Cách giảm béo theo từng bộ phận trên cơ thể

Ở nam giới, lượng mỡ trong cơ thể trung bình là từ 22% đến 30%. Ở phụ nữ, tỷ lệ này là 32% đến 42% và ngày càng cao hơn khi những năm trôi qua. Thời hiện đại khiến chúng ta tăng cân: với những thứ như ô nhiễm, giao thông dễ dàng và thức ăn nhanh. Việc loại bỏ những thói quen cũ là một thách thức thực sự và tháng đầu tiên là phần khó khăn nhất trong việc thay đổi thói quen.

26/01/2022 11:09

Cằm

Chỉ chăm sóc cơ thể thôi là chưa đủ. Đôi khi cằm hai ngấn và mỡ xung quanh má vẫn có thể tồn tại ngay cả khi bạn đã thon gọn. Hãy nhớ rằng thực hiện các bài tập giống nhau hàng ngày sẽ cho phép bạn thấy kết quả nhanh hơn.

Thực hiện:

Ngồi xuống một cách thoải mái và bắt đầu cử động hàm trong khi môi bạn đang mím lại, giống như bạn đang ăn một thứ gì đó.

Sau khi kết thúc với “nhai”, hãy mở rộng miệng của bạn. Lưỡi của bạn sẽ bị mắc kẹt vào răng dưới cùng của bạn.

Giữ tư thế này trong 5 giây đồng thời hít vào thở ra từ từ.

Lặp lại 10 lần.

Chân

Trước hết, hãy nhìn lại bản thân và phân tích xem phần dưới hay phần trên của bạn có nhiều mỡ hơn. Nếu bạn tập một phần không thực sự cần phải tập thật chăm chỉ, bạn sẽ chỉ tăng thêm cơ bắp, trong khi phần có vấn đề sẽ không bị ảnh hưởng. Lưu ý để bản thân không kiệt sức, nhưng cũng nên nhớ rằng bạn cần ít nhất 30 phút tập thể dục 5 ngày mỗi tuần.

Thực hiện:

Nếu bạn có nhiều mỡ ở chân và đùi, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy hoặc chỉ đi bộ, 30 - 40 phút mỗi ngày. Đối với những người muốn đạt được nhiều kết quả hơn nữa, có thể là tốt để tham gia một số lớp học aerobic. Dù bạn quyết định thế nào, hãy cố gắng đừng quên việc kéo căng.

Nếu bạn mang nhiều chất béo hơn ở phần trên cơ thể, bạn có thể tránh xa việc vận động ít hơn với đôi chân của mình. Đi bộ nhanh hàng ngày trong 30 - 40 phút có thể thay thế chạy và tập tạ. Không nên giảm cân bằng các bài tập với trọng lượng nặng. Bạn cũng sẽ thấy rằng thực hiện nhiều lần hơn với mức tạ nhẹ hơn sẽ hiệu quả hơn.

Cánh tay

Bằng cách chọn chương trình đào tạo này, trước tiên bạn nên hiểu rằng chúng ta cần phải giảm mỡ. Có 2 điều mà bạn cần nhớ. Đầu tiên, khi tập luyện quá sức với tạ nặng, bạn sẽ không gầy đi, nhưng bạn sẽ tăng được một số khối lượng. Thứ hai, mặc dù thực tế là giảm điểm phổ biến hiện nay, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy nó không hiệu quả. Nói một cách đơn giản, muốn giảm mỡ cánh tay, bạn vẫn không thể quên việc tập luyện cho các bộ phận khác trên cơ thể. Trong trường hợp này, việc đào tạo của bạn sẽ đạt hiệu quả cao nhất.

Thực hiện

Tăng cường tim mạch, nhưng không ít hơn 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần. Bạn có thể thử các bài tập như chạy lên cầu thang, nhảy dây, chạy bộ hoặc gập bụng . Đây là một chiến lược rất quan trọng và hiệu quả để giảm cân, giúp tăng khối lượng cơ thể nạc. Để tăng thách thức, bạn có thể thêm ván.

Cardio đi đôi với các bài tập tạ nhẹ. Hãy thử xen kẽ các ngày tập tạ và tim mạch trong 6 ngày mỗi tuần.

Bụng

Phần này có thể là một trong những phần khó giảm mỡ nhất. Chỉ tập gập bụng thôi là chưa đủ. Có 3 loại cơ thể và mỗi loại cần một chương trình khác nhau để làm thon gọn.

Thực hiện:

Ectomorphs gầy và dài và khó xây dựng cơ bắp. 3 ngày tập luyện sức bền nên đan xen với 2 ngày tập tim mạch cường độ thấp : như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu bước. Bao gồm các bài tập cơ bụng như gập bụng trên xe đạp và gập bụng trên bóng tập.

Endomorphs có lượng mỡ cơ thể cao và thường có hình quả lê. Tập tạ là tốt nhất cho bạn, nhưng hãy thực hiện nhiều lần với mức tạ tương đối thấp. Thêm các loại crunches khác nhau với nhiều lần lặp lại. Đi bộ, chạy bộ và bơi lội cũng rất tốt cho ectomorphs.

Mesomorphs được xây dựng tốt, với sự trao đổi chất cao. Chọn một siêu tập: ví dụ như kết hợp gập bụng với nâng chân. Cardio như chạy bộ có thể giúp ích cho những người đang muốn gầy đi. Thêm 30 đến 45 phút tập tim mạch 3 đến 5 lần một tuần.

Mông

Ngồi xổm, ngồi xổm, ngồi xổm! Đối với bất kỳ loại cơ thể nào, nếu bạn muốn mông không bị chảy xệ, hãy thực hiện động tác squat. Bạn có thể sử dụng một quả cân nhỏ nếu bạn cảm thấy đủ khỏe.

Thực hiện:

Đứng với đầu của bạn hướng về phía trước. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Đưa tay thẳng ra trước mặt.

Ngồi xuống và ngồi xuống. Lưng của bạn phải thẳng. Giữ đầu của bạn hướng về phía trước và phần trên của bạn cong về phía trước một chút. Thay vì để lưng tròn, hãy để lưng dưới hơi cong khi hạ xuống.

Hạ xuống với đùi song song với sàn.

Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Bắt đầu với 3 hiệp 10 lần squat trong 2 tuần đầu tiên và sau đó thêm các lần lặp lại lên đến 12 và sau đó là 15. Hãy lưu ý tư thế của bạn khi thực hiện bài tập này. Đừng để đầu gối của bạn hướng vào trong.

Theo Brightside

Từ khóa: