9 mẹo giảm đau đầu gối sau khi chạy

Nói chung, đau đầu gối là một triệu chứng có thể xuất hiện do hội chứng ma sát dây chằng chậu chày, được gọi là "đầu gối của người chạy bộ", thường gặp hơn ở những người chạy bộ hàng ngày và có đặc điểm là đau ở một bên đầu gối. 

Tuy nhiên, cơn đau sau khi chạy cũng có thể phát sinh do các vấn đề như mòn khớp hoặc viêm gân và khi cơn đau không biến mất sau một tuần hoặc tăng dần, bạn nên ngừng chạy và tham khảo ý kiến bác sĩ chỉnh hình để xác định nguyên nhân và được khuyến nghị. 

Cách giảm đau đầu gối sau khi chạy

Một số chiến lược có thể giúp giảm đau đầu gối sau khi chạy là:

1. Nghỉ ngơi

Để giúp giảm đau sau khi chạy, bạn nên nghỉ ngơi và tránh những nỗ lực mạnh mẽ như không nhảy, đạp xe hoặc đi bộ nhanh, để không làm tăng thêm cơn đau và khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn.

Vì vậy, bạn nên nằm trên ghế sofa hoặc giường, kê một chiếc gối dưới đầu gối vì nghỉ ngơi ít nhất 20 phút sẽ giúp giảm sưng tấy và viêm nhiễm.

2. Chườm lạnh lên đầu gối

Chườm lạnh hoặc chườm đá lên đầu gối, đặc biệt khi đầu gối bị sưng và đỏ, giúp giảm đau và viêm. Để chườm lạnh, bạn có thể cho đá vào trong túi giữ nhiệt hoặc túi nilon, dùng khăn sạch, khô bọc lại để tránh làm bỏng da rồi chườm lên đầu gối khoảng 15 phút, ít nhất 2 lần/ngày, và một trong những ứng dụng sẽ có ngay sau cuộc đua.

Hơn nữa, sau khi chườm đá, bạn có thể massage nhẹ đầu gối, di chuyển xương tròn của đầu gối từ bên này sang bên kia trong vòng 3 đến 5 phút.

3. Sử dụng con lăn tự massage

Con lăn xốp tự xoa bóp hay còn gọi là con lăn xốp có tác dụng tuyệt vời trong việc chống đau đầu gối, bắp chân, cơ tứ đầu và đau lưng.

Để sử dụng con lăn bọt, bạn phải đặt con lăn trên sàn và để nó lướt trên vùng đau trong 5 đến 10 phút. Lý tưởng nhất là bạn nên có một con lăn lớn, dài khoảng 30 cm, rất chắc chắn để đỡ trọng lượng cơ thể vì bạn sẽ phải giữ trọng lượng cơ thể của mình lên trên con lăn.

4. Bôi thuốc mỡ chống viêm

Bôi thuốc mỡ chống viêm lên đầu gối, chẳng hạn như thuốc mỡ diclofenac diethylammonium hoặc methyl salicylate, là một lựa chọn điều trị tại nhà tốt cho chứng đau đầu gối sau khi chạy.

Điều này là do những loại thuốc mỡ này giúp điều trị cơn đau và giảm viêm ở đầu gối và có thể sử dụng 1 đến 2 lần một ngày, xoa nhẹ vào da để thuốc mỡ thấm vào. 

5. Dùng dây thun ở đầu gối

Đặt một dây thun trên đầu gối suốt cả ngày giúp cố định đầu gối và giảm đau vì nó mang lại cảm giác căng cứng và thoải mái. Ngoài ra, chạy với đầu gối được băng bó có thể làm giảm đau.

6. Uống thuốc giảm đau, chống viêm

Dùng thuốc giảm đau hoặc chống viêm, chẳng hạn như acetaminophen hoặc ibuprofen, có thể giúp giảm đau đầu gối và viêm sau khi chạy. Tuy nhiên, việc sử dụng nó chỉ nên được thực hiện sau khi có lời khuyên của bác sĩ hoặc bác sĩ chỉnh hình.

7. Thực hiện giãn cơ nhẹ

Khi cơn đau xuất hiện ở đầu gối khi chạy hoặc ngay sau khi kết thúc, bạn nên duỗi nhẹ nhàng, uốn cong chân ra sau và giữ bằng một tay hoặc ngồi trên ghế, đặt cả hai chân xuống sàn và từ từ duỗi chân bằng đầu gối bị ảnh hưởng. Những động tác giãn cơ này có thể được thực hiện khoảng 10 lần, lặp lại trong 3 hiệp. 

8. Ăn thực phẩm chống viêm

Một số thực phẩm như nghệ, bông cải xanh hoặc rau bina và thực phẩm giàu omega-3 như cá ngừ, cá mòi, cá hồi, hạt lanh hoặc hạt chia có thể giúp giảm viêm và do đó, giúp giảm đau đầu gối sau khi tập luyện, đau khi chạy. 

Những thực phẩm này nên được tiêu thụ hàng ngày hoặc, trong trường hợp cá, ít nhất 3 đến 5 lần/tuần. 

9. Mang giày chạy bộ

Điều quan trọng là phải mang giày chạy bộ phù hợp, có khả năng hấp thụ lực tác động, bất cứ khi nào bạn tập luyện vì chúng ôm chân tốt hơn và giảm khả năng chấn thương, là cách tốt để tránh đau đầu gối khi chạy hoặc sau khi chạy.

Ngoài thời gian tập luyện, bạn nên mang giày thoải mái để hỗ trợ tốt cho bàn chân và do đó nên có đế cao su có kích thước không quá 2,5 cm. Hơn nữa, nếu có thể, bạn nên chọn chạy trên đường đất, vì tác động lên đầu gối sẽ ít hơn. 

Theo tuasaude