơi cong.

- Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 30 lần.

* Lưu ý: Hạ tạ từ từ để cảm nhận sự căng cơ.

Siêu nhân

Bài tập Siêu nhân hấp dẫn toàn bộ cơ thể của bạn. Nó có tác dụng rèn luyện cơ bụng, cột sống, cánh tay, vai và mông của bạn.

Vị trí ban đầu: Chuẩn bị một tấm thảm yoga và nằm úp mặt xuống, nằm sấp.

Cách thực hiện:

- Mở rộng cánh tay và chân của bạn. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập.

- Giữ thân của bạn cố định và nâng cánh tay và chân của bạn lên về phía trần nhà. Cố gắng tạo hình chữ “U” với cơ thể của bạn.

- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hạ tay và chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10 lần.

* Lưu ý: Thở ra khi bạn nâng cánh tay và chân lên và hít vào khi bạn hạ xuống trở lại.

Hàng thẳng

Hàng thẳng giúp tập luyện vai, lưng và cánh tay của bạn. Kết thúc bài tập này với khuỷu tay của bạn cao hơn vai, không bằng hoặc thấp hơn chúng.

Vị trí ban đầu: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông với đầu gối hơi cong.

Cách thực hiện:

- Nâng quả tạ lên ngang vai của bạn (giữ chúng gần với cơ thể!), Uốn cong khuỷu tay.

- Giữ trong vài giây và hạ tay xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 30 lần.

Theo Brightside