Các bài tập săn chắc cơ bắp, giúp nam giới trông mạnh mẽ hơn

Tập cơ ngực và tay

Hít đất là bài tập được nam giới ưa chuộng bởi tác dụng săn chắc cơ bắp, tăng cường thể lực. Động tác hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Nam giới có thể thay đổi vị trí đặt tay sao cho tạo hiệu quả lên các phần cơ khác, sải tay rộng hơn để tập luyện cho cơ ngực. Bài luyện tập cơ tay tương tự như việc bạn cố gắng nhấc người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các bắp tay khiến bạn luôn cảm thấy phần cơ được săn chắc và mạnh mẽ hơn, đồng thời chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và vai.

Plank: Plank là bài tập "thần thánh" trong việc sở hữu cơ bụng săn chắc

Tập cơ bụng và lưng săn chắc

Động tác sử dụng mông làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau và tay đưa lên gập vào sau gáy. Nam giới thường tập bài tập này với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Hít xà đơn là một trong những bài tập thể hình rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai trở nên săn chắc hơn. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở các góc độ khác nhau.

Tập cơ bụng 6 múi

Để có cơ bụng 6 múi, trước hết hãy kể đến bài tập Plank. Plank là bài tập "thần thánh" trong việc sở hữu cơ bụng săn chắc. Người tập Plank chỉ cần giữ im ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ và giữ càng lâu càng tốt, từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Kiên trì tập sẽ khiến cho cơ khu vực này sẵn chắc lại và mang lại cho bạn cơ bụng 6 múi như mơ ước.

Tiếp theo, bạn có thể thực hiện 2 bài tập giúp cơ bụng 6 múi là gập bụng chữ V và treo người nâng cao đùi. Gập bụng chữ V nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ đó, bạn sẽ khiến cả bụng dưới và bụng trên hoạt động cùng lúc đem đến hiệu quả luyện tập gấp đôi.Với động tác treo người nâng cao đùi thì khi treo người, phần bụng sẽ bị cô lập và phải chịu tải toàn bộ phần thân dưới, cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để hoàn thành động tác. Nhờ đó, cơ bụng sẽ phát triển tốt hơn và dày lên giúp lộ múi dễ hơn.

Tập cơ chân

Động tác này là hình thức ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân, lưng tựa tường. Trước hết, bạn hãy đứng giữ lưng thẳng, chân mở rộng gần bằng vai, hai tay thả hai bên hông. Sau đó đẩy mông ra phía sau cho đến khi đầu gối gập vuông góc (đùi trên song song với sàn nhà), đầu chúi về phía trước, duỗi 2 cánh tay thẳng trước mặt. Từ từ thu người trở lại tư thế thẳng đứng như ban đầu và lặp lại động tác 25 đến 30 lần mỗi hiệp. Động tác này giúp nam giới tiêu hao năng lượng và hình thành cơ bắp chân, cơ đùi và cả mông.

Gapbungdapxe: Gập bụng đạp xe là bài tập đốt mỡ và phát triển các nhóm cơ bụng, đùi trên, đùi dưới, bắp tay, mông và lưng

Tăng cơ và tăng cơ bắp toàn thân

Gập bụng đạp xe là bài tập đốt mỡ và phát triển các nhóm cơ bụng, đùi trên, đùi dưới, bắp tay, mông và lưng. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay gập lại, các ngón tay chạm vào phần tai. Dồn lực vào phần mông, nâng nửa thân trên khỏi mặt sàn và đồng thời đưa 2 chân lên cao, sao cho phần chân không chạm sàn nhà, chân trái duỗi thẳng, chân phải hơi gập lại. Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Từ từ nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đổi chân sao cho chân phải duỗi thẳng và chân trái hơi gập lại. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này và đồng thời “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

Lương Hiền (Theo Passion4Profession)