10 bài tập gân kheo

Ngoài ra, các bài tập này còn giúp mông săn chắc hơn, tăng khối lượng cơ ở vùng này và giảm cellulite dư thừa. 

Điều quan trọng là các bài tập này phải được thực hiện dưới sự chỉ định và hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh chấn thương, đặc biệt với những người kém linh hoạt hoặc ít vận động. Thực hiện động tác duỗi chân trước khi thực hiện các bài tập này cũng rất quan trọng.

1. Ngồi xổm

Squat tham gia vào nhiều cơ, bao gồm cả cơ gân kheo và có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: chỉ trọng lượng cơ thể, tạ, tạ trên lưng hoặc trên vai tùy thuộc vào mức độ và mục tiêu tập luyện của người đó.

Khi thực hiện động tác squat với thanh tạ trên vai, điều quan trọng là giữ thanh tạ ngang hai cánh tay của bạn, trong đó tay phải cầm thanh tạ chạm vào vai trái và ngược lại. Khi đã ở tư thế ngồi xổm với thanh tạ ở phía sau, bạn nên giữ thanh tạ sao cho khuỷu tay hướng về phía trước và hướng xuống sàn.

Trong cả hai trường hợp, bạn nên giữ gót chân phẳng trên sàn và thực hiện động tác squat ở biên độ tối đa để cơ đùi hoạt động tốt.

Cách thực hiện tại nhà: có thể thực hiện động tác squat tại nhà bằng trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc với tạ, đồng thời chú ý đến phạm vi chuyển động và sự cố định của gót chân xuống sàn.

2. Tập tạ

Động tác căng cơ đùi sau và cơ mông, có thể thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đơn. Để thực hiện động tác căng cứng, bạn phải đứng thẳng, giữ thanh tạ hoặc quả tạ trước người ở độ cao ngang hông và uốn cong lưng về phía trước, giữ thẳng cánh tay, cột sống thẳng, hóp bụng và hơi cong chân. Sau đó, nhấc thanh tạ hoặc quả tạ và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này với số lần được chỉ định.

Ngoài ra còn có một biến thể của bài tập này thường được gọi là "bom dia" hoặc " chào buổi sáng ", trong đó thanh đòn được đặt trên lưng và người thực hiện động tác gồng cứng.

Cách thực hiện tại nhà: để tập động tác căng cứng tại nhà, bạn chỉ cần dùng 2 quả tạ hoặc 2 vật có khối lượng tương đương nhau rồi thực hiện động tác tương tự.

3. Đứng 1 bên chân

Căng cứng một bên là một biến thể của cứng và cũng cho phép bạn vận động các cơ phía sau, ngoài việc kích hoạt cơ thắt lưng và cơ bụng.

Bài tập nên được thực hiện trong tư thế đứng, giữ một quả tạ hoặc chuông ấm trước người bằng một tay. Sau đó, chân tương ứng với tay cầm tạ phải cố định trên mặt đất, chân còn lại lơ lửng trên không khi thực hiện động tác. Trong quá trình di chuyển, hạ thấp tải về phía bàn chân, uốn cong lưng về phía trước và để cột sống thẳng, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Cách thực hiện tại nhà: để thực hiện động tác căng cứng một bên tại nhà, bạn cần sử dụng một vật có trọng lượng có thể thực hiện chức năng tương tự như quả tạ hoặc chuông ấm, hoặc thậm chí sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tác động lên các cơ phía sau.

4. Nâng tạ

Ngoài gân kheo, deadlift còn tham gia vào nhiều cơ và khớp. Bài tập này ngược lại với bài tập căng cứng, tức là thay vì hạ tải xuống, bạn phải nâng tải lên ngang hông, sử dụng cơ bắp ở mặt sau của chân và mông, cho đến khi chân duỗi ra rồi quay trở lại vị trí ban đầu. điểm xuất phát. Trong bài tập này, điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và bàn chân của bạn ở độ cao ngang hông.

Nên thực hiện bài tập này cạnh gương để có thể quan sát tư thế trong những lần lặp lại đầu tiên, nếu cần thiết sẽ chỉnh sửa.

Vì bài tập này thường sử dụng tải nặng để chân hoạt động nhiều hơn và yêu cầu tư thế thích hợp trong quá trình thực hiện, nên không nên thực hiện tại nhà để tránh chấn thương.

5. Gập người ngồi

Động tác gập người khi ngồi hay còn gọi là ghế gập người là một bài tập được chỉ định để tăng cường và làm phì đại các cơ vùng sau đùi.

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên điều chỉnh băng ghế theo chiều cao của người, hỗ trợ lưng và căn chỉnh đầu gối của bạn với băng ghế. Để bắt đầu bài tập, bạn phải khóa chân bằng thanh có trong thiết bị rồi thực hiện động tác gập người sau đó duỗi gối.

Cách thực hiện tại nhà: bài tập này có thể thực hiện tại nhà với sự trợ giúp của một quả bóng pilates cỡ trung bình. Để thực hiện động tác này, hãy chống mắt cá chân của bạn lên quả bóng, nhấc hông lên khỏi mặt đất, kéo quả bóng lại gần cơ thể bằng cách uốn cong chân mà không di chuyển hông, sau đó đặt quả bóng vào vị trí bắt đầu. Trong bài tập này, điều quan trọng là giữ cho cơ bụng co lại để kích thích cơ chân sau.

6. Gập người nằm

Động tác gập người nằm hay còn gọi là bàn gập bụng là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất để tác động vào mặt sau của đùi. Trước khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải điều chỉnh thiết bị theo chiều cao và kích thước của chân, tránh làm quá tải vùng thắt lưng.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm xuống thiết bị, đặt hông của bạn vào đường cong của thiết bị, uốn cong đầu gối của bạn khoảng 90º và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là hông và chân phải được ổn định trong thiết bị để không bị quá tải hoặc chấn thương ở vùng thắt lưng.

Cách thực hiện tại nhà: mặc dù đây là một bài tập khó thực hiện tại nhà hơn nhưng bạn có thể điều chỉnh nó. Để thực hiện động tác này, bạn phải nằm trên băng ghế, úp bụng xuống và để chân bên ngoài băng ghế. Sau đó, giữ quả tạ bằng ngón chân, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90º và trở về vị trí bắt đầu.

7. Gập người giữ thăng bằng

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, bài tập này còn có tác dụng với gân kheo của bạn. Để làm được điều này, người đó phải định vị trên máy sao cho hông ngang với giá đỡ, sau đó phải nghiêng người về phía trước. Sau đó, với cơ bụng co lại và với sức mạnh của cơ sau, cơ thể phải được nâng lên cho đến khi nằm trên một đường thẳng, lặp lại động tác sau đó.

Cách thực hiện tại nhà: để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn phải nằm trên chiếu, đặt hai tay lên đầu và nâng thân mình lên rồi trở về tư thế ban đầu, giữ lông trên sàn. Nên nhờ người khác giúp bạn giữ chặt cổ chân trong suốt động tác và thực hiện bài tập này cạnh gương để kiểm tra tư thế khi trở về vị trí ban đầu.

8. Đá chân sau

Mặc dù là bài tập tập trung nhiều hơn vào mông nhưng động tác “đá” cũng tác động đến cơ đùi sau. Trong phòng tập thể dục, bài tập này có thể được thực hiện trên một máy cụ thể, trong đó ngực phải được đỡ trên giá đỡ của máy và chân phải đẩy một thanh cũng có trong thiết bị, tập từng chân một.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên máy đa trạm, nơi người đó có thể gắn một trong các ròng rọc vào mắt cá chân và thực hiện động tác tương tự.

Cách thực hiện tại nhà: trên một tấm thảm hoặc chiếu, bạn nên giữ nguyên tư thế bằng bốn chân và khuỵu đầu gối, nâng một chân lên ngang hông, co mông lại. Sau đó, hạ chân xuống vị trí ban đầu và tiếp tục chuyển động. Lặp lại với chân còn lại. Để tăng cường bài tập, bạn có thể đeo tạ bảo vệ ống chân.

9. Nâng xương chậu

Căng da vùng chậu được chỉ định để tác động vùng mông, bụng và đùi sau. Tại phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt một thanh tạ hoặc một quả tạ trên hông và tựa lưng vào một chiếc ghế dài. Sau đó, nâng hông của bạn cho đến khi hai chân tạo thành một góc 90º, co cơ mông thật tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục các phong trào.

Cách thực hiện tại nhà: nằm sấp trên thảm, gập đầu gối và nâng hông lên, co cơ mông. Sau đó hạ thấp hông của bạn, ngăn không cho chúng chạm sàn và lặp lại động tác một lần nữa.

10. Lunge quả tạ

Dumbbell lunges là một bài tập tác động nhiều vào mặt sau và mặt trước của đùi. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng dang hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và bước về phía trước. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn và trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Sau đó làm tương tự với chân còn lại.

Cách thực hiện tại nhà: để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn có thể sử dụng tạ hoặc chính trọng lượng cơ thể của mình, thực hiện động tác tương tự. Điều quan trọng cần nhớ là giữ thẳng cột sống và siết cơ bụng trong suốt bài tập.

Theo tuasaude