13 loại thực phẩm chống viêm nhiễm tốt nhất bạn có thể tiêu thụ

Quả mọng

Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số quả phổ biến nhất bao gồm: Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, dâu đen.

Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp protein dồi dào và axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm được protein phản ứng C marker gây viêm (CRP). Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, cùng với súp lơ, cải brussels và cải xoăn. Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và yếu tố hạt nhân kappa B (NF-κB), là những phân tử gây viêm trong cơ thể.

Bơ

Bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm chứng viêm ở các tế bào da mới hình thành.

Trong một nghiên cứu chất lượng cao bao gồm 51 người lớn thừa cân, những người ăn bơ trong 12 tuần đã giảm các dấu hiệu viêm interleukin 1 beta (IL-1β) và CRP.

Trà xanh

Theo một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác. Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.

Ớt

Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Ớt chuông cũng cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm viêm liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường. Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn.

Nấm

Trong khi hàng ngàn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng thương mại như nấm cục, nấm portobello và nấm đông cô. Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B. Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp chống viêm.

Một loại nấm đặc biệt được gọi là nấm bờm sư tử có thể có khả năng làm giảm chứng viêm cấp thấp liên quan đến béo phì.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín nấm làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ.

Nho

Nho chứa anthocyanins có tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và rối loạn mắt. Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, các nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể bảo vệ tim chống lại chứng viêm.

Trong một nghiên cứu bao gồm 60 người bị suy tim, những người tiêu thụ hai viên nang 50 mg resveratrol mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm các dấu hiệu gen viêm, bao gồm interleukin 6 (IL-6).

Nghệ

Nghệ có chứa curcumin - một hợp chất chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nghệ làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.

Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa tiêu thụ 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen. Họ đã giảm đáng kể CRP của dấu hiệu viêm.

Dầu ô liu nguyên chất

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 mL) dầu ô liu mỗi ngày trong 12 tháng.

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen. Dầu ô liu nguyên chất sẽ có nhiều lợi ích chống viêm hơn dầu ô liu tinh chế.

Socola đen và ca cao

Socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tiêu thụ 350 mg flavanols ca cao hai lần mỗi ngày đã cải thiện được chức năng mạch máu sau 2 tuần. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao về socola và các thành phần của nó.

Trong khi đó, bạn không nên chọn socola đen có chứa ít nhất 70% ca cao - một tỷ lệ lớn hơn thậm chí còn tốt hơn để gặt hái những lợi ích chống viêm.

Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm. Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư. Lưu ý rằng, nấu cà chua trong dầu ô liu có thể giúp bạn hấp thụ nhiều hơn hàm lượng lycopene của chúng. Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với một nguồn chất béo.

Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins và catechin, giúp giảm viêm. Một nghiên cứu bao gồm 37 người lớn tuổi phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 16 ounce (480 mL) nước ép anh đào tart mỗi ngày trong 12 tuần có mức độ CRP của dấu hiệu viêm thấp hơn đáng kể. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nước ép anh đào chua không có tác dụng đối với chứng viêm ở những người trẻ khỏe mạnh sau khi họ uống hàng ngày trong 30 ngày.

Theo Healthline