11 lời khuyên để đạt được khối lượng cơ bắp nhanh hơn

Điều quan trọng nữa là phải cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi để nó có thể phát triển, bởi vì trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và gửi tín hiệu đến cơ thể cho biết nhu cầu phục hồi cơ bắp, và chính trong quá trình phục hồi, khối lượng cơ bắp là đạt được.

Thực phẩm cũng là một phần cơ bản của quá trình tăng khối lượng cơ bắp, vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để đường kính của các sợi cơ có thể tăng lên, đảm bảo sự phì đại.

11 lời khuyên tốt nhất để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả là:

1. Thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi

Các bài tập thể hình nên được thực hiện từ từ, đặc biệt là trong giai đoạn co cơ, vì khi thực hiện kiểu vận động này, nhiều sợi cơ bị tổn thương hơn khi hoạt động và hiệu quả tăng cơ sẽ càng cao trong giai đoạn phục hồi cơ.

Ngoài việc có lợi cho sự phì đại, việc thực hiện động tác chậm hơn còn giúp người đó có được nhận thức về cơ thể tốt hơn, tránh được sự bù đắp trong quá trình tập luyện khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Kiểm tra một kế hoạch tập luyện để đạt được khối lượng cơ bắp.

2. Đừng ngừng tập ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau

Khi bị đau hoặc cảm giác nóng rát khi tập không nên dừng lại, vì đây là lúc các sợi cơ trắng bắt đầu bị phá vỡ dẫn đến phì đại trong thời gian phục hồi.

Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau ở khớp được sử dụng để thực hiện hoạt động hoặc ở một cơ khác không liên quan trực tiếp đến bài tập, thì nên dừng hoặc giảm cường độ thực hiện bài tập để tránh nguy cơ chấn thương.

3. Tập 3 đến 5 lần một tuần

Để đạt được khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên, nên tập luyện từ 3 đến 5 lần một tuần và tập luyện cùng một nhóm cơ từ 1 đến 2 lần, vì cơ bắp nghỉ ngơi là điều kiện cơ bản để phát triển cơ bắp .

Do đó, người hướng dẫn có thể chỉ định các loại hình đào tạo khác nhau tùy theo mục tiêu của người đó và thường nên thực hiện đào tạo ABC cho chứng phì đại.

4. Có chế độ ăn giàu protein

Để đạt được khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là người đó phải có chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein, với mức tiêu thụ khuyến nghị là 1,6 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cũng như tăng 400 đến 500 kcal trong thực phẩm hàng ngày, do đó lượng calo được tiêu thụ nhiều hơn mức tiêu hao.

Thực phẩm giàu protein là trứng, thịt gà, cá, thịt đỏ, đậu lăng và đậu nành chẳng hạn. Những thực phẩm này rất quan trọng để thúc đẩy quá trình phì đại cơ, vì chúng chịu trách nhiệm duy trì các sợi cơ.

5. Tiêu thụ chất béo và carbohydrate trước khi tập luyện

Ngoài việc tiêu thụ protein, điều quan trọng là tiêu thụ chất béo tốt và carbohydrate phức hợp, đặc biệt là trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ để thực hiện các hoạt động thể chất.

6. Tập luyện cường độ cao

Điều quan trọng là việc tập luyện phải được thực hiện mạnh mẽ và nên bắt đầu bằng việc khởi động nhẹ, có thể thông qua các bài tập aerobic hoặc thông qua việc lặp lại nhanh một bài tập thể hình sẽ là một phần của buổi tập trong ngày.

Sau khi tập thể hình, cũng nên tập aerobic, điều này sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và tiêu hao calo, đồng thời có lợi cho quá trình phì đại.

7. Thay đổi đào tạo thường xuyên

Điều quan trọng là việc tập luyện được thay đổi sau mỗi 4 hoặc 5 tuần để tránh sự thích nghi của cơ bắp, điều này có thể cản trở quá trình phì đại. Do đó, điều quan trọng là, sau 5 tuần, người hướng dẫn đánh giá hiệu suất của người đó và tiến bộ đạt được và chỉ ra hiệu suất của các bài tập khác và các chiến lược đào tạo mới.

8. Mỗi bài tập phải được thực hiện bằng 65% tải tối đa

Các bài tập phải được thực hiện bằng cách sử dụng khoảng 65% tải trọng tối đa có thể được thực hiện với một lần lặp lại. Ví dụ: khi bạn chỉ có thể thực hiện một lần lặp lại động tác mở rộng đùi với mức tạ 30 kg, để thực hiện toàn bộ chuỗi bài tập, thì người ta chỉ định rằng mức tạ lớn hơn hoặc thấp hơn 20 kg được sử dụng để thực hiện chuỗi bài tập hoàn chỉnh.

Khi một người thực hiện bài tập, việc 20 kg trở nên nhẹ hơn là điều bình thường, do đó cần phải tăng dần, vì theo cách này có thể thúc đẩy phì đại.

9. Khi đạt được mục đích đã định không nên dừng lại

Sau khi đạt được khối lượng cơ mong muốn, bạn không nên ngừng tập thể dục để không làm mất đi định nghĩa đã đạt được. Nói chung, việc mất khối lượng cơ có thể được quan sát thấy chỉ sau 15 ngày mà không cần tập luyện.

Kết quả đầu tiên tại phòng tập thể dục có thể được nhìn thấy sau ít nhất 3 tháng tập thể hình thường xuyên và sau 6 tháng tập luyện, có thể nhận thấy sự khác biệt rõ rệt về sự phát triển và định nghĩa cơ bắp. Tuy nhiên, điều hòa tim có thể được nhận thấy trong tháng đầu tiên.

10. Sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng

Việc sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng, chẳng hạn như Whey protein, creatine hoặc BCAA là một cách tuyệt vời để bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn, vì chúng cải thiện hiệu suất trong quá trình hoạt động thể chất và góp phần phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, những chất bổ sung này chỉ nên được tiêu thụ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

11. Ngủ ngon

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến nguy cơ giảm khối lượng cơ bắp cao hơn và cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp.

Do đó, điều quan trọng là phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày, vì điều này có lợi cho sự gia tăng hormone được gọi là IGF-1, có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và do đó, trong duy trì khối lượng cơ bắp.

Theo tuasaude