Những dấu hiệu cho thấy cơ thể thừa chất xơ

Dưới đây là 5 dấu hiệu phổ biến cảnh báo cơ thể bạn đang thừa chất xơ và cần điều chỉnh:

Đầy hơi và chướng bụng

Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ là đầy hơi và chướng bụng. Chất xơ không hòa tan từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu có thể không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non.

Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Anh Quốc, lượng chất xơ dư thừa sẽ được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già, tạo ra khí metan và CO2, gây cảm giác khó chịu ở bụng.

Tiêu chảy hoặc đi ngoài phân lỏng

Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong trái cây và yến mạch, hút nước trong đường ruột, làm mềm phân.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá mức, chất xơ này có thể làm tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa, dẫn đến tiêu chảy hoặc phân lỏng.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), đây là một dấu hiệu cho thấy cơ thể không thể hấp thụ chất xơ một cách hiệu quả.

Đầy hơi và chướng bụng là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang thừa chất xơ (Ảnh minh họa: Vne)

Đau bụng và co thắt ruột

Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong một thời gian ngắn có thể làm căng thẳng hệ tiêu hóa, gây ra các cơn đau bụng và co thắt ruột.

Chất xơ dư thừa làm tăng áp lực trong đường ruột, đặc biệt nếu không uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Táo bón

Mặc dù chất xơ thường được khuyến nghị để giảm táo bón, việc tiêu thụ quá mức có thể gây tác dụng ngược. Theo Tạp chí Tiêu hóa Lâm sàng Châu Âu, khi cơ thể thiếu nước hoặc không thể xử lý lượng chất xơ lớn, các sợi chất xơ không hòa tan có thể tích tụ trong ruột, gây tắc nghẽn và làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.

Hấp thụ kém các chất dinh dưỡng quan trọng

Chất xơ dư thừa, đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm chứa nhiều phytate như ngũ cốc nguyên hạt, có thể cản trở việc hấp thụ khoáng chất như sắt, kẽm và canxi.

Tình trạng này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, gây mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch và các vấn đề sức khỏe khác nếu không được khắc phục kịp thời.

Làm thế nào để kiểm soát lượng chất xơ?

Tuân thủ liều lượng hợp lý: WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ khoảng 25-30 gram chất xơ mỗi ngày.

Tăng cường dần dần: Nếu bạn muốn tăng cường chất xơ, hãy thực hiện từ từ để cơ thể thích nghi, tránh tiêu thụ đột ngột lượng lớn.

Uống đủ nước: Chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả trong hệ tiêu hóa, do đó hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Kết hợp thực phẩm: Kết hợp chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau như rau củ, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt để cân bằng dinh dưỡng.

Theo Aboluowang