13 bài tập bạn có thể làm để thoát khỏi cơn đau lưng

Nâng cơ thể từ vị trí nằm ngang

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, úp mặt xuống, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào hông. Giữ hai bàn chân của bạn sát nhau, gót chân và ngón chân của bạn cũng kéo sát vào nhau. Bắt đầu nâng phần trên của cơ thể từ vị trí này mà không di chuyển chân và giữ nguyên cánh tay ở vị trí ban đầu.

Lợi ích: Bài tập này giữ cho cơ mông và vùng cột sống của bạn săn chắc, đồng thời giúp giảm cảm giác “tê sống lưng” sau khi giữ lưng ở một tư thế khi ngồi vào bàn làm việc.

Bắt chước bơi

Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời, nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất (không cúi), cũng như đầu của bạn. Cố gắng nâng chúng lên càng cao càng tốt, tạo thành hình vòng cung. Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này, sau đó từ từ hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.

Lợi ích: Nếu bạn muốn  thoát khỏi cơn đau thắt lưng hoặc giúp thẳng lưng không bị khom lưng thì đây là một trong những cách hiệu quả nhất. Bài tập cơ bản này cũng sử dụng cơ mông.

Uốn

Cách thực hiện: Vị trí bắt đầu — nằm sấp. Chống khuỷu tay, duỗi thẳng chân và duỗi các ngón chân. Khi bạn hít vào, bắt đầu từ từ uốn cong người, nâng ngực lên, dang hai tay sang hai bên ngang vai và nhấc chân lên khỏi sàn.

Lợi ích: Bài tập này giúp ích cho lưng, vai, cổ và chân. Tải trọng này sẽ cải thiện đáng kể tình trạng chung của lưng và rèn luyện các cơ vùng lõi.

Cúi người trên bóng

Cách thực hiện: Nằm sấp trên quả bóng, dang hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối để ổn định bản thân - giữ nguyên tư thế này. Khoanh tay và đưa chúng ra trước mặt bạn hoặc đặt chúng sau đầu. Từ vị trí này, bắt đầu uốn cong và thả lỏng lưng một cách trơn tru ở vùng lưng dưới của bạn. Lặp lại bài tập 10-15 lần.

Lợi ích: Bài tập này cho phép bạn sử dụng các cơ lưng, mông và hông, đồng thời giúp giảm đau lưng do chuột rút.

Duỗi người trên bóng

Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt tay và chân trên sàn và thả lỏng cơ thể hết mức có thể. Khi bạn thở ra, hãy cong lưng hết mức có thể, vặn xương chậu vào trong và cúi đầu xuống. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột. Bạn sẽ cảm thấy cột sống của bạn căng ra.

Lợi ích: Duỗi người trên một quả bóng thể dục có thể giúp lưng không bị chuột rút.

Tư thế nằm đặt chân nghiêng

Cách thực hiện: Nằm sấp và duỗi người thành một đường dài. Chân của bạn phải duỗi thẳng ở đầu gối với hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể. Để nguyên một chân, uốn cong chân kia ở đầu gối một góc 90° và di chuyển nó sang một bên. Nhấn mạnh bàn chân của bạn trên bề mặt và không vặn người. Đặt cánh tay của bạn, uốn cong ở khuỷu tay, ở hai bên đầu của bạn một cách thoải mái. Thư giãn, cảm thấy căng nhẹ ở lưng trên và dưới. Làm điều này trong 30 giây cho mỗi bên.

Lợi ích: Giảm các cơn đau, co thắt hoặc chuột rút của các cơ cột sống, tư thế thẳng, thư giãn. Nó loại bỏ sự mệt mỏi ở lưng, chân và cánh tay. Vị trí không hoạt động, vì vậy có thời gian để suy nghĩ và thiết lập mối liên hệ giữa cơ thể và tinh thần.

Xoay người khi nằm ngửa

Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi người, duỗi thẳng hai chân và ấn mạnh xuống mặt phẳng. Đặt hai tay trên sàn phía trên đầu, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay đặt trên mỗi khuỷu tay. Bắt chéo chân - đặt một ống chân lên trên ống chân kia và siết chặt bàn chân của bạn. Xoay cánh tay và chân của bạn sang bên phải, sau đó làm tương tự theo hướng ngược lại. Giữ cho biên độ duỗi của bạn nhỏ, cảm nhận sự kéo căng của lưng dưới và cột sống. Không uốn cong chân và không nâng xương chậu hoặc lưng của bạn.

Lợi ích: Kéo dàicột sống và giảm căng cơ, đặt các đốt sống và đĩa đệm về trạng thái tự nhiên. Khi bạn thực hành động tác này, cảm giác căng cứng và đau nhức sẽ biến mất. Với việc tập thể dục thường xuyên, trục sẽ thẳng và tư thế sẽ được cải thiện.

Tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện: Khuỵu gối, không nhón chân. Để vào được tư thế mong muốn, hãy ngồi xuống, hạ mông chạm gót chân, dang rộng hông — một khoảng lớn hơn chiều rộng cơ thể. Mang đôi chân của bạn lại với nhau. Cúi người, nằm xuống càng sâu càng tốt, hạ người xuống giữa hai đùi. Duỗi tay về phía trước. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và nằm nghiêng đầu. Xoay nhẹ lưng và thư giãn hoàn toàn.

Lợi ích: Giảm căng và cứng cột sống, rèn luyện cơ lưng, phát triển sự linh hoạt. Loại bỏ cơn đau và áp lực từ các đĩa. Lưu lượng máu tăng lên khi các dây thần kinh và cơ hoạt động tốt hơn. Tư thế đứa trẻ thường được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn lưng, vì nó nhằm mục đích nghỉ ngơi.

Bắt chéo chân từ 2 tư thế

Cách thực hiện: 

Biến thể 1 — Ngồi xuống thảm, duỗi thẳng chân, đưa ra trước mặt, đặt xuống sàn và nối chúng lại với nhau. Cong chân phải của bạn ở đầu gối và ném nó qua đùi trái của bạn, sau đó đặt nó bên cạnh đầu gối trái của bạn. Xoay người sang trái và đặt lòng bàn tay trái sau mông. Nắm lấy chân cong bằng tay phải (khuỷu tay bằng đầu gối). Xoay nhẹ người và vai về phía cánh tay mở rộng của bạn, kéo nhẹ hông của chân cong về phía bạn.

Biến thể 2 — Nằm ngửa và duỗi thẳng người. Đặt hai tay xuống sàn, duỗi thẳng sang hai bên. Cong một chân ở đầu gối, vặn theo hướng ngược lại, đặt bàn chân, cẳng chân và đầu gối trên sàn. Xoay xương chậu và chân kia sang một bên, nhưng không di chuyển vai hoặc đầu của bạn.

Công dụng: Bồi bổ máu cho đĩa đệm cột sống và các bó dây thần kinh, phục hồi tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống, kéo giãn cơ mông và cơ lưng. Nó cũng ngăn ngừa cong vẹo cột sống.

Bắt chéo chân từ tư thế nằm

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, ấn chặt xương chậu, lưng, vai và đầu xuống sàn. Cong đầu gối của bạn và nâng chúng lên. Đặt một chân lên chân kia: đặt bắp chân trái với mắt cá chân trên đùi phải, cao hơn đầu gối một chút. Dùng tay nắm lấy phần đùi nâng lên từ phía bắp tay mà không nâng bả vai, vai hoặc đầu. Nhấn mạnh lưng dưới của bạn xuống đất.

Lợi ích: Thư giãn cơ lưng và tăng cường sức mạnh cho cột sống. Tăng lưu lượng máu cung cấp chất dinh dưỡng cho xương, cải thiện tính linh hoạt, giảm đau và mệt mỏi. Ngoài ra, cơ mông và cơ chân căng ra và săn chắc.

Tư thế em bé hạnh phúc

Cách thực hiện: Nằm xuống và duỗi thẳng cơ thể. Dang rộng cánh tay của bạn ở hai bên trên sàn nhà. Nâng hai chân của bạn thẳng lên và giữ chúng gần nhau. Gập đầu gối và đặt hông lên bụng, dọc theo mép, hướng ống chân lên và dùng tay nắm lấy bàn chân. Không cử động lưng dưới và đầu, hoặc duỗi cổ. Để tăng độ căng, hãy kéo chân xuống mạnh hơn.

Lợi ích: Thư giãn cơ lưng và săn chắc khớp hông. Mặt sau của đùi được kéo dài. Tập thể dục cũng rất tốt để giảm mỏi lưng. Khi nằm trong tư thế đứa trẻ vui vẻ, cơ thể tràn đầy năng lượng và sức mạnh. Tính linh hoạt và khả năng vận động của xương chậu được cải thiện, giúp duy trì sức khỏe của cột sống và đầu gối.

Vặn mình khi plank

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng bằng vai và giữ thẳng lưng. Uốn cong chân của bạn và làm một xoắn. Thực hiện 10 lần lặp lại trên mỗi chân trong tổng cộng 3 hiệp.

Lợi ích: Kết quả là, không chỉ có lưng mà cả chân, tay và ngực.

Nằm ngửa đầu gối lên ngực

Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng hoàn toàn và ép cơ thể xuống sàn, duỗi thẳng hai chân, đặt sát vào nhau và đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Gập một chân ở khớp gối, nâng lên, kéo đùi về phía ngực và dùng tay siết chặt cẳng chân. Giữ chân còn lại của bạn thẳng. Cảm nhận sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn. Cố gắng kéo hông của bạn nhiều nhất có thể. Không nhấc đầu, xương bả vai, lưng dưới hoặc mông khỏi sàn.

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, loại bỏ đau nhức hoặc căng cứng, tăng cường cơ bắp sâu bên trong. Giảm mệt mỏi ở lưng và chân. Gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông được kéo căng nhẹ nhàng.

Theo Brightside