16 loại thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật khi chúng được tăng cường, nghĩa là khi ngành công nghiệp bổ sung vitamin B12 nhân tạo vào các sản phẩm như đậu nành, gạo hoặc đồ uống yến mạch, các sản phẩm làm từ đậu nành và ngũ cốc ăn sáng chẳng hạn. Những người theo phong cách ăn thuần chay có thể tiêu thụ vitamin B12 thông qua thực phẩm tăng cường hoặc sử dụng chất bổ sung.

Vitamin B12 thực hiện các chức năng rất quan trọng trong cơ thể như duy trì quá trình trao đổi chất, đảm bảo sức khỏe của hệ thần kinh, kích thích sự hình thành DNA và tham gia sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12

Bảng sau đây cho biết lượng vitamin B12 trong 100 g mỗi loại thực phẩm:

Vitamin B12 có trong thực phẩm với số lượng rất nhỏ, đó là lý do tại sao nó được đo bằng microgam, nhỏ hơn 1000 lần so với 1 miligam.

Vitamin B12 được hấp thu ở ruột và dự trữ chủ yếu ở gan. Do đó, gan có thể được coi là một trong những nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin B12.

Lượng vitamin B12 khuyến nghị

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi, như hình dưới đây:

- Từ 0 đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg;

- Từ 6 đến 12 tháng: 0,5 mcg;

- Từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg;

- Từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg;

- Từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg;

- Từ 14 tuổi trở lên: 2,4 mcg;

- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg;

- Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg.

Cùng với các chất dinh dưỡng khác như sắt và axit folic, vitamin B12 rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. 

Các dạng Vitamin B12 và sự hấp thụ ở ruột

Vitamin B12 tồn tại ở một số dạng và thường được liên kết với khoáng chất coban. Tập hợp các dạng B12 này được gọi là cobalamin, với methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin là các dạng vitamin B12 hoạt động trong quá trình trao đổi chất của con người.

Để được hấp thụ trong ruột, vitamin B12 bị ngắt kết nối với protein thông qua hoạt động của axit được tạo ra trong dạ dày. Sau quá trình này, nó được hấp thụ ở phần cuối cùng của ruột non, cùng với yếu tố nội tại, là một chất được sản xuất bởi dạ dày.

Người có nguy cơ thiếu vitamin B12

Người ta ước tính rằng khoảng 10 đến 30% người cao tuổi không thể hấp thụ vitamin B12 đúng cách, do đó cần phải sử dụng các viên bổ sung vitamin này ở dạng viên nang để ngăn ngừa các vấn đề như thiếu máu và trục trặc hệ thần kinh.

Ngoài ra, những người đã trải qua phẫu thuật giảm béo hoặc sử dụng thuốc giảm axit dạ dày, chẳng hạn như omeprazole và pantoprazole, cũng có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn.

Vitamin B12 và ăn chay

Những người theo chế độ ăn chay và tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa có xu hướng duy trì mức B12 tốt trong cơ thể.

Mặt khác, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày. Trong những trường hợp này, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể khuyến nghị sử dụng các chất bổ sung hoặc uống nước rau, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm làm từ đậu nành được bổ sung vitamin B12.

Theo tuasaude