Dinh dưỡng giúp phụ nữ trung niên bảo vệ sắc vóc

Ðối với mái tóc

Rụng 50-100 sợi tóc mỗi ngày là điều hoàn toàn bình thường, nhưng tình trạng này có thể gia tăng ở phụ nữ trung niên và trở thành một mối lo lớn.

Dưỡng chất cần bổ sung: Quan trọng nhất là đạm (prôtêin), được cấu thành bởi các axít amin mà cơ thể dùng sản xuất keratin cần thiết để tái tạo tóc, da và móng. Thực phẩm giàu đạm cũng thường chứa nhiều sắt, cũng là dưỡng chất quan trọng đối với tóc. Vì vậy, hãy ăn đủ thịt, cá và trứng, các loại hạt và đậu. Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ cũng giúp đảm bảo dung nạp tối ưu những vitamin quan trọng (gồm vitamin C và E hỗ trợ lưu thông máu đến da đầu) cùng các chất chống ôxy hóa có khả năng bảo vệ nang tóc, kích thích mọc tóc.

Một số dưỡng chất khác giúp tóc khỏe gồm: kẽm (có nhiều trong động vật có vỏ, hải sản, thịt, chế phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt), magiê (có nhiều trong cải bó xôi, các loại hạt và bánh mì nguyên cám) và biotin (còn gọi là vitamin B7, có nhiều trong trứng, cá hồi, bông cải xanh, khoai lang). Cụ thể, kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch, củng cố sự hình thành và phát triển tế bào, nên giúp tóc mọc dày và chắc khỏe. Magiê cải thiện khả năng phục hồi và hỗ trợ phản ứng của cơ thể trước căng thẳng tinh thần (stress), nên bổ sung chất này cũng hữu ích cho phụ nữ bị rụng tóc vì stress. Còn biotin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tóc, hạn chế rụng tóc.

Ðối với làn da

Lớp ngoài cùng của da - biểu bì - được tạo thành từ keratin, nên một làn da khỏe mạnh cần có sự cân bằng về độ ẩm và dầu. Ðộ ẩm đến từ lượng nước dự trữ trong tế bào da và giữ cho da căng mọng và đàn hồi, trong khi dầu do các tuyến bã nhờn tiết ra hoạt động như “lá chắn” để ngăn nước bay hơi. Còn lớp hạ bì (nằm giữa lớp biểu bì và mô dưới da) chứa collagen và elastin, lần lượt giúp duy trì cấu trúc da và cung cấp độ đàn hồi cho da.

Bình thường, nồng độ hoóc-môn estrogen sẽ thúc đẩy tốc độ tái tạo lớp biểu bì, tức thay thế tế bào da cũ bằng một lớp tế bào da mới. Nhưng ở phụ nữ trung niên, quá trình này thường chậm lại vì mức estrogen suy giảm. Hơn nữa, ảnh hưởng của thời kỳ mãn kinh có thể khiến họ gặp các vấn đề về da như mụn, sạm, nám.

Dưỡng chất cần bổ sung: Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm giàu phytoestrogen, hợp chất thực vật hoạt động tương tự estrogen tự nhiên trong cơ thể, từ đó cải thiện cấu trúc và độ đàn hồi của da. Nhóm thực phẩm đó là dâu tây, mâm xôi, hạt lanh, hạt dẻ cười, các loại đậu, bông cải xanh và trắng. Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6 (cá hồi, cá mòi, trái bơ...) sẽ giúp đảm bảo rằng các tế bào da giữ được độ ẩm, trong khi bổ sung các chất chống ôxy hóa như kẽm và vitamin A, C, E (từ cam, kiwi, trái bơ, bông cải xanh, các loại hạt) cũng giúp bảo vệ da khỏi tình trạng thoái hóa thường đi đôi với quá trình lão hóa.

Ðối với móng tay

Từ sau 45 tuổi, móng tay trở nên yếu và dễ gãy hơn, mà nguyên nhân phổ biến là do lão hóa. Ở phụ nữ trung niên, sự sụt giảm estrogen cũng có thể làm cho lớp keratin mỏng đi, khiến móng tay dễ bị nứt hoặc gãy hơn, với phần cuối móng cũng mềm và dễ biến dạng. 

Dưỡng chất cần bổ sung: Cần tiêu thụ thường xuyên đạm chất lượng cao (ức gà, cá hồi, trứng, đậu hũ, hạt dẻ cười, đậu lăng), nhằm cung cấp các axít amin để cơ thể có thể sản xuất lượng keratin cần thiết giúp móng tay luôn chắc khỏe. Vitamin B, vitamin C và kẽm cũng là những dưỡng chất quan trọng giúp móng tay khỏe, nhờ tác động giảm sự phân tách, củng cố tế bào và cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bổ sung các axít béo thiết yếu cũng giúp nuôi dưỡng móng, trong khi ăn nhiều rau quả sẽ cung cấp silicon - chất hỗ trợ cấu trúc và màng tế bào - giúp móng chắc khỏe hơn.

Những thực phẩm phụ nữ trung niên nên tránh xa

Hạn chế thức uống có cồn và caffeine vì chúng kích thích hoạt động tiểu tiện gây mất nước, làm giảm độ ẩm và gây lão hóa da rõ rệt. Rượu cũng làm suy giảm lượng vitamin C, vốn cần thiết cho quá trình sản xuất collagen và vitamin B hỗ trợ chức năng gan.

Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn (thịt hộp, xúc xích, thịt xông khói) hoặc chiên ngập dầu (khoai tây, gà rán) vì chúng  chứa nhiều chất béo bão hòa và tạo ra các gốc tự do gây tổn hại làn da, đồng thời có thể ngăn chặn hoạt động của các chất béo tốt cho da.

Giảm tiêu thụ đường và thực phẩm chứa nhiều đường vì chúng có thể làm gián đoạn hoạt động của các prôtêin quan trọng trong cơ thể trong một quá trình gọi là đường hóa (glycation). Ðiều này ảnh hưởng đến collagen, cũng như dễ dẫn đến chảy xệ và nếp nhăn nếu collagen bị phá hủy bởi lượng đường dư thừa.

Chị em cũng nên cẩn trọng khi theo đuổi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, vì dễ dẫn tới thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Theo Daily Mail