8 mẹo để giảm chất béo trung tính cao

Triglyceride là một loại chất béo có trong máu, khi ở mức trên 150 ml/dL khi bụng đói sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim, đau tim hoặc đột quỵ, đặc biệt nếu cholesterol LDL giá trị cũng cao và HDL thấp. 

Liên quan đến dinh dưỡng, điều quan trọng là những thay đổi được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để có thể thực hiện đánh giá đầy đủ và có thể chỉ ra kế hoạch dinh dưỡng cá nhân phù hợp với nhu cầu của từng người.

Phải làm gì để giảm lượng chất béo trung tính cao?

Để giảm lượng chất béo trung tính trong máu, một số lời khuyên là:

1. Giảm tiêu thụ đường đơn

Nguyên nhân chính làm tăng chất béo trung tính trong máu là do tiêu thụ quá nhiều đường, vì đường không được các tế bào của cơ thể sử dụng sẽ được tích lũy dưới dạng chất béo trung tính trong tế bào mỡ.

Vì vậy, lý tưởng nhất là tránh thêm đường tinh luyện vào thức ăn bất cứ khi nào có thể, ngoài ra còn tránh các thực phẩm chế biến sẵn như sôcôla, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và các loại đồ ngọt khác nhau.

Hơn nữa, lượng fructose dư thừa, một loại đường có trong trái cây, cũng có thể làm tăng chất béo trung tính, đặc biệt khi tiêu thụ dưới dạng nước trái cây hoặc xi-rô như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đắt tiền, được sử dụng rộng rãi trong ngành công nghiệp thực phẩm. 

2. Tăng tiêu thụ chất xơ

Tăng cường tiêu thụ chất xơ giúp giảm hấp thu chất béo và đường trong ruột, giúp giảm hàm lượng chất béo trung tính và cholesterol cao. Lượng chất xơ được khuyến nghị cho người lớn là từ 25 đến 38 gram mỗi ngày.

Nguồn chất xơ chính bao gồm trái cây và rau quả, nhưng những cách khác để có được chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là các loại hạt và ngũ cốc. 

3. Giảm lượng carbohydrate nạp vào

Cũng giống như đường, bất kỳ loại carbohydrate nào khác cũng được chuyển hóa thành chất béo trung tính khi tế bào cơ thể không sử dụng. Vì vậy, điều quan trọng là phải giảm khẩu phần tiêu thụ, cũng như ưu tiên tiêu thụ carbohydrate giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt. Một lựa chọn ăn kiêng với ít carbohydrate hơn là chế độ ăn ít carb. 

4. Luyện tập hoạt động thể chất

Luyện tập hoạt động thể chất với cường độ vừa phải trong 50 phút, ít nhất 3 lần/tuần, ngoài việc nâng cao thể lực và tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn còn giúp tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt). Vì vậy, khi mức HDL cao, mức chất béo trung tính có xu hướng giảm xuống và bình thường hóa.

Luyện tập hoạt động thể chất cũng làm tăng lượng calo tiêu hao, khiến cơ thể tiêu thụ nhiều đường và carbohydrate hơn từ chế độ ăn, làm giảm khả năng chúng bị chuyển hóa thành chất béo trung tính.

Các bài tập được khuyên dùng nhiều nhất là các bài tập aerobic như chạy, đi bộ hoặc nhảy và nên thực hiện hàng ngày trong ít nhất 30 phút. 

5. Ăn chế độ ăn giàu omega 3

Omega 3 là một loại chất béo lành mạnh giúp duy trì sức khỏe tim mạch và theo một số nghiên cứu, nó xuất hiện giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu, đặc biệt khi bạn ăn 2 bữa giàu chất béo này mỗi tuần.

Nguồn cung cấp omega 3 chính là các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong quả óc chó, hạt chia và hạt lanh. 

Ngoài thực phẩm, omega 3 cũng có thể được tiêu thụ ở dạng viên nang, với lượng khuyến nghị từ 2 đến 4 gam axit eicosapentaenoic liên kết với axit docosahexaenoic mỗi ngày và điều quan trọng là phải sử dụng theo lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

6. Tránh uống đồ uống có cồn

Thường xuyên uống đồ uống có cồn sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid, đặc biệt khi ăn bữa ăn giàu chất béo, tạo điều kiện cho việc sản sinh ra chất béo trung tính, tích tụ mỡ bụng và tăng cân.

7. Giảm cân

Giảm 5 đến 10% tổng trọng lượng cơ thể, trong trường hợp áp dụng điều này, sẽ giúp giảm khoảng 20% chất béo trung tính và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có thể đưa ra đánh giá và lập kế hoạch ăn kiêng phù hợp với nhu cầu. 

Để giảm cân, điều quan trọng là phải tiêu thụ khẩu phần nhỏ nhiều lần trong ngày và ưu tiên tiêu thụ thực phẩm tươi, chẳng hạn như trái cây và rau quả, cũng như thực phẩm giàu chất xơ. Hơn nữa, bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến giàu chất béo và đường.

8. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo đơn và không bão hòa đa

Một khuyến nghị khác là giảm tiêu thụ chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, đồng thời điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm. Chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm như bơ, mỡ lợn, bơ thực vật và xúc xích.

Theo tuasaude