15 lợi ích của đi bộ

Bất cứ ai cũng có thể đi bộ, bất kể tuổi tác và được thực hiện trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời và điều quan trọng là để đạt được lợi ích, việc đi bộ phải được thực hiện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. 

Lý tưởng nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu đi bộ để đánh giá tình trạng sức khỏe và tim nói chung của bạn, đặc biệt là trong trường hợp người già, người thừa cân hoặc phụ nữ mang thai.

Những lợi ích chính của việc đi bộ là:

1. Giảm sưng tấy

Đi bộ giúp giảm sưng tấy ở chân và mắt cá chân vì nó cải thiện lưu thông máu và bạch huyết, giảm tình trạng tích nước. 

Tuy nhiên, để giảm sưng tấy, điều quan trọng là phải uống nhiều nước trong ngày, ăn uống lành mạnh và đi bộ thường xuyên ít nhất 30 phút. 

Khi mang thai, việc đi bộ cũng được khuyến khích để giảm sưng chân vào cuối ngày, ngoài ra còn giúp bạn thư giãn, kiểm soát việc tăng cân và giảm nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ và cần có sự hướng dẫn của bác sĩ sản khoa.

2. Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Đi bộ thường xuyên giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát một số bệnh, đặc biệt là các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch và tăng huyết áp, chẳng hạn như ngăn ngừa sự xuất hiện của đột quỵ hoặc đau tim.

Điều này là do đi bộ thúc đẩy tính toàn vẹn của tĩnh mạch và động mạch, làm giảm nguy cơ chất béo tích tụ trên thành mạch máu. 

Để việc phòng ngừa các bệnh tim mạch đạt hiệu quả thông qua việc đi bộ, điều quan trọng là người bệnh phải có thói quen ăn uống lành mạnh, tránh đồ ngọt, đường và mỡ thừa. 

3. Chống loãng xương

Đi bộ có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và chống loãng xương vì nó giúp xương khớp chắc khỏe và thúc đẩy tăng mật độ xương, ngăn ngừa tình trạng hao mòn xảy ra theo thời gian.

Lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau mãn kinh vì nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, té ngã và gãy xương liên quan đến xương yếu.

4. Cải thiện khả năng hô hấp của tim

Đi bộ còn cải thiện khả năng hô hấp của tim, bằng cách tăng nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu, ngoài ra còn có tác dụng hô hấp, cải thiện trao đổi khí ở phổi.

5. Tăng cường cơ bắp

Việc tăng cường cơ bắp xảy ra vì khi tập thể dục thường xuyên, cơ bắp bắt đầu thu được nhiều oxy hơn, tăng hiệu quả hoạt động của chúng. 

Hơn nữa, vì đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu nên một nhóm cơ cần phải phối hợp với nhau để tăng cường sức mạnh.

6. Cải thiện tư thế cơ thể

Vì đi bộ là một hoạt động thể chất liên quan đến nhiều cơ và khớp nên luyện tập thường xuyên có thể giúp giảm đau và cải thiện tư thế cơ thể.

7. Thúc đẩy thư giãn

Sự thư giãn được thúc đẩy bằng cách đi bộ là do sự giải phóng endorphin, đây là loại hormone mang lại cảm giác hạnh phúc. 

Những hormone này tác động trực tiếp lên các tế bào thần kinh và có thể chống lại những thay đổi tâm lý như lo lắng và căng thẳng.

Hơn nữa, đi bộ cũng có thể thúc đẩy sự thư giãn của cơ cổ và vai, vì sự căng thẳng này có thể liên quan đến căng thẳng.

8. Cải thiện trí nhớ

Người ta tin rằng tập thể dục thường xuyên cũng thúc đẩy trí nhớ được cải thiện, vì hoạt động thể chất kích thích lưu thông máu trong não nhiều hơn, tạo điều kiện sản xuất catecholamine trong khi tập thể dục. 

Để có được lợi ích này, việc đi bộ phải được thực hiện hàng ngày, với tốc độ vừa phải và trong khoảng 30 phút.

9. Thúc đẩy giảm cân

Trong quá trình đi bộ, cơ thể tăng cường tiêu hao năng lượng, sử dụng lượng mỡ tích lũy để tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện, hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, mức tiêu hao năng lượng phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như tần suất, tốc độ đi bộ và quá trình trao đổi chất của con người. Vì vậy, một số lời khuyên cho việc giảm cân bằng cách đi bộ đó là:

- Co cơ bụng để duy trì tư thế đúng;

- Đi bộ nhanh để hơi thở trở nên nhanh hơn và không thể nói chuyện khi hoạt động thể chất;

- Xoay cánh tay của bạn trong khi đi bộ vì nó cải thiện lưu thông máu.

Nếu thực hiện hàng ngày, đi bộ có thể góp phần giảm cân và giảm bụng, giúp bạn đốt cháy tới khoảng 400 calo mỗi giờ và khoảng 2,5 cm bụng mỗi tháng. 

Hơn nữa, khi thực hiện ở một nơi yên tĩnh với cảnh quan đẹp, nó có thể là một phương pháp điều trị tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng. 

10. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Đi bộ cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì nó cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm lượng đường trong máu.

Hơn nữa, đi bộ còn giúp giảm mỡ thừa quanh eo – nguyên nhân có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, dẫn đến tăng lượng đường trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Lý tưởng nhất là tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để giúp giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường.

11. Chống lo âu và trầm cảm

Đi bộ cũng có thể giúp chống lại lo âu và trầm cảm vì nó làm tăng giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, norepinephrine và dopamine, những chất này có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và trí nhớ.

Hơn nữa, đi bộ còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người bệnh chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn, ngon giấc hơn.

Lợi ích này đặc biệt quan trọng vì những người bị trầm cảm hoặc lo âu thường khó ngủ.

12. Thúc đẩy cảm giác hạnh phúc

Bằng cách giải phóng endorphin, chất có tác dụng giảm đau trên cơ thể, đi bộ mang lại cảm giác sảng khoái về thể chất và tinh thần, đồng thời tăng cảm giác khoái cảm.

Hơn nữa, đi bộ giúp tăng cường sự thư giãn cơ thể, tâm trạng, sự tự tin và lòng tự trọng, từ đó thúc đẩy cảm giác chất lượng cuộc sống và hạnh phúc tốt hơn.

13. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Đi bộ kích thích sản xuất các chất chống viêm trong cơ thể, ngoài ra còn ngăn ngừa stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra, có thể làm tổn hại đến hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Bằng cách này, đi bộ thường xuyên giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể.

14. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Đi bộ giúp cải thiện lưu thông máu trong não và cơ bắp, ngoài ra còn thúc đẩy tăng cường cơ bắp ở chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.

Lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, vì thông thường khi cơ thể già đi, việc giữ thăng bằng và phối hợp các cử động sẽ khó khăn hơn.

15. Tăng tâm trạng

Chất endorphin được giải phóng trong quá trình đi bộ giúp tăng cường năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi.

Hơn nữa, tâm trạng thoải mái hơn cũng liên quan đến việc thư giãn cơ bắp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm giác sảng khoái, được thúc đẩy nhờ đi bộ.

Đi bộ cũng làm tăng lưu lượng máu và oxy hóa các mô trong cơ thể, giúp tăng khả năng sẵn sàng thực hiện các công việc hàng ngày.

Đi bộ khi bụng đói có tốt không?

Tập thể dục nhịp điệu khi bụng đói, còn gọi là AEJ, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân vì nguồn năng lượng được sử dụng là chất béo tích tụ trong cơ thể. Bằng cách này, có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng lượng calo tiêu thụ.

Tuy nhiên, việc tập AEJ không được khuyến khích cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập luyện thể chất vì nó có thể dẫn đến chóng mặt, buồn nôn và ngất xỉu do lượng đường trong máu thấp.

Vì vậy, trước khi tập đi khi bụng đói, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia giáo dục thể chất cùng với chuyên gia dinh dưỡng, vì bằng cách này, bạn có thể thiết lập chiến lược tập luyện tốt nhất, tức là thời lượng, cường độ tập luyện và tần suất hàng tuần, cũng như bữa ăn ngon nhất sau AEJ. 

Những lưu ý quan trọng khi đi bộ

Điều quan trọng là phải cẩn thận trong quá trình đi bộ để tránh bị thương hoặc các tình huống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của người đó và bạn nên:

- Mang giày thoải mái và quần áo nhẹ;

- Uống 250 ml nước cho mỗi giờ đi bộ;

- Sử dụng kem chống nắng, kính râm và mũ hoặc mũ lưỡi trai để bảo vệ bạn khỏi ánh nắng mặt trời;

- Tránh những thời điểm nóng hơn, chẳng hạn như từ 11 giờ sáng đến 4 giờ chiều và những con phố đông đúc;

- Thực hiện các bài tập giãn cơ trước và sau khi đi bộ, chẳng hạn như duỗi chân và tay để kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chuột rút.

Những biện pháp phòng ngừa này khi đi bộ giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như chấn thương, mất nước, say nắng hoặc cháy nắng.

Theo tuasaude