15 lời khuyên để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

Ngoài ra, một số thực phẩm như cà phê, trà xanh, quế còn giúp tăng cường trao đổi chất, là những phản ứng tự nhiên xảy ra trong cơ thể nhằm chuyển hóa calo từ thức ăn thành năng lượng, dùng để duy trì các chức năng cơ bản như thở, nhịp tim và tiêu hóa thức ăn.

Tuy nhiên, để tăng cường trao đổi chất, cũng nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc.

15 lời khuyên để tăng cường trao đổi chất

Những lời khuyên chính cần đưa vào cuộc sống hàng ngày có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là:

1. Ăn thực phẩm sinh nhiệt

Thực phẩm sinh nhiệt như quế, gừng và cà phê chứa cinnamaldehyde, gingerol và caffeine, những hợp chất hoạt tính sinh học có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. 

2. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược bao gồm việc nhịn ăn liên tục từ 16 đến 24 giờ, giúp giảm lượng hormone insulin và glucose trong máu, đồng thời buộc cơ thể sử dụng tế bào mỡ để cung cấp năng lượng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, việc nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người và lý tưởng nhất là thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

3. Ăn nhiều chất đạm

Ăn nhiều protein giúp tăng cường trao đổi chất từ 15 đến 20%, vì cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa chất dinh dưỡng này. Hơn nữa, lượng protein hấp thụ còn kích thích sản xuất cơ bắp, một loại mô cần nhiều năng lượng hơn để duy trì, giúp tăng tốc độ trao đổi chất.

Một số thực phẩm cung cấp protein là thịt, gà, trứng, đậu phụ, cá và phô mai, nên được tiêu thụ trong mọi bữa ăn trong ngày.

4. Uống trà xanh

Trà xanh có catechin và caffeine, những hợp chất có đặc tính sinh nhiệt giúp tăng tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn. Hơn nữa, các catechin, caffeine và polyphenol có trong trà xanh còn giúp tăng cường đốt cháy mỡ trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm cân.

5. Tập thể dục 2 đến 3 lần/tuần

Tập thể dục, đặc biệt là tập tạ, 2 đến 3 lần một tuần giúp săn chắc và tăng khối lượng cơ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

Điều này là do cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn mô mỡ và do đó, các bài tập tạ giúp tăng cường trao đổi chất.

6. Luyện tập cường độ cao

Các bài tập thể chất cường độ cao, chẳng hạn như HIIT hoặc CrossFit, cũng giúp duy trì quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng lên trong khoảng 4 giờ.

Các lựa chọn tập thể dục khác có thể được thực hiện vào những ngày xen kẽ với tập tạ là các bài tập aerobic như đi bộ, chạy, bơi hoặc đạp xe, cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất.

7. Ăn thực phẩm giàu vitamin B

Các vitamin nhóm B phức hợp như vitamin B1, vitamin B2 và vitamin B6 giúp chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo thành calo, tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt, gan, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa.

8. Giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng và lo lắng là điều quan trọng để cân bằng việc sản xuất cortisol, một loại hormone khi dư thừa sẽ làm giảm khối lượng cơ, dẫn đến giảm quá trình trao đổi chất.

Một số mẹo để giảm căng thẳng bao gồm luyện tập hoạt động thể chất, thực hiện các hoạt động giúp thư giãn đầu óc như thiền hoặc yoga, hoặc thực hiện một sở thích nào đó, chẳng hạn như chụp ảnh, may vá hoặc vẽ tranh.

9. Uống nước đá

Uống từ 1,5 đến 3 lít nước lạnh hoặc nước đá suốt cả ngày sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, một vùng của hệ thần kinh trung ương có liên quan đến tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hao năng lượng và giảm cân.

10. Tiêu thụ dầu dừa

Dầu dừa rất giàu axit béo chuỗi trung bình, một loại chất béo kích thích hệ thần kinh, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cải thiện thể chất và tinh thần.

Khuyến nghị cho dầu dừa là 2 muỗng canh mỗi ngày, có thể thêm vào trái cây, sinh tố hoặc salad.

Điều quan trọng là không tiêu thụ nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày của loại dầu này, vì đây là chất béo có giá trị calo cao và vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của dầu dừa trong việc giảm cân.

11. Ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm

Ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm là điều cần thiết để điều chỉnh việc sản xuất cortisol, một loại hormone khi dư thừa sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp, gây giảm quá trình trao đổi chất.

Hơn nữa, ngủ ngon còn kích thích sản sinh GH, một loại hormone góp phần tăng khối lượng cơ bắp, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy calo.

12. Ăn ớt cayenne

Ớt cayenne rất giàu capsaicin, một chất sinh nhiệt, làm tăng quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy mỡ trong cơ thể, giúp giảm cân. 

Ví dụ, loại hạt tiêu này có thể được thêm vào thực phẩm hoặc tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung.

13. Ăn tempeh

Tempeh là thực phẩm được sản xuất từ quá trình lên men của đậu nành, rất giàu protein giúp tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất.

Hơn nữa, tempeh, giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no, làm giảm lượng thức ăn ăn vào trong ngày, hỗ trợ giảm cân.

14. Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn

Để tăng tốc độ trao đổi chất, điều quan trọng là phải tránh đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn vì chúng làm tăng lượng mô mỡ trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Vì vậy, nên tránh các loại thực phẩm như bánh ngọt, kẹo, bánh quy, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, giăm bông, phô mai cheddar hoặc đồ ăn nhanh.

15. Ưu tiên tiêu thụ carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp rất giàu chất xơ, rất quan trọng để cung cấp năng lượng, đặc biệt là trước khi tập tạ, thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp và do đó, tăng cường trao đổi chất.

Một số ví dụ về carbohydrate phức hợp là khoai lang, gạo nguyên hạt và mì ống, yến mạch cán, hạt quinoa, đậu hoặc đậu xanh.

Điều gì có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn?

Một số tình huống có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, những tình huống chính là:

- Di truyền học;

- Tuổi lớn hơn;

- Thừa cân;

- Dinh dưỡng kém;

- Lối sống ít vận động;

- Giấc ngủ không được kiểm soát;

- Uống ít nước;

- Đi nhiều giờ mà không ăn;

- Suy giáp.

Sự trao đổi chất chậm hơn có thể được xác định thông qua một số dấu hiệu và triệu chứng như tăng cân, da khô hơn, khó giảm cân và mệt mỏi quá mức.

Trong trường hợp người khỏe mạnh, có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất chỉ bằng cách cải thiện thói quen ăn uống và luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên, tuy nhiên, nếu người đó thừa cân hoặc bị thay đổi nội tiết tố, có thể cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ, điều quan trọng là phải liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng.

Theo tuasaude