12 bài tập cơ mông tốt nhất

Những bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, chống lại tình trạng cellulite và giúp mông săn chắc hơn, ít chảy xệ hơn. Hơn nữa, cơ mông là một phần của cốt lõi, là nhóm cơ chịu trách nhiệm hỗ trợ và ổn định cơ thể, cải thiện tư thế và hỗ trợ hông.

Khi thực hiện các bài tập cơ mông, điều quan trọng là phải tính đến thể trạng và giới hạn của cơ thể để tránh mọi loại chấn thương như đau lưng hoặc viêm gân cơ mông. Vì vậy, việc đánh giá và hướng dẫn y tế từ một nhà giáo dục thể chất luôn được khuyến khích.

Cách tập cơ mông tại nhà

Tập luyện cơ mông tại nhà có thể được thực hiện 1 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 5 hiệp, từ 10 đến 20 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 4 đến 6 bài tập cho mỗi buổi tập.

Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải khởi động để cải thiện hoạt động của cơ, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là đứng và nhấc một chân lên, uốn cong một góc 90 độ so với chiều cao ngang hông, luân phiên hai chân như thể bạn đang diễu hành tại chỗ trong 5 phút. Một lựa chọn khác là đi lên xuống cầu thang chẳng hạn trong 5 phút.

Một số lựa chọn bài tập để tập cơ mông tại nhà là:

1. Cầu

Để bắt đầu tập cơ mông, một bài tập tốt là bài tập bắc cầu, vì nó giúp ổn định cơ trung tâm bằng cách tác động lên cơ mông, lưng và bụng, ngoài ra còn là một hình thức khởi động cơ khác.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay thẳng với cơ thể, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn với gót chân thẳng hàng với đầu gối. Co cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và hạ thấp hông. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Tùy chọn có trọng lượng: cây cầu không yêu cầu tạ, tuy nhiên bạn có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục dưới chân để tăng độ khó của bài tập và có tác dụng giữ thăng bằng.

2. Cầu nâng chân

Cầu nâng chân giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới cũng như cải thiện độ ổn định của hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay thẳng với cơ thể, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn với gót chân thẳng hàng với đầu gối. Co cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Nâng một chân lên mà không để hông rơi xuống sàn giữa các lần lặp lại. Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

Tùy chọn có trọng lượng: bạn có thể sử dụng miếng bảo vệ ống chân ở mỗi chân để tăng cường bài tập.

3. Nâng chân lên trần nhà 

Nâng chân lên trần nhà là một lựa chọn tốt cho cơ mông của bạn vì nó có tác dụng rèn luyện sức mạnh và sức bền. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường cơ bụng và chân của bạn.

Cách thực hiện: đứng bằng bốn chân, đầu gối rộng bằng hông và cánh tay thẳng thẳng với vai. Nâng một chân về phía trần nhà, giữ đầu gối cong. Phải cẩn thận để không cong lưng, lưng phải luôn thẳng. Đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 đến 20 lần cho mỗi chân trong 4 đến 5 hiệp. Một lựa chọn để làm cho bài tập trở nên khó hơn là thực hiện các động tác ngắn, giữ chân luôn hướng lên mà không quay lại vị trí ban đầu.

Tùy chọn có trọng lượng: bạn có thể sử dụng miếng bảo vệ ống chân, mỗi chiếc một chân, để tăng cường hoạt động của cơ.

4. Nâng chân bên

Động tác nâng chân sang bên có tác dụng tăng sức đề kháng và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho chân và bụng.

Cách thực hiện: Đặt tay và đầu gối xuống sàn, giữ thẳng lưng và hóp bụng. Nâng một chân sang một bên cho đến khi cao bằng hông, cẩn thận không làm cong cột sống. Lặp lại động tác này 15 đến 20 lần cho mỗi chân trong 4 đến 5 hiệp.

Tùy chọn có trọng lượng: bạn có thể sử dụng miếng bảo vệ ống chân, mỗi chiếc một chân, để tăng cường tập luyện và hoạt động cơ bắp.

5. Suqat cổ điển

Squat là một bài tập hoàn chỉnh tác động lên cơ mông, đùi, bắp chân, mặt sau của chân và bụng.

Cách thực hiện: đứng, hai chân dang rộng, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và bụng hóp lại. Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông về phía sau, như thể bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ thấp cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ và không vượt quá ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Tùy chọn có trọng lượng: bạn có thể sử dụng quả tạ hoặc quả bóng ấm làm trọng lượng và nếu không có chúng, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1kg vào trong ba lô chẳng hạn. Đưa tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể và thực hiện động tác squat xuống với hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể.

6. Squat kiểu Bulgaria

Bài squat kiểu Bulgaria là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ mông và đùi, cải thiện sức mạnh và độ giãn cơ cũng như cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

Bài tập này có ưu điểm là ít gây căng thẳng hơn cho lưng dưới khi bạn tập bằng từng chân một.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt một chân lên ghế hoặc ghế dài, giữ chân còn lại trên sàn. Gập đầu gối của chân đang đặt trên sàn, hạ thấp đầu gối xuống như thể bạn đang ngồi xổm cho đến khi tạo thành một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là giữ cho cột sống của bạn thẳng và bàn chân và hông của bạn thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Tùy chọn có trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay để tập squat hoặc sử dụng chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát hoặc gói gạo hoặc đậu nặng 1kg chẳng hạn.

7. Squat một bên

Squat bên hông là một lựa chọn khác để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi, cũng như rèn luyện phần bên trong của chân.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước sang một bên bằng một chân trong khi đẩy hông về phía sau. Điều quan trọng là giữ cho đầu gối của bạn hướng về phía ngón chân. Mở rộng chân còn lại với bàn chân luôn đặt trên sàn. Nâng chân cong lên, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 đến 20 lần trong 2 đến 3 hiệp cho mỗi chân.

Tùy chọn có trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ làm trọng lượng và nếu không có, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1kg vào trong ba lô chẳng hạn. Đưa tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể và thực hiện động tác squat xuống với hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Một lựa chọn tốt khác để tăng cường hoạt động của cơ và giữ thăng bằng là sử dụng nửa quả bóng.

8. Lunge

Lunge là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cũng như hông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện: đứng dậy và bước một bước về phía trước bằng một chân. Giữ cột sống thẳng, từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn. Chân sau cũng co lại sao cho đầu gối hướng xuống sàn cho đến khi gần chạm sàn. Trong động tác này, bàn chân sau phải uốn cong, được hỗ trợ bởi các ngón chân. Đầu gối phía trước không được vượt quá số đo của ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân trước. Lặp lại động tác 15 đến 20 lần trong 2 đến 3 hiệp cho mỗi chân

Tùy chọn có trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay, với hai cánh tay duỗi thẳng với cơ thể. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng chai nhựa chứa đầy nước, cát hoặc gói gạo hoặc đậu nặng 1kg chẳng hạn.

9. Lắc hông bên

Động tác lắc hông bên là một lựa chọn tốt khác để tăng cường sức mạnh cho cơ mông cũng như rèn luyện cơ đùi trong và hông.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước sang một bên bằng chân phải của bạn. Cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể với cột sống thẳng và thân nghiêng về phía trước. Đầu gối không được vượt quá ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10 đến 12 lần, trong 3 đến 4 hiệp. Sau đó thực hiện động tác tương tự với chân trái.

Tùy chọn với trọng lượng: bài tập này có thể thực hiện bằng 1 quả tạ hoặc chuông ấm, giữ tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể và khuỷu tay gập lại.

10. Siêu nhân

Bài tập siêu nhân mô phỏng tư thế bay của siêu nhân và có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ mông cũng như lưng dưới, bụng, hông, gân kheo và vai, cải thiện tư thế và sự linh hoạt. Bạn không cần phải sử dụng tạ để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu và lòng bàn tay úp xuống. Co cơ bụng, cơ mông và cột sống thắt lưng. Giơ hai tay về phía trước và hai chân về phía sau, như thể bạn sắp bay. Điều quan trọng là đầu phải thẳng hàng với cột sống và do đó, điều quan trọng là phải giữ mắt nhìn xuống sàn. Hơn nữa, độ cao của chân và tay không được vượt quá 20 cm so với sàn. Giữ vị trí này trong 2 đến 5 giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 1 phút.

Theo tuasaude