15 bài tập giảm cân tốt nhất

Nhưng để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả, cũng cần kết hợp các bài tập aerobic với các bài tập tạ, vì nó thúc đẩy quá trình phì đại cơ bắp, tức là tăng kích thước cơ bắp, làm tăng khả năng đốt cháy calo của người đó ngay cả khi nghỉ ngơi.

Các bài tập giảm cân phải được thực hiện với sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất hoặc huấn luyện viên cá nhân, tùy theo mục tiêu và thể trạng của từng cá nhân và phải kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài ra, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ tim mạch để đánh giá tình trạng sức khỏe nói chung và hệ thống tim mạch.

Các bài tập tốt nhất để giảm cân nhanh là:

1. Thể hình

Thể hình là một bài tập sức mạnh và sức đề kháng, khi kết hợp với bài tập aerobic, có thể giảm mỡ tối đa và tăng tiêu hao calo khi nghỉ ngơi, đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Điều này là do sự gia tăng khối lượng cơ góp phần đẩy nhanh quá trình trao đổi chất vì cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn tế bào mỡ, điều này rất cần thiết để loại bỏ trọng lượng dư thừa. 

Tuy nhiên, để điều này xảy ra, điều quan trọng là người đó phải tập luyện thường xuyên và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Tiêu hao calo: Lượng calo đốt cháy trong một buổi tập tạ có thể thay đổi từ 300 đến 500 calo mỗi giờ, nhưng giá trị này phụ thuộc vào một số yếu tố, chủ yếu là cường độ, loại hình tập luyện được thực hiện và các điều kiện liên quan đến con người, chẳng hạn như thể chất, trọng lượng, cấu trúc thể chất và di truyền.

Nhưng giá trị này có thể còn cao hơn, vì khi khối lượng cơ bắp tăng lên, lượng calo tiếp tục được đốt cháy cho đến 48 giờ sau khi tập thể dục, kể cả khi nghỉ ngơi, miễn là người đó tập luyện ở mức độ vừa phải đến cường độ cao, tiếp tục luyện tập thể chất và có chế độ ăn uống lành mạnh.

2. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập aerobic có tác dụng tốt cho hệ tim mạch, cải thiện thể chất và đốt cháy calo, giúp giảm cân.

Loại bài tập này có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà và phải được thực hiện thường xuyên, khuyến nghị nên đi bộ ít nhất 150 đến 300 phút hoặc hoạt động thể chất vừa phải khác mỗi tuần, tương ứng với hoặc 30 đến 60 phút, 5 lần/tuần.

Tiêu hao calo: Với việc đi bộ nhanh hoặc nhanh, bạn có thể đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo trong 1 giờ. 

3. Tập HIIT

Tập luyện HIIT, hay Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, tương ứng với một tập bài tập phải được thực hiện ở cường độ cao nhằm mục đích đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt.

Các bài tập được thực hiện với cường độ cao để tăng nhịp tim đáng kể và do đó, phù hợp hơn với những người đã tập một số loại hoạt động thể chất, mặc dù có các bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu nhưng chúng bao gồm một loạt các bài tập dễ dàng hơn.

Tiêu hao calo: Bài tập này có khả năng đốt cháy tới 400 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, để đạt được lượng calo này và để cơ thể tiếp tục đốt cháy calo, ngay cả sau khi kết thúc hoạt động thể chất, điều quan trọng là nó phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất, như cách này. có thể đạt và duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện.

3. Tập luyện chéo

Tập luyện Crossfit cũng khá cường độ cao và đòi hỏi khả năng tim mạch cao hơn, vì quá trình tập luyện được thực hiện theo chu trình với cường độ cao và có ít thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng như khả năng vận động của khớp, do đó phù hợp hơn với những người đã quen với việc tập luyện phòng gym.

Trong loại hình tập luyện này, các loại tạ, dây thừng, lốp xe khác nhau được sử dụng và các bài tập thường được thực hiện bên ngoài phòng tập thể dục hoặc ngoài trời.

Tiêu hao calo: Bạn có thể đốt cháy tới 700 calo trong 1 giờ. Để tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và tăng khối lượng cơ, điều quan trọng là việc luyện tập crossfit phải được hướng dẫn bởi chuyên gia, đặc biệt nếu người đó chưa quen với môn thể thao này, ít vận động hoặc có bất kỳ hạn chế nào về khớp.

4. Khiêu vũ

Các lớp học khiêu vũ là một cách năng động để cải thiện khả năng tim mạch, hô hấp, tăng cường và săn chắc cơ bắp, tăng tính linh hoạt và vui vẻ, đồng thời là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Một số ví dụ về lớp học khiêu vũ là samba, axé, funk hoặc zumba.

Lượng calo tiêu hao: Tùy thuộc vào loại hình khiêu vũ, bạn có thể đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo trong 1 giờ học khiêu vũ. Tuy nhiên, để có thể đốt cháy lượng calo này, hoạt động phải được thực hiện với cường độ cao.

5. Muay Thái

Muay Thái là một hoạt động thể chất rất cường độ cao và đầy đủ vì nó sử dụng nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sự chuẩn bị về thể chất.

Huấn luyện Muay Thái thúc đẩy cải thiện khả năng tim mạch, hô hấp và điều hòa thể chất, tăng cường cơ bắp và sức bền, ngoài ra còn thúc đẩy đốt cháy calo và giảm cân cũng như cải thiện lòng tự trọng.

Tiêu hao calo: bạn có thể đốt cháy khoảng 700 calo mỗi lần tập luyện. Tuy nhiên, lượng calo thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và thể lực của người đó, và có thể mất đi 1500 calo mỗi lần tập khi người đó tập luyện cường độ cao và đã chuẩn bị rất tốt về mặt thể chất.

6. Đạp xe tập thể dục

Các lớp học đạp xe được tổ chức tại phòng tập thể dục trên xe đạp tập thể dục với các cường độ khác nhau.

Các lớp học này, ngoài việc thúc đẩy tiêu thụ lượng calo cao và thúc đẩy giảm cân, còn thúc đẩy tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ chân và cải thiện sức bền của tim mạch.

Tiêu hao calo: Có thể đốt cháy khoảng 600 đến 800 calo mỗi giờ. Để tăng lượng calo tiêu hao trong các lớp học kéo sợi, người đó phải tham gia lớp học theo hướng dẫn của người hướng dẫn.

7. Đạp xe

Đạp xe, giống như đạp xe, là một bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Loại bài tập này được thực hiện ngoài trời, trên xe đạp có bánh răng và tốt nhất là loại không có pin. Để tăng cường giảm cân, bạn nên luân phiên tốc độ và cường độ của các động tác đạp bàn đạp.

Tiêu hao calo: Đạp xe có thể đốt cháy khoảng 500 calo trong 1 giờ.

8. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập hoàn chỉnh, ngoài việc thúc đẩy thể chất tốt hơn, nó còn có thể tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, khiến môn thể thao này trở thành một lựa chọn tập thể dục tốt để giảm cân cho những người mới bắt đầu hoặc những người có lối sống ít vận động.

Lý do là vì bơi lội là môn thể thao không có tác động gì đến xương hoặc khớp.

Khi mục tiêu là giảm cân, bạn cần duy trì tốc độ ổn định và mạnh mẽ, tức là bạn có thể bò qua bể bơi và nằm ngửa, chẳng hạn như một hình thức 'nghỉ ngơi'.

Tiêu hao calo: Bơi lội có thể đốt cháy tới 400 calo, miễn là người đó duy trì tốc độ và vận động liên tục.

9. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Thể dục nhịp điệu dưới nước cũng rất tốt để giảm cân và cải thiện khả năng hô hấp của tim, đồng thời là bài tập có tác động thấp và không làm quá tải các khớp.

Do đó, bài tập này có thể được thực hiện bởi những người bắt đầu hoạt động thể chất, thừa cân hoặc có vấn đề về khớp khiến họ không thể thực hiện các bài tập thể chất khác.

Tiêu hao calo: Có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ, nhưng để điều này xảy ra, bạn phải luôn vận động, đủ để khiến bạn thở dốc.

10. Cuộc đua

Các bài tập chạy bộ là cách tuyệt vời để thúc đẩy việc tiêu thụ calo và đốt cháy chất béo, đồng thời có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và ngoài trời. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn, nhưng mỗi tuần bạn cần tăng cường độ để đạt được mục tiêu tốt hơn.

Trong trường hợp những người không có thói quen chạy bộ hoặc mới bắt đầu tập luyện hoạt động thể chất, chạy bộ có thể không phải là cách tốt nhất để ban đầu thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo. Vì vậy, có thể nên bắt đầu tập thể dục nhịp điệu bằng cách đi bộ cho đến khi người đó cảm thấy có thể bắt đầu chạy.

Tiêu hao calo: lượng calo tiêu hao khi chạy có thể dao động trong khoảng từ 600 đến 700 calo mỗi giờ, nhưng người đó phải duy trì tốc độ tốt, không nghỉ quá nhiều và nỗ lực thực hiện hoạt động có thể khiến người đó khó thở, không thể nói chuyện trong cuộc đua. 

11. Bơm cơ thể

Các lớp học bơm cơ thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo vì chúng được thực hiện bằng tạ và bước, tác động lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng của chúng. Hơn nữa, bài tập này còn cải thiện khả năng hô hấp của tim vì nó đòi hỏi thể chất tốt hơn để thực hiện bài tập.

Tiêu hao calo: Bạn có thể giảm tới 500 calo mỗi giờ, nhưng việc này phải được thực hiện theo tốc độ và cường độ do người hướng dẫn chỉ định.

12. Bước 

Lớp bước được thực hiện trên nền tương tự như bước đi, khiến nó trở thành một lựa chọn tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời để giảm cân và giảm mỡ bụng. Xem thêm các bài tập giảm mỡ bụng khác .

Bài tập này có tác dụng hỗ trợ tim mạch, thăng bằng, sức mạnh, sức đề kháng và khả năng phối hợp, ngoài ra còn thúc đẩy đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân.

Tiêu hao calo: trong 1 giờ tập bước bạn có thể giảm 400 đến 600 calo.

13. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để giảm cân vì nó làm tăng nhịp tim và tăng cường đốt cháy chất béo. Những người thừa cân hoặc có vấn đề về xương hoặc khớp nên tránh bài tập này vì nó có tác động mạnh.

Tiêu hao calo: Có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ tập luyện.

14. Quyền anh

Tập luyện đấm bốc là một bài tập giúp đốt cháy nhiều calo, vì nó có tác dụng lên hệ tim mạch, thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể cũng như làm săn chắc cơ bắp.

Tiêu hao calo: trong một lớp học kéo dài 1 giờ, bạn có thể đốt cháy 600 đến 1000 calo, lượng calo này thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

15. Huấn luyện chức năng

Tập luyện chức năng là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để giảm cân, vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng quá trình trao đổi chất và tiêu hao calo, cũng như thúc đẩy tăng sức đề kháng cơ bắp và điều hòa thể chất.

Các bài tập chức năng này được thực hiện ở cường độ cao và phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất.

Tiêu hao calo: Trong 1 giờ học, bạn có thể đốt cháy tới 500 calo. Bất kể loại hình tập thể dục nào để giảm cân, điều quan trọng là phải duy trì lượng nước trong cơ thể và trong những trường hợp này, chẳng hạn như nên uống từng ngụm nước trong khi tập thể dục hoặc nước tăng lực tự chế.

Theo tuasaude