Cách tính Marco để ăn kiêng hiệu quả?
Được sử dụng phổ biến bởi những người muốn giảm cân hoặc tăng cơ, đếm các chất dinh dưỡng đa lượng (macro) có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe khác nhau.
Nó đòi hỏi phải theo dõi lượng calo và loại thực phẩm bạn ăn để đạt được các mục tiêu về dinh dưỡng đa lượng và calo nhất định.
Mặc dù việc đếm macro tương đối đơn giản, nhưng nó có thể gây nhầm lẫn nếu bạn mới bắt đầu. Bài viết này giải thích các lợi ích của việc đếm macro và cung cấp hướng dẫn từng bước về cách bắt đầu.
Macro - chất dinh dưỡng đa lượng là gì?
“Macro” bắt nguồn từ từ tiếng Hy Lạp makros , có nghĩa là lớn. Về mặt dinh dưỡng, macro thường được đo bằng gam, chẳng hạn như gam chất béo hoặc protein. Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên macro phân loại các chất dinh dưỡng đa lượng theo ba cách:
Carbohydrate
Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.
Hầu hết các loại carbs được phân hủy thành glucose, hoặc đường trong máu, mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng tức thời hoặc dự trữ dưới dạng glycogen - dạng lưu trữ của glucose - trong gan và cơ của bạn.

Carbs cung cấp 4 calo mỗi gam và thường chiếm phần lớn nhất trong lượng calo của mọi người. Các tổ chức y tế lớn đề xuất tiêu thụ 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs..
Carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, rau giàu tinh bột, đậu, các sản phẩm từ sữa và trái cây.
Chất béo
Chất béo có nhiều calo nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, cung cấp 9 calo mỗi gam.
Cơ thể bạn cần chất béo cho năng lượng và các chức năng quan trọng, chẳng hạn như sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Mặc dù các khuyến nghị về chất dinh dưỡng đa lượng điển hình cho chất béo nằm trong khoảng từ 20–35% tổng lượng calo, nhưng nhiều người vẫn thành công khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo hơn.
Chất béo có trong các loại thực phẩm như dầu, bơ, quả bơ, các loại hạt, thịt và cá béo.
Protein
Giống như carbs, protein cung cấp 4 calo mỗi gam.
Protein rất quan trọng đối với các quá trình như tín hiệu tế bào, chức năng miễn dịch và việc xây dựng các mô, hormone và enzyme.

Người ta khuyến nghị rằng protein chiếm 10–35% tổng lượng calo của bạn. Tuy nhiên, các khuyến nghị về protein khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thành phần cơ thể, tuổi tác, sức khỏe và hơn thế nữa. Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ và đậu lăng.
Cách đếm Macro cho người mới bắt đầu
Học cách đếm các chất dinh dưỡng đa lượng cần một chút nỗ lực, nhưng đó là một phương pháp mà ai cũng có thể sử dụng.
Các bước sau sẽ giúp bạn bắt đầu dễ dàng:
1. Tìm ra nhu cầu calo của bạn
Để tính toán nhu cầu calo tổng thể, bạn cần xác định mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) và mức tiêu thụ năng lượng không khi nghỉ ngơi (NREE).
REE đề cập đến số lượng calo một người đốt cháy khi nghỉ ngơi, trong khi NREE cho biết lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động và tiêu hóa..
Thêm REE và NREE cung cấp cho bạn tổng số calo đốt cháy trong một ngày, còn được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).
Để xác định nhu cầu calo tổng thể, bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến đơn giản với công thức:
- Nam giới: calo / ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (y) + 5
- Phụ nữ: calo / ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (y) - 161
Sau đó, nhân kết quả của bạn với một hệ số hoạt động - một số thể hiện các mức độ hoạt động khác nhau:
- Ít vận động: x 1,2 (tập thể dục hạn chế)
- Hoạt động nhẹ: x 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới ba ngày mỗi tuần)
- Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
- Rất năng động: x 1,725 (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
- Hoạt động nhiều: x 1,9 (tập thể dục gắng sức hai lần trở lên mỗi ngày)
Kết quả cuối cùng cho bạn TDEE của bạn.
Calo có thể được thêm vào hoặc trừ đi từ tổng chi tiêu của bạn để đạt được các mục tiêu khác nhau.
Nói cách khác, những người cố gắng giảm cân nên tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao, trong khi những người muốn tăng cơ nên tăng lượng calo.
2. Quyết định phân tích về chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho cơ thể
Sau khi xác định lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bước tiếp theo là quyết định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng nào phù hợp nhất với bạn.
Các khuyến nghị về chất dinh dưỡng đa lượng điển hình như sau:
- Carbs: 45 – 65% tổng lượng calo
- Chất béo: 20 – 35% tổng lượng calo
- Protein: 10 – 35% tổng lượng calo
Hãy nhớ rằng những đề xuất này có thể không phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Tỷ lệ của bạn có thể được tinh chỉnh để đạt được các mục tiêu cụ thể.
Ví dụ, một người muốn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể vượt trội với kế hoạch bữa ăn bao gồm 35% carbs, 30% chất béo và 35% protein.
Một người nào đó theo đuổi chế độ ăn ketogenic sẽ cần nhiều chất béo hơn và ít carbs hơn, trong khi một vận động viên sức bền có thể cần lượng carb cao hơn.
Như bạn thấy, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào sở thích ăn kiêng, mục tiêu giảm cân và các yếu tố khác.

3. Theo dõi Macro và lượng calo nạp vào của bạn
Tiếp theo, đã đến lúc bắt đầu theo dõi các macro của bạn.
Thuật ngữ “ theo dõi macro” chỉ đơn giản là ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn trên một trang web, ứng dụng hoặc tạp chí thực phẩm.
Cách thuận tiện nhất để theo dõi macro có thể là thông qua một ứng dụng như MyFitnessPal.
Các ứng dụng này thân thiện với người dùng và được thiết kế đặc biệt để đơn giản hóa các macro theo dõi.
Ngoài ra, cân thực phẩm kỹ thuật số có thể giúp bạn theo dõi các macro của mình - mặc dù không cần thiết. Nếu bạn đầu tư vào một cái, hãy cân từng món ăn bạn ăn trước khi đăng nhập vào ứng dụng bạn chọn.
Một số ứng dụng có máy quét mã vạch tự động nhập khẩu phần thực phẩm đã quét vào nhật ký macro của bạn.
Bạn cũng có thể viết tay macro vào nhật ký vật lý. Sử dụng phương pháp nào là phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.
Hãy nhớ rằng không cần thiết phải đạt chính xác các mục tiêu vĩ mô của bạn. Bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu của mình ngay cả khi bạn tăng hoặc giảm vài gram mỗi ngày.
4. Ví dụ đếm Macro
Đây là một ví dụ về cách tính các chất dinh dưỡng đa lượng cho chế độ ăn 2.000 calo bao gồm 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo.
Carb:
- 4 calo mỗi gam
- 40% của 2.000 calo = 800 calo carbs mỗi ngày
- Tổng số gam carbs cho phép mỗi ngày = 800/4 = 200 gam
Protein:
- 4 calo mỗi gam
- 30% của 2.000 calo = 600 calo protein mỗi ngày
- Tổng số gam protein cho phép mỗi ngày = 600/4 = 150 gam
Chất béo:
- 9 calo mỗi gam
- 30% của 2.000 calo = 600 calo protein mỗi ngày
- Tổng số gam chất béo cho phép mỗi ngày = 600/9 = 67 gam
Trong trường hợp này, lượng tiêu thụ lý tưởng hàng ngày của bạn sẽ là 200 gam carbs, 150 gam protein và 67 gam chất béo.
Mộc Trà (tổng hợp)

- Sản phẩm vì sức khỏe
-
Thái Lan sản xuất thuốc điều trị ung thư nhắm đích đầu tiên được phát triển trong nước
Theo phóng viên TTXVN tại Bangkok, Thái Lan đã sản xuất thuốc viên điều trị ung thư nhắm đích đầu tiên – có tên Imcranib 100 - hoàn toàn được phát triển trong nước. Đây là kết quả của tầm nhìn khoa học và sự lãnh đạo của Công chúa hoàng gia Thái Lan - Giáo sư Tiến sĩ Chulabhorn Krom Phra Srisavangavadhana.July 15 at 9:13 am -
Xác thực truy xuất nguồn gốc - 'thuốc đặc trị' chống hàng giả
Khi nền kinh tế số đang trở thành một trong những trụ cột phát triển của đất nước, thì yêu cầu về tính xác thực, minh bạch và khả năng truy xuất nguồn gốc của hàng hóa không chỉ phục vụ công tác quản lý nhà nước mà còn là điều kiện tiên quyết để nâng cao niềm tin thị trường trong nước và hội nhập quốc tế.July 9 at 8:25 am -
Công tác đánh giá, phân hạng sản phẩm OCOP được chia thành 02 cấp
Phó Thủ tướng Trần Hồng Hà ký Quyết định số 1489/QĐ-TTg ngày 6/7/2025 sửa đổi, bổ sung một số nội dung Quyết định số 148/QĐ-TTg về việc phê duyệt Bộ tiêu chí và quy trình đánh giá, phân hạng sản phẩm Chương trình mỗi xã một sản phẩm (OCOP).July 7 at 7:32 am -
Lấy lại nụ cười tự tin với dịch vụ bọc răng sứ tại TCI
Hàng nghìn khách hàng đã tìm lại nụ cười tự tin nhờ dịch vụ bọc răng sứ tại Khoa Răng Hàm Mặt bệnh viện Đa khoa Quốc tế (ĐKQT) Thu Cúc TCI.July 3 at 12:01 pm