7 bài tập giảm mỡ lưng

Để giảm mỡ lưng, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập aerobic như HIIT hoặc đạp xe, vì chúng khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguồn năng lượng, bên cạnh việc tăng tần suất thở, đây là cách mà phần lớn chất béo tích trữ trong cơ thể bị loại bỏ.

Ngoài ra, cũng nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, ưu tiên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. 

Bài tập giảm mỡ lưng

Một số bài tập có thể được chỉ định để giảm mỡ lưng là:

1. Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu rất quan trọng để giảm mỡ lưng vì nó làm tăng nhịp thở của bạn. Điều này là do phần lớn chất béo được lưu trữ trong cơ thể được chuyển đổi thành carbon dioxide, được giải phóng khi thở ra.

Ngoài ra, tập aerobic còn kích thích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Một số bài tập aerobic bao gồm đi bộ, chạy hoặc đạp xe, có thể tập ở cường độ nhẹ đến trung bình theo định hướng của chuyên gia giáo dục thể chất.

HIIT, một bài tập cường độ cao ngắt quãng, cũng tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn và khuyến khích giảm mỡ. Trong bài tập này, các hoạt động như burpee, gập bụng và ngồi xổm được thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, nghỉ trong cùng một khoảng thời gian.

2. Lats với cánh tay thẳng lên

Bài tập này còn được gọi là siêu nhân, tác động vào phần lưng dưới, giúp tăng cường cơ bắp vùng này. Do đó, loại bài tập này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, từ đó tạo điều kiện giảm mỡ vùng lưng.

Để thực hiện động tác siêu nhân, bạn phải nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trước người. Co cơ bụng, mông và lưng dưới. Sau đó, nhấc cơ thể lên bằng cách nhấc thân và chân lên khỏi mặt đất, đồng thời giơ hai tay lên, như thể bạn sắp bay. Giữ vị trí này trong 2 đến 5 giây và trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại chuyển động trong 1 phút. Trong bài tập này, điều quan trọng là giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với thân mình và ánh mắt của bạn tập trung xuống sàn.

3. Plank

Plank là một bài tập hoàn chỉnh giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở vùng đó. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp, chống cẳng tay và ngón chân trên sàn, nâng cao cơ thể. Giữ thẳng người, đầu thẳng hàng với thân, co cơ bụng và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút. Thông thường nên thực hiện 3 loạt bài tập này, nhưng nó có thể thay đổi tùy theo chỉ định của chuyên gia giáo dục thể chất.

Để tăng cường hoạt động cho lưng, một số biến thể của bài tập này bao gồm plank nghiêng hoặc nâng chân, plank đứng và plank nghiêng hông chẳng hạn.

4. Chống đẩy nghiêng

Động tác chống đẩy nghiêng tác động lên cơ lưng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần để thẳng cánh tay ở khoảng cách lớn hơn vai một chút, đặt tay lên băng ghế hoặc ghế. Giữ bàn chân của bạn trên sàn, chân thẳng và cột sống thẳng. Cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn chạm vào bề mặt và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 đến 3 loạt, mỗi lần lặp lại 10 đến 15 lần, nghỉ giữa các loạt từ 60 đến 90 giây.

5. Gập người

Động tác gập người là một bài tập giảm mỡ lưng tuyệt vời vì nó kích hoạt cơ lưng trên, từ đó kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Để thực hiện động tác gập người, bạn nên đứng thẳng, thân nghiêng về phía trước nhưng giữ thẳng lưng và hóp bụng. Để chân hơi cong và mở rộng ngang vai, giữ cánh tay thẳng hàng với cơ thể và bàn tay hướng vào trong. Giữ tạ trong tay và kéo chúng lên, uốn cong khuỷu tay của bạn. Từ từ hạ tay xuống sàn. Thực hiện 2 đến 3 hiệp của bài tập này, lặp lại 10 đến 15 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

6. Bay ngược

Động tác bay ngược thúc đẩy quá trình giảm mỡ vùng lưng vì nó kích thích các cơ ở vùng đó, tăng quá trình trao đổi chất và do đó kích thích đốt cháy mỡ.

Để thực hiện động tác bay ngược, giữ một quả tạ ở mỗi tay, uốn cong thân về phía trước, để nó nằm ngang và hơi khuỵu đầu gối. Giữ cột sống của bạn thẳng và giữ cho bàn tay của bạn hướng vào trong. Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng cánh tay sang hai bên ngang vai rồi hạ thấp xuống một chút. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

7. Nâng cao bên

Nâng cao bên là một bài tập được chỉ định để làm việc cho vai, nhưng nó cũng giúp làm việc cho lưng, kích thích các cơ và góp phần giảm mỡ lưng.

Bài tập này có thể được thực hiện với tạ, chẳng hạn như quả tạ hoặc chai pet có nước hoặc cát chẳng hạn. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, hóp bụng, mở rộng hai chân bằng vai và hơi khuỵu đầu gối. Giữ tạ ở mỗi tay, từ từ nâng hai tay lên ngang vai rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 đến 3 loạt từ 10 đến 15 lần lặp lại, nghỉ 60 đến 90 giây giữa mỗi loạt.

Nên ăn kiêng như thế nào?

Ngoài việc tập thể dục, việc duy trì chế độ ăn ít calo, ít chất béo, ít đường là rất quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Do đó, để giảm mỡ lưng, nên:

- Ăn protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như phô mai trắng, đậu phụ, sữa chua ít béo, thịt gà, cá trắng và trứng;

- Tiêu thụ 2 đến 3 phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như dâu tây, cam, lê, táo và kiwi;

- Ăn 2 đến 3 phần rau hàng ngày, chẳng hạn như rau diếp, cà chua, su su, cà rốt, cà tím và đậu xanh;

- Tránh thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như xúc xích, bơ thực vật, nước sốt ăn liền, khoai tây chiên, thịt xông khói và đồ ăn nhẹ;

- Tránh thức ăn nhiều đường như kem, bánh ngọt, thạch và sôcôla;

- Tránh đồ uống có cồn như bia, rượu vang, rượu có ga và rượu vodka;

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống thay đổi tùy theo độ tuổi, cân nặng, tình trạng sức khỏe và mục tiêu của mỗi người. Do đó, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch dinh dưỡng theo nhu cầu của từng người.

Theo tuasaude