10 sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân

Không đọc nhãn

Nhiều loại thực phẩm đóng gói ngày nay có những tuyên bố nghe có vẻ tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì khiến bạn tin rằng chúng thực sự tốt cho bạn. Nhưng nếu bạn kiểm tra nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ thấy rằng hầu hết những tuyên bố đó không được hỗ trợ bởi bất kỳ thông tin thực tế nào. Ngoài ra còn có rất nhiều đường ẩn trong các thành phần, thường được ngụy trang dưới dạng các từ kết thúc bằng -ose: fructose, glucose, dextrose, maltose và sucrose.

Một sai lầm khác mà bạn mắc phải khi không đọc nhãn là cho rằng một gói có nghĩa là một phần ăn. Bạn có biết rằng một khẩu phần khoai tây chiên chỉ có từ 13 đến 16 con chip không? Chắc chắn có nhiều hơn thế trong chiếc túi nhỏ nhất.

Thay vào đó, hãy làm điều này: luôn kiểm tra danh sách các thành phần và nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của gói, đồng thời đừng quên ghi lại khẩu phần. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo rằng bạn chỉ ăn những gì bạn thực sự cần.

Tự cân quá thường xuyên

Mặc dù cân nặng mỗi ngày sẽ không trực tiếp cản trở quá trình giảm cân, nhưng nó có thể dẫn đến rất nhiều thất vọng. Điều quan trọng cần nhớ là giảm cân lành mạnh và thành công là một quá trình chậm. Con số thực tế trên cân có thể bị ảnh hưởng bởi các lý do khác nhau hàng ngày, chẳng hạn như dao động cân nặng tự nhiên trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc tăng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh. Khi bạn không nhìn thấy kết quả mong muốn trên cân, bạn có thể chán nản và ăn uống vô độ, điều này có thể khiến hành trình giảm cân của bạn bị lùi lại.

Thay vào đó, hãy làm điều này: thử dùng thước dây quấn quanh eo, hông và đùi để theo dõi tiến trình của bạn mỗi tuần một lần. Nếu bạn thực sự cần cân để duy trì động lực, hãy thực hiện không quá một lần một tuần hoặc thậm chí 2 tuần một lần.

Tập trung vào tim mạch và bỏ qua các bài tập sức mạnh

Bạn có thể yên tâm nói rằng tập thể dục tốt hơn là không tập thể dục chút nào. Nhưng nếu bạn đã theo dõi chế độ ăn kiêng, tập tim mạch và có lối sống tổng thể lành mạnh, nhưng quá trình giảm cân của bạn không diễn ra nhanh như bạn nghĩ, thì lý do có thể là do bạn thiếu rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức đề kháng không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy giảm mỡ bụng.

Thay vào đó, hãy làm điều này: kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể thực hiện chúng vào các ngày khác nhau hoặc thậm chí trong cùng một ngày nếu bạn có đủ thời gian.

Quên đường và calo trong đồ uống

Bạn có biết đơn hàng đồ uống yêu thích của mình có bao nhiêu đường không? Hầu hết các loại đồ uống phổ biến đều có ít nhất 40 g đường! Con số này gấp 2-3 lần  lượng tối đa bạn nên ăn trong một ngày — và đó chỉ là từ một lần uống! Soda, nước ép trái cây, bia và rượu vang cũng chứa nhiều carbs và calo có thể khiến bạn đói vì các trung tâm thèm ăn trong não của bạn không phản ứng với lượng calo lỏng giống như cách chúng phản ứng với lượng calo từ thực phẩm.

Thay vào đó, hãy làm điều này: uống nước! Nếu bạn không thể chịu được vị nhạt của nước thường, hãy thử thêm chanh, loại quả mọng yêu thích của bạn hoặc lá bạc hà vào nước để tạo hương vị. Trà xanh không đường cũng là một lựa chọn đồ uống tốt.

Bỏ bữa

Có lẽ sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân là bỏ bữa sáng hoặc bữa tối. Thoạt nghe có vẻ hợp lý: bạn nghĩ rằng nếu giảm lượng calo nạp vào theo cách này, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, bỏ bữa không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất mà còn khiến bạn có nhiều khả năng ăn vặt và ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Thay vào đó, hãy làm điều này: đảm bảo bạn ăn một bữa sáng lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều sau đó. Bữa sáng hoàn hảo kết hợp tinh bột tốt với chất xơ và protein - bột yến mạch, trứng và sữa chua Hy Lạp với trái cây đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng tốt cho sức khỏe.

Hạn chế bản thân quá nhiều

Giảm khẩu phần ăn là một trong những lời khuyên phổ biến nhất dành cho những người đang cố gắng giảm cân. Khi được thực hiện đúng, nó thực sự hoạt động. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên ăn khẩu phần quá nhỏ khiến bạn liên tục cảm thấy đói. Đầu tiên, nó rõ ràng là không lành mạnh. Và thứ hai, khi lượng calo của bạn quá thấp, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại trong việc cố gắng duy trì năng lượng hạn chế, khiến bạn khó giảm cân hơn.

Một sai lầm khác liên quan đến các hạn chế là cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm “xấu” yêu thích của bạn. Điều này thường dẫn đến cảm giác thèm ăn nghiêm trọng và để thỏa mãn những cơn thèm đó, bạn có thể ăn quá nhiều các loại thực phẩm khác hoặc nếu bạn hạn chế bản thân quá lâu, cuối cùng bạn sẽ ngấu nghiến những món ăn “bị cấm” yêu thích và từ bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng của mình.

Thay vào đó, hãy làm điều này: ăn những phần có kích thước hợp lý sẽ giúp bạn no nhưng không khiến bạn cảm thấy quá no. Thỉnh thoảng hãy cho phép mình ăn gian. 1-2 bữa ăn gian lận mỗi tuần sẽ giúp bạn đối phó với cảm giác thèm ăn đồng thời cho phép bạn duy trì chế độ ăn kiêng của mình.

Lựa chọn thực phẩm chế biến ít béo và không béo

Thực phẩm ít chất béo và không có chất béo thường được quảng cáo là lựa chọn ăn uống lành mạnh - và nhiều người tin vào điều này. Những gì họ không biết là những thực phẩm này thường được nạp thêm đường và các chất phụ gia khác để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ, một loại sữa chua uống có hương vị không béo có thể chứa nhiều đường như một thanh sô cô la! Chắc chắn, sữa chua đó dường như không còn tốt cho sức khỏe nữa, phải không?

Thay vào đó, hãy làm điều này: chọn thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu và chưa qua chế biến — cả những thực phẩm ít chất béo tự nhiên và những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Nếu bạn phải mua thứ gì đó ít chất béo hoặc không có chất béo, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường hoặc chất phụ gia và thực sự có lượng calo thấp hơn so với sản phẩm đầy đủ chất béo.

Không ăn đủ chất xơ

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải kết hợp đủ thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ hòa tan đặc biệt hữu ích vì nó hấp thụ nước và chuyển thành dạng gel, di chuyển chậm qua hệ thống tiêu hóa của bạn và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng được biết là làm chậm quá trình hấp thụ chất béo, cũng như kiểm soát lượng đường trong máu, cả hai đều giúp cơ thể bạn tích trữ ít chất béo hơn.

Thay vào đó, hãy làm điều này: ăn một chế độ ăn giàu chất xơ. Bột yến mạch, các loại hạt, trái cây đã bóc vỏ và đậu có nhiều chất xơ hòa tan, trong khi ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, rau lá và vỏ trái cây là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt.

Có những kỳ vọng không thực tế

Đặt mục tiêu thực tế, dài hạn để giảm cân là điều bắt buộc. Có thể hiểu được rằng bạn muốn giảm càng nhiều càng tốt và thực hiện điều đó càng nhanh càng tốt, nhưng điều đó chỉ có thể đạt được thông qua chế độ ăn kiêng cấp tốc, điều này không tốt cho sức khỏe của bạn cũng như không hữu ích trong việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân vì bạn sẽ lấy lại tất cả sau khi chế độ ăn kiêng của bạn kết thúc. Có những kỳ vọng thực tế và hiểu rằng giảm cân là một quá trình dần dần sẽ giúp bạn đi đúng hướng và không nản lòng.

Thay vào đó, hãy làm điều này: điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế hơn. Để có kết quả lâu dài tốt nhất, hãy đặt mục tiêu giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần.

Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh

Thật dễ dàng để ăn quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe - bạn biết chúng tốt cho mình, vì vậy bạn nghĩ rằng ăn nhiều hơn sẽ không hại gì. Tuy nhiên, dù tình trạng khỏe mạnh, họ vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Calo vẫn là calo (và lượng calo dư thừa có nghĩa là thừa cân), ngay cả khi chúng đến từ thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng và các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, hummus, quinoa và gạo lứt ban đầu có lượng calo khá cao.

Thay vào đó, hãy làm điều này: tra cứu từng khẩu phần thực phẩm lành mạnh và tuân theo chúng. Ví dụ, một khẩu phần bơ là 1/3 của cả quả bơ. Ăn nhiều hơn thế cũng không sao, nhưng cần lưu ý về khẩu phần.

Theo Brightside