12 động tác duỗi cơ bạn có thể thực hiện tại nhà để đốt cháy chất béo

Kéo dài và một số tư thế từ yoga có thể đốt cháy chất béo nếu được thực hành thường xuyên. Ngoài ra, giãn cơ có thể là bước đầu tiên dễ dàng trên con đường đến với một chế độ tập luyện vất vả hơn.

Tại sao những bài tập này thực sự hiệu quả:

1. Chúng đốt cháy calo. Chúng có thể không đốt cháy nhiều như một lớp thể dục nhịp điệu tích cực, nhưng nhiều hơn nếu bạn chỉ ngồi yên.

2. Chúng cải thiện quá trình trao đổi chất. Nhiều tư thế trong số này giúp bạn cân bằng hệ thống tiêu hóa.

3. Giảm căng thẳng. Sẽ khó giảm cân hơn nếu cơ thể bạn bị căng thẳng, vì nó có xu hướng tích trữ chất béo. Nhưng nếu bạn thực hành kéo dài nhẹ nhàng, bạn sẽ bình tĩnh và cân bằng.

4. Xây dựng cơ bắp. Mỗi tư thế này liên quan đến các nhóm cơ khác nhau trong quá trình, do đó, giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Hãy tiến một bước gần hơn đến thân hình mơ ước của bạn! Tham gia với chúng tôi để có một bài tập kéo dài hiệu quả.

Rắn hổ mang

Bài tập kéo dài này nhắm vào vai, lưng, ngực, cơ bụng, hông và cơ xiên của bạn.

Cách thực hiện:

1. Duỗi hai tay sang hai bên và nằm xuống thảm, hai bàn chân chụm vào nhau;

2. Nâng phần thân trên của bạn lên trên;

3. Ngả đầu ra sau;

4. Giữ tư thế này trong 20-30 giây.

Ngồi vặn người

Bài tập kéo dài này nhắm vào các vùng sau: lưng, cơ bụng và cơ xiên.

Cách thực hiện:

1. Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng một chân trước mặt, chân còn lại khuỵu gối và bắt chéo qua chân kia.

2. Vặn người về phía đầu gối cong;

3. Tiếp tục vặn người và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.

Chiến binh

Bài tập này nhắm vào các vùng sau: hông, lưng và cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

1. Từ tư thế đứng, bước một bước dài bằng chân trái về phía sau tấm thảm của bạn. Xoay bàn chân trái của bạn 45 độ về phía giữa tấm thảm;

2. Gập bàn chân phải của bạn một góc 90 độ sao cho đầu gối của bạn ở chính xác trên mắt cá chân. Giữ thẳng chân sau;

3. Vươn tay về phía trần nhà;

4. Giữ tư thế này trong 25-30 giây rồi đổi chân và lặp lại.

Cây cầu

Tư thế này có hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu vào các vùng sau: hông, mông, chân và cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đầu gối gập 90 độ;

2. Từ từ nâng cơ thể lên trên;

3. Nhấn vai/lưng trên xuống sàn;

4. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.

Lunge bên

Bài tập này nhắm vào các cơ gập hông, cơ tứ đầu và gân kheo.

Cách thực hiện:

1. Nhảy chân phải của bạn sang một bên, cho đến khi đầu gối uốn cong 90 độ;

2. Chân trái duỗi thẳng về phía bên trái, bàn chân trái đặt trên sàn;

3. Hơi nghiêng thân trên về phía trước;

4. Giữ tư thế này trong 25-30 giây rồi đổi bên.

Căng cơ đùi trong

Động tác kéo căng này nhắm vào cơ đùi trong và cơ háng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên sàn;

2. Chụm hai lòng bàn chân lại, thả đầu gối ra hai bên;

3. Dùng cẳng tay ấn nhẹ đầu gối xuống sàn, tạo cảm giác căng nhẹ;

4. Giữ nguyên tư thế trong 25-30 giây.

Bóp đầu gối

Sự kéo dài này nhắm vào các cơ lưng trên, giữa và dưới của bạn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, sau đó uốn cong cả hai đầu gối và giữ chúng bằng cánh tay của bạn;

2. Đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ;

3. Giữ tư thế này trong 25-30 giây.

Căng cơ tam đầu

Bài tập kéo dài này nhắm vào lưng, vai, cơ tam đầu và thậm chí cả cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay duỗi thẳng;

2. Cong khuỷu tay phải của bạn và giữ khuỷu tay bằng tay phải của bạn;

3. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía đầu của bạn;

4. Giữ tư thế này trong 15-20 giây rồi đổi tay.

Ngồi gập người

Bài tập kéo dài này nhắm vào các vùng sau: cơ xiên, lưng, cơ bụng và vai của bạn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi khoanh chân trên sàn, hoặc bạn có thể ngồi trên ghế nếu thấy thoải mái hơn;

2. Nâng cánh tay trái thẳng lên trên đầu, nghiêng sang bên trái;

3. Cảm thấy căng nhẹ ở phía bên trái của bạn;

4. Giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi đổi bên.

Cây cung

Tư thế này nhắm vào cơ bụng, lưng và hông của bạn.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, duỗi thẳng tay ra sau;

2. Khuỵu gối và dùng tay giữ lấy mắt cá chân;

3. Giữ phần trên của vai cách xa tai;

4. Giữ tư thế này trong 20-30 giây.

Úp mặt

Tư thế này nhắm vào chân, hông, lưng, vai và cánh tay của bạn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu chống tay và đầu gối;

2. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay và đầu gối;

3. Nhấn gót chân xuống sàn và đầu hướng về phía bàn chân;

4. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây.

Hình tam giác

Tư thế này nhắm vào các vùng sau: chân, xiên, hông, vai và ngực của bạn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu đứng trên tấm thảm của bạn, dang rộng hai bàn chân (khoảng cách giữa chúng khoảng 4 feet);

2. Xoay bàn chân trái 45 độ và bàn chân phải 90 độ;

3. Giữ hai cánh tay của bạn song song với sàn và bắt đầu duỗi sang bên trái, như thể bạn đang cố với lấy một vật gì đó;

4. Thở ra và uốn cong người sang trái, sao cho tay trái có thể chạm vào mắt cá chân hoặc một khối nếu thấy thoải mái hơn;

5. Duỗi cánh tay phải của bạn về phía bầu trời, tiếp tục nhìn lên.

6. Giữ tư thế này trong 30-35 giây.

Theo Brightside