Vitamin B tổng hợp có trong những loại thực phẩm nào?

Ngoài ra, vitamin B tổng hợp cũng rất quan trọng để vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng trong cơ thể, giúp ngăn ngừa các tình trạng như thiếu máu và mệt mỏi. Các loại vitamin này có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu.

Tuy nhiên, một số tình huống, chẳng hạn như ăn ít nguồn thực phẩm chứa vitamin B phức hợp và uống nhiều đồ uống có cồn, có thể gây ra sự thiếu hụt các vitamin này trong cơ thể, và việc sử dụng các chất bổ sung được khuyến nghị, luôn luôn được hướng dẫn. bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vitamin B tổng hợp

Dưới đây chúng tôi cho biết từng loại vitamin của phức hợp B dùng để làm gì, cũng như các nguồn chính và số lượng được khuyến nghị:

Vitamin B1 - Thiamine

Vitamin B1, còn được gọi là thiamine, chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể, cũng như giúp tăng trưởng, phát triển và duy trì các chức năng của tế bào.

Tìm nó ở đâu: nguồn chính của loại vitamin này là thịt, men bia, mầm lúa mì, đậu và hạt hướng dương. Biết các loại thực phẩm khác có chứa vitamin B1.

Lượng khuyến nghị: Lượng vitamin B1 được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của một người. Đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên, khuyến nghị là 1,1 mg mỗi ngày. Đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên, nên dùng 1,2 mg mỗi ngày.

Triệu chứng thiếu hụt: thiếu loại vitamin này có thể gây ngứa ran trong cơ thể, tăng nhịp tim, chán ăn, suy nhược, khả năng miễn dịch thấp, mất ngủ và mất trí nhớ.

Ngoài ra, thiếu hụt vitamin B1 trầm trọng cũng có thể gây ra bệnh beriberi, một bệnh gây ra một số triệu chứng như mất khối lượng cơ, tay chân kém nhạy cảm, chuột rút chẳng hạn. 

Vitamin B2 - Riboflavin

Vitamin B2 hay còn gọi là riboflavin giúp chuyển hóa chất bột đường, chất béo và chất đạm trong thức ăn thành năng lượng, ngoài ra còn tham gia cấu tạo hồng cầu, tạo hồng cầu, thuận lợi cho việc vận chuyển oxy trong cơ thể.

Tìm nó ở đâu: Vitamin B2 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và thực phẩm tăng cường. Ngoài ra, loại vitamin này cũng được tìm thấy với lượng tốt trong sữa và các chất dẫn xuất, trong hạnh nhân và ngũ cốc, bánh ngọt và bánh mì tăng cường vi chất dinh dưỡng. 

Lượng khuyến nghị: lượng vitamin B2 hấp thụ thay đổi theo độ tuổi và giới tính, với mức tiêu thụ khuyến nghị là 1,1 mg mỗi ngày cho nữ từ 19 tuổi trở lên và 1,3 mg mỗi ngày cho nam từ 19 tuổi trở lên.

Các triệu chứng thiếu hụt: thiếu vitamin B2 có thể gây thiếu máu, tổn thương trên môi và lưỡi, tăng nhạy cảm với ánh sáng, viêm da ở âm đạo và hậu môn, viêm kết mạc chẳng hạn.

Vitamin B3 - Niacin

Vitamin B3 hay còn gọi là niacin giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng trong thức ăn thành năng lượng, sản xuất hormone, chất béo và cholesterol, giúp bảo vệ DNA.

Tìm thấy nó ở đâu: Vitamin B3 có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gà, cá, gạo lứt, quả hạch Brazil, đậu, bông cải xanh, khoai tây và cà chua.

Lượng khuyến nghị: Lượng niacin thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, với 16 mg mỗi ngày được khuyến nghị cho nam giới và 14 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên.

Các triệu chứng thiếu hụt: Thiếu vitamin B3 có thể tạo điều kiện thuận lợi cho sự xuất hiện của bệnh pellagra, một căn bệnh gây viêm da, nhức đầu, rối loạn tâm thần và tiêu chảy.

Vitamin B5 - Axit Pantothenic

Vitamin B5, được gọi là axit pantothenic, hoạt động trong quá trình sản xuất hormone và chất béo, ngoài ra còn chuyển hóa carbohydrate trong thức ăn thành năng lượng.

Tìm nó ở đâu: Loại vitamin này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, với thịt bò, thịt gà, nội tạng như gan và tim, ngũ cốc tăng cường và hạt hướng dương là những nguồn tốt nhất.

Lượng khuyến nghị: lượng vitamin B5 thay đổi tùy theo độ tuổi, với mức tiêu thụ khuyến nghị là 4 mg mỗi ngày cho trẻ em từ 9 đến 13 tuổi và 5 mg mỗi ngày cho nam và nữ từ 14 tuổi trở lên.

Triệu chứng thiếu hụt: Thiếu hụt vitamin B5 trong cơ thể có thể gây đau đầu, yếu cơ, chuột rút, buồn nôn và nôn.

Vitamin B6 - Pyridoxin

Vitamin B6, hay pyridoxine, giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Ngoài ra, loại vitamin này còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Tìm nó ở đâu: nguồn cung cấp vitamin B6 chính là men bia, nội tạng, chẳng hạn như gan và mề, thịt gà, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.

Lượng khuyến nghị: lượng vitamin B6 thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, với lượng khuyến nghị là 1,3 mg mỗi ngày đối với nam giới từ 14 đến 50 tuổi và 1,3 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi.

Các triệu chứng thiếu hụt: Thiếu vitamin B6 có thể gây lở loét da, mũi và miệng, khó chịu, trầm cảm, khả năng miễn dịch thấp và co giật.

Vitamin B7 - Biotin

Vitamin B7, còn được gọi là biotin hoặc vitamin H, rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo trong thực phẩm, duy trì sức khỏe của da và tóc, ngoài ra còn giúp hấp thu các vitamin khác trong ruột.

Tìm thấy nó ở đâu: Nguồn chính của biotin là gan. Ngoài ra, biotin cũng có thể được tìm thấy với lượng nhỏ hơn trong thịt, trứng, bơ, cá hồi, các loại hạt và hạnh nhân.

Lượng khuyến nghị: lượng biotin thay đổi theo độ tuổi, với lượng khuyến nghị là 30 mcg mỗi ngày cho nam và nữ từ 30 tuổi.

Các triệu chứng thiếu hụt: Thiếu vitamin B7 có thể gây ra một số triệu chứng như viêm da ở mắt, mũi và miệng, rụng tóc, viêm kết mạc và móng yếu.

Vitamin B8 - Choline

Vitamin B8, hay choline, rất quan trọng cho sự hình thành não bộ và sản xuất acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh trí nhớ, co cơ và tâm trạng.

Tìm nó ở đâu: Các nguồn choline hàng đầu bao gồm thịt, cá, sữa, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt như hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia.

Lượng khuyến nghị: lượng vitamin B8 hấp thụ thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, với mức tiêu thụ khuyến nghị là 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 550 mg đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên.

Các triệu chứng thiếu hụt : Các triệu chứng và dấu hiệu chính của sự thiếu hụt choline là tổn thương cơ và gan.

Vitamin B9 - Axit Folic

Vitamin B9, còn được gọi là axit folic, hoặc folate, tham gia sản xuất các tế bào mới và hình thành huyết sắc tố, một loại protein trong hồng cầu. Ngoài ra, loại vitamin này cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng của em bé.

Tìm thấy nó ở đâu: Vitamin B9 được tìm thấy với số lượng lớn trong men bia, rau lá xanh đậm, nội tạng như gan và mề, trứng, đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt.

Lượng khuyến nghị: Lượng vitamin B9 thay đổi tùy theo độ tuổi và việc phụ nữ có thai hay không. Lượng axit folic khuyến nghị cho phụ nữ và nam giới từ 14 tuổi trở lên là 400 mcg mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai, chỉ định là 600 mcg mỗi ngày.

Các triệu chứng thiếu hụt: Thiếu vitamin B9 có thể gây khó chịu, mệt mỏi, nhức đầu, rụng tóc, tiêu chảy và thiếu máu. Hơn nữa, thiếu vitamin B9 cũng có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe khi mang thai như cao huyết áp, sảy thai và sinh non.

Ở trẻ sơ sinh, thiếu vitamin B9 có thể gây dị tật, chẳng hạn như tật nứt đốt sống, là tình trạng cột sống và tủy sống của trẻ bị hỏng, hoặc hở hàm ếch, là khi trẻ được sinh ra với vòm miệng mở.

Vitamin B12 - Cobalamin

Vitamin B12, hay cobalamin, cần thiết cho sự hình thành các tế bào máu và chuyển hóa protein và carbohydrate trong thực phẩm, giúp duy trì thể chất và tinh thần. Ngoài ra, vitamin B12 cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và duy trì các chức năng của hệ thần kinh trung ương.

Tìm nó ở đâu: Các nguồn vitamin B12 chính là thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như hải sản, thịt, trứng, pho mát và sữa. Mặc dù chúng không chứa vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật và men bia có thể được bổ sung loại vitamin này. 

Lượng khuyến nghị: Lượng vitamin B12 hấp thụ thay đổi theo độ tuổi, với lượng khuyến nghị là 1,8 mcg mỗi ngày cho trẻ em từ 9 đến 13 tuổi và 2,4 mcg mỗi ngày cho phụ nữ và nam giới từ 14 tuổi trở lên.

Các triệu chứng thiếu hụt: Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến tê tay chân, lưỡi đỏ và đau, chán ăn, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.

Khi nào nên bổ sung vitamin B tổng hợp

Các chất bổ sung phức hợp B chỉ nên được sử dụng trong trường hợp tăng nhu cầu dinh dưỡng hoặc thiếu hụt một số vitamin này trong cơ thể, có thể do các yếu tố như:

- Ăn ít thực phẩm có chứa các vitamin này;

- Mang thai và cho con bú;

- Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn;

- Kém hấp thu ở ruột, như trong trường hợp phẫu thuật giảm béo, bệnh celiac và bệnh Crohn;

- Tiêu thụ ít các sản phẩm từ sữa và thịt;

- Sử dụng thuốc kéo dài như thuốc kháng sinh, thuốc chống co giật và thuốc tránh thai;

- Tiêu thụ nhiều trứng sống vì nó có chứa avidin, một loại protein ngăn cản sự hấp thụ vitamin B8;

- Thay đổi di truyền ngăn cản sự hấp thụ của một số vitamin.

Các chất bổ sung phức hợp B có thể được tìm thấy ở dạng viên nang, viên nén, kẹo cao su có thể nhai được hoặc chất lỏng, luôn được dùng trong bữa ăn. Ngoài ra, một số loại vitamin B cũng có thể được tìm thấy ở dạng tiêm.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung vitamin B tổng hợp chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, bởi việc sử dụng quá nhiều các loại vitamin này cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Tác dụng phụ có thể xảy ra và chống chỉ định

Tiêu thụ nhiều chất bổ sung phức hợp B có thể gây ra một số dấu hiệu và triệu chứng, chẳng hạn như tiêu chảy, các vấn đề về gan, nhạy cảm với ánh sáng, buồn nôn, nôn, chuột rút, đỏ da và thay đổi nhịp tim.

Bổ sung này không được chỉ định cho những người mắc bệnh Parkinson đang dùng thuốc levodopa. Những người mắc bệnh tiểu đường đang dùng thuốc, cũng như phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung B-complex.

Phức hợp vitamin B có gây béo?

Phức hợp vitamin B không gây béo vì nó không chứa calo. Tuy nhiên, sự thiếu hụt một số vitamin B có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, khiến bạn giảm cân.

Các chất bổ sung vitamin B tổng hợp giúp cân bằng hàm lượng các vitamin này trong cơ thể, điều chỉnh sự thèm ăn có thể dẫn đến tăng cân.

Theo tuasaude