Thực phẩm giàu protein

Hơn nữa, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng rất giàu protein như đậu Hà Lan, đậu nành và đậu phộng, có thể được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày và được sử dụng bởi những người theo phong cách ăn chay.

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể, vì chúng hoạt động trong quá trình tăng trưởng, sửa chữa và duy trì cơ, mô và cơ quan, bên cạnh việc sản xuất hormone và kháng thể.

Thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm chính giàu protein nhất là:

1. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein cần thiết cho sự co bóp và hình thành cơ bắp. Vì vậy, tiêu thụ trứng đầy đủ sẽ giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp.

Ngoài ra, trứng còn chứa lượng vitamin A, vitamin E, vitamin B và khoáng chất tốt như selen, kẽm, canxi và phốt pho, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.

2. Sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và phô mai là thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao, chứa các axit amin thiết yếu chỉ có được từ thực phẩm.

3. Thịt

Ví dụ như các loại thịt như thịt bò, thịt gà, cá, hải sản và thịt thỏ rất giàu protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, thịt còn chứa các khoáng chất như sắt, phốt pho và kẽm cũng như vitamin D và vitamin K.

4. Cây họ đậu

Các loại đậu rất giàu protein thực vật nên là lựa chọn tốt cho những người theo phong cách ăn chay. Một số ví dụ về các loại đậu là đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, đậu tằm và đậu lupin. 

Tuy nhiên, vì các loại đậu không có tất cả các axit amin thiết yếu nên tốt nhất chúng nên được tiêu thụ cùng với các loại ngũ cốc như gạo, yến mạch, diêm mạch hoặc ngô. Như vậy, sự kết hợp giữa ngũ cốc và các loại đậu này sẽ đáp ứng mọi nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

5. Hạt có dầu

Các loại hạt có dầu như đậu phộng, quả óc chó, hạnh nhân và quả hạch Brazil rất giàu protein có nguồn gốc thực vật, chất xơ và vitamin, giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp tăng khối lượng cơ bắp.

6. Ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm giàu protein, cũng như chất xơ và muối khoáng, nhờ đó giúp giảm cholesterol “xấu”, ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy tăng cơ và hỗ trợ giảm cân.

Một số ví dụ về ngũ cốc là gạo lứt, ngô, mì ống, lúa mì, diêm mạch, yến mạch, lúa mạch đen và rau dền.

Cách tiêu thụ protein thực vật

Trong trường hợp người ăn chay và thuần chay nên tiêu thụ protein thực vật, kết hợp một số thực phẩm bổ sung với nhau như:

- Cơm đồ + đậu xanh;

- Đậu Hà Lan + ngô;

- Đậu lăng + kiều mạch;

- Gạo lứt + đậu đen;

- Diêm mạch + đậu mắt đen;

- Rau dền + đậu tằm.

Trong trường hợp người ăn chay lacto-ovo, trứng và các sản phẩm từ sữa cũng có thể được đưa vào chế độ ăn của họ, kết hợp với các nguồn thực vật khác.

Cách ăn chế độ ăn giàu protein

Với chế độ ăn giàu protein hoặc siêu protein, bạn nên tiêu thụ từ 1,1 đến 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, lượng protein tiêu thụ phải được chuyên gia dinh dưỡng tính toán vì nó thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và hoạt động thể chất của mỗi người.

Chế độ ăn giàu protein là một chiến lược tốt để giảm cân và thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt khi đi kèm với các bài tập thúc đẩy chứng phì đại.

Thực phẩm giàu protein và ít chất béo

Thực phẩm giàu protein và ít chất béo là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngoại trừ hạt có dầu, cũng như các loại thịt ít béo như ức gà không da hoặc ức gà tây, lòng trắng trứng và cá trắng, chẳng hạn như cá tuyết, cá rô phi.

Theo tuasaude