Dinh dưỡng tốt cho các sĩ tử trong mùa thi

Cung cấp đủ năng lượng

Tinh bột và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (tùy theo lứa tuổi mà mỗi bữa phải được khoảng 1-2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Chế độ ăn giàu chất đạm

Các thực phẩm giàu chất đạm bao gồm: thịt, cá, trứng sữa, đậu nành,… Mỗi ngày cần ăn khoảng 150-200g thịt hoặc cá. Uống thêm 2 ly sữa / ngày vào buổi sáng và tối. Nếu bữa cơm ăn ít (dưới một chén cơm/bữa) thì cần bổ sung thêm sữa hoặc ngũ cốc có đậm độ dinh dưỡng cao. Ăn thêm trứng.

Cung cấp đủ chất béo thiết yếu Omega-3 và Omega-6

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu tham gia cấu tạo nên tế bào thần kinh. Omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Chất béo omega 6 có nhiều trong dầu ăn nên thường chúng ta không thiếu loại này vì bữa ăn nào hầu như cũng có sử dụng dầu ít nhiều để chế biến món ăn.

Như vậy loại chất béo dễ bị thiếu là loại chất béo omega -3 có nhiều trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè.

(Ảnh: Azabook)

Ngoài một số chất cần bổ sung còn có Phospholipid đây là chất béo “thông minh” của não, Canxi mà sữa là nguồn canxi rất quí giá, canxi trong sữa rất dễ hấp thu vào xương giúp xương rắn chắc. Tuy nhiên không thể thể nhóm Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây), acid folic (có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá ,rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanhvà các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá và các loại hạt).

Một số lưu ý nên làm và không nên làm để tốt cho sức khỏe trong giai đoạn ôn thi và thi

Kết hợp với chế độ ăn nên có những hoạt động thể dục, vận động nhẹ nhàng, hoạt động thể dục thể thao đều đặn cũng cần thiết để giúp não trẻ có được tình trạng dinh dưỡng tốt, có nghĩa là không để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân béo phì.

Một tình trạng dinh dưỡng tốt sẽ đem lại một sức khỏe dẻo dai, học hành và làm việc lâu mệt, ít buồn ngũ, trí óc minh mẫn sáng suốt và học bài mau thuộc hơn.

Để học tập tốt, các em chỉ cần nhớ những điều về dinh dưỡng sau:

Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.

Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít nhất 3 bữa cá trong tuần), ăn thêm các loại hạt nhiều dầu.

Uống 2 ly sữa mỗi ngày.

Ăn đủ rau và trái cây.

Sử dụng muối Iốt thay muối thường để chế biến thức ăn.

Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…).

Chú ý vệ sinh ăn uống để không bị bệnh đường tiêu hóa.

Ngủ đủ giấc về đêm.

Nên thư giãn khi quá mệt mỏi và căng thẳng.

Không lạm dụng các chất kích thích (trà đặc, cà phê).

Theo BSCK2 Võ Minh Tân - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhi Đồng TP Cần Thơ