10 loại thực phẩm probiotic tốt cho sức khỏe

Để tận hưởng tất cả những lợi ích của thực phẩm probiotic, điều quan trọng là phải tiêu thụ ít nhất một trong những thực phẩm này hàng ngày.

Phô mai, sữa chua và sữa lên men chỉ là một số loại thực phẩm chứa lợi khuẩn và lợi ích của chúng thay đổi tùy theo loại và số lượng vi sinh vật có trong mỗi loại thực phẩm. 

1. Sữa chua 

Sữa chua là một loại thực phẩm lợi khuẩn có vị chua và được làm từ sữa lên men, cũng có thể có thêm trái cây hoặc các thành phần khác. Nó là một loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất và chứa lactobacilli và bifidobacteria, những vi sinh vật có lợi cho cơ thể.

Lợi ích: Sữa chua giúp kiểm soát cơn đói và giảm cân vì nó có lượng protein cao. Ngoài ra, các vi sinh vật trong sữa chua giúp tăng cường sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, chống táo bón, cải thiện khả năng hấp thu vitamin và khoáng chất từ thức ăn và cải thiện quá trình tiêu hóa sữa và dẫn xuất ở những người không dung nạp đường Lactose.Sữa chua cũng cải thiện khả năng phòng vệ của cơ thể, giúp ngăn ngừa cảm cúm và cảm lạnh, đồng thời đảm bảo sức khỏe của xương và răng vì nó rất giàu canxi.

Cách tiêu thụ: sữa chua có thể được tiêu thụ hàng ngày và có một số lựa chọn trên thị trường, nhưng điều quan trọng là luôn chọn loại không đường, không thêm chất tạo màu và hương liệu, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên. Sữa chua nên được bảo quản trong tủ lạnh và có thể ăn sáng hoặc ăn nhẹ buổi sáng hoặc buổi chiều với trái cây, giàu chất xơ, cũng giúp kiểm soát cơn đói.

2. Kefir

Kefir là thức uống lên men dạng kem có vị chua và được coi là một loại thực phẩm chứa lợi khuẩn hoàn chỉnh, vì nó giàu canxi và vitamin B, giúp duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. 

Lợi ích: kefir chứa nhiều vi sinh vật có ích hơn sữa, là thức ăn giúp tiêu hóa tốt hơn, nhất là đối với những người không dung nạp được đường Lactose, đồng thời góp phần cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giúp phòng và điều trị tiêu chảy, táo bón và các bệnh viêm nhiễm khác trong đường ruột .

Kefir cũng là thực phẩm chống viêm và chống oxy hóa, cải thiện khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại bệnh cúm, cảm lạnh, một số loại ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.

Cách tiêu thụ: có thể tìm thấy kefir trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhà hàng và quán cà phê, và có một số lựa chọn, chẳng hạn như trong các sản phẩm làm từ sữa bò và dê, trong nước ép trái cây và thậm chí có thể mua hạt kefir hoặc nhận quyên góp từ bạn bè hoặc qua mạng xã hội, nếu bạn muốn chuẩn bị ở nhà.

3. Kombucha

Kombucha là thức uống được pha chế từ quá trình lên men của trà xanh, hoặc trà đen và đường, có vị ngọt và sảng khoái gợi nhớ đến rượu táo. Thức uống rất giàu vi sinh vật giúp bảo vệ cơ thể, chống lại nấm và vi khuẩn có hại cho cơ thể và giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe.

Lợi ích: vì được làm từ trà xanh hoặc trà đen, kombucha rất giàu chất dinh dưỡng chống oxy hóa và do đó tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa cảm lạnh và cúm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ngoài ra, nó còn cải thiện chức năng của ruột và giúp giảm sự phát triển của vi khuẩn xấu trong dạ dày, ngăn ngừa viêm dạ dày và ung thư dạ dày.

Một số nghiên cứu cho thấy kombucha, vì giàu vi sinh vật có lợi, cũng có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và giảm cân.

Cách tiêu thụ: kombucha thường được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhà hàng và quán cà phê, và các lựa chọn hương vị khác nhau tùy theo loại trái cây và gia vị được thêm vào đồ uống. Kombucha có thể được tiêu thụ hàng ngày và vào bất kỳ bữa ăn nào hàng ngày.

4. Dưa bắp cải

Sauerkraut là một loại thực phẩm probiotic được sản xuất bằng cách lên men bắp cải với một ít muối và thường có vị chua hơn. Thực phẩm này có lượng lớn lactobacilli, khoáng chất và vitamin A, B, C và K, ngoài ra còn ít calo. 

Công dụng: Dưa cải bắp là loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn, chứa nhiều chất xơ và chứa nhiều vi khuẩn, men có lợi cho đường ruột, ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy và góp phần giúp tiêu hóa tốt. Ngoài ra, thực phẩm còn có lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh như một số loại ung thư, cảm lạnh và cúm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dưa cải bắp hàng ngày cũng có thể được sử dụng để cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. 

Cách tiêu thụ: lượng dưa cải bắp được khuyến nghị hàng ngày là từ 7 đến 10g, có thể thêm vào món salad, bánh mì sandwich và các bữa ăn sẵn khác.

5. Miso

Miso là một loại thực phẩm truyền thống của ẩm thực Nhật Bản, được chế biến bằng cách cho đậu nành lên men với muối, lúa mạch, gạo hoặc lúa mạch đen và koji, một loại nấm, tạo thành hỗn hợp sệt, thường được dùng làm gia vị cho súp.

Thực phẩm này, còn được gọi là súp miso, rất giàu protein, vitamin như vitamin K và khoáng chất như mangan, kẽm và đồng.

Lợi ích: Miso là một loại men vi sinh tuyệt vời giúp duy trì vi khuẩn đường ruột tốt, rất quan trọng cho hoạt động bình thường của đường ruột. Bằng cách này, miso giúp cải thiện khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại độc tố và vi khuẩn có hại, ngoài ra còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm tiêu chảy, táo bón và khí dư thừa trong đường ruột.

Cách dùng: miso là một loại tương đậu nành được sử dụng làm nguyên liệu để chế biến món súp miso, súp này cũng có thể chứa rong biển, nấm, hành tây và bí ngô. Món súp có thể được dùng như món khai vị cho bữa trưa hoặc bữa tối.

6. Tempeh

Tempeh là một loại thực phẩm khác được chế biến bằng cách lên men đậu nành, sau đó được ép để tạo thành một loại bánh nhỏ gọn. Thực phẩm này là món ăn chay và truyền thống của Indonesia, giàu men vi sinh và protein.

Lợi ích: bằng cách cải thiện sức khỏe đường ruột, tempeh giúp chống táo bón, ngăn ngừa tiêu chảy và tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Thực phẩm này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, tăng cường hệ thống phòng thủ của cơ thể và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tiền liệt và huyết áp cao.

Cách ăn: tempeh có thể được chuẩn bị quay, nướng hoặc nướng và dùng như món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính.

7. Natto

Giống như miso và tempeh, natto cũng là một loại thực phẩm được làm bằng đậu nành lên men, được chế biến theo cách truyền thống bằng cách gói đậu nành đã nấu chín trong rơm rạ, và rất giàu Bacillus subtilis , một loại vi khuẩn lên men đậu nành, dẫn đến không có natto.

Công dụng: Natto ngoài là một loại men vi sinh tuyệt vời giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng, Natto còn giàu vitamin K2 giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm làm từ đậu nành lên men khi được sử dụng điều trị cũng giúp cải thiện tình trạng tiêu hóa kém và trào ngược. Một nghiên cứu đã đánh giá rằng tiêu thụ thực phẩm làm từ đậu nành lên men mỗi ngày một lần giúp cải thiện mức cholesterol toàn phần trong xét nghiệm máu.

Cách dùng: natto là một loại thực phẩm thường được ăn trộn với cơm và nêm thêm hành, ngò và hẹ, và được dùng chủ yếu cho bữa sáng.

8. Kim chi

Kim chi là một loại thực phẩm lên men có lợi cho vi sinh vật dựa trên rau và muối. Loại kim chi phổ biến nhất được chế biến với bắp cải, củ cải, bột ớt đỏ, tỏi, gừng, cá cơm, đường, hành và muối.

Kim chi rất giàu vitamin C và vitamin B, khoáng chất và chất xơ, ngoài ra còn là một loại thực phẩm ít calo, được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.

Lợi ích : Là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, chất xơ và khoáng chất, kim chi là thực phẩm góp phần duy trì hoạt động bình thường của đường ruột và nâng cao khả năng phòng vệ của cơ thể, ngăn ngừa các loại bệnh tật như ung thư, béo phì và bệnh tim.

Kim chi cũng làm chậm quá trình lão hóa, vì nó làm giảm các gốc tự do của cơ thể, là những phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, nhưng nếu dư thừa sẽ có hại cho sức khỏe. 

Cách dùng: kim chi thường được chuẩn bị ở nhà và thường được phục vụ như một món ăn phụ trong bữa ăn. Chuẩn bị được thực hiện bằng cách rửa bắp cải và để ráo nước trong 3 giờ. Sau đó thêm các nguyên liệu khác vào, trộn đều và để hỗn hợp lên men ít nhất 3 ngày trong tủ lạnh.

9. Phô mai

Một số loại phô mai, chẳng hạn như cheddar hoặc mozzarella, có vi khuẩn có khả năng sống sót qua quá trình lão hóa tự nhiên của các loại phô mai này, là nguồn cung cấp men vi sinh tốt. 

Lợi ích: loại phô mai này giúp cải thiện và điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột, ngoài ra còn giàu vitamin như vitamin B12 và khoáng chất như canxi, phốt pho và selen giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và loãng xương.

Cách dùng: Phô mai cheddar hoặc mozzarella có thể được dùng hàng ngày, chẳng hạn như cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều.

10. Dưa chuột muối chua

Dưa chuột muối là một loại thực phẩm được chế biến thông qua quá trình lên men tự nhiên của dưa chuột trong nước và muối, khiến dưa chuột có vị chua, là nguồn cung cấp vi khuẩn sinh học tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, thực phẩm này có lượng vitamin K cao, rất quan trọng đối với quá trình đông máu, ngoài ra còn có ít calo.

Lợi ích: Dưa chuột muối chua có lượng vi khuẩn tốt cho sức khỏe và giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Ngoài ra, dưa chua còn có tác dụng kháng viêm, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm khí thừa. 

Cách tiêu thụ: ví dụ như dưa chuột ngâm chua có thể được thêm vào món salad hoặc bánh mì sandwich, và nên tránh tiêu thụ quá nhiều do có nhiều muối.

Theo tuasaude