16 thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật khi chúng được bổ sung dưới dạng nhân tạo của loại vitamin này, chẳng hạn như đồ uống từ gạo hoặc yến mạch, các sản phẩm làm từ đậu nành và ngũ cốc ăn sáng. Vì vậy, những người theo phong cách ăn thuần chay có thể tiêu thụ vitamin B12 thông qua thực phẩm tăng cường hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Vitamin B12 thực hiện những chức năng rất quan trọng trong cơ thể như duy trì quá trình trao đổi chất, đảm bảo sức khỏe của hệ thần kinh, kích thích hình thành DNA và tham gia sản xuất hồng cầu khỏe mạnh.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12

Bảng dưới đây cho biết lượng vitamin B12 có trong 100 g mỗi loại thực phẩm:

Vitamin B12 được hấp thu ở ruột và dự trữ chủ yếu ở gan. Vì vậy, gan có thể được coi là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 chính.

Lượng vitamin B12 khuyến nghị

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi, như dưới đây:

- Từ 0 đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg;

- Từ 6 đến 12 tháng: 0,5 mcg;

- Từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg;

- Từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg;

- Từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg;

- Từ 14 tuổi trở đi: 2,4 mcg;

- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg;

- Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg.

Cùng với các chất dinh dưỡng khác như sắt và axit folic, vitamin B12 rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. 

Các dạng vitamin B12 và sự hấp thu ở ruột

Vitamin B12 tồn tại ở nhiều dạng và thường được liên kết với khoáng chất coban. Tập hợp các dạng B12 này được gọi là cobalamin, với methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin là các dạng vitamin B12 hoạt động trong quá trình trao đổi chất của con người.

Để được hấp thụ ở ruột, vitamin B12 được giải phóng từ protein thông qua tác động của axit tạo ra trong dạ dày. Sau quá trình này, nó được hấp thu ở phần cuối cùng của ruột non, cùng với yếu tố nội tại là chất do dạ dày tiết ra.

Người có nguy cơ thiếu vitamin

Một số người có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 là:

- Những người ăn chay và ăn chay nghiêm ngặt, vì họ không tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật;

- Người cao tuổi, do xuất hiện bệnh thiếu máu ác tính, làm giảm sản xuất yếu tố nội tại, một loại protein quan trọng cho việc hấp thu vitamin B12;

- Người dùng omeprazole và pantoprazole để giảm axit dạ dày;

- Những người phẫu thuật giảm béo Roux-en-Y;

- Những người mắc các bệnh về tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn và bệnh celiac;

Trong những trường hợp này, cần sử dụng chất bổ sung vitamin này để ngăn ngừa các vấn đề như thiếu máu và trục trặc của hệ thần kinh, gây ra các triệu chứng như tê, ngứa ran và nóng rát ở bàn chân, cứng khớp và yếu toàn thân ở chân, trầm cảm và suy nhược.

Theo tuasaude