Ngồi văn phòng 8 tiếng: Cách ngăn ngừa thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống là gì?

Thoái hóa cột sống là tình trạng xương và sụn ở cột sống bị bào mòn, suy giảm chức năng theo thời gian, chủ yếu do quá trình lão hóa. Bệnh thường gây ra các triệu chứng như đau nhức, cứng khớp và hạn chế vận động. Thoái hóa cột sống xuất hiện phổ biến ở vùng cổ và thắt lưng, trong khi vùng cột sống ngực ít gặp hơn.

Vì sao dân văn phòng dễ bị thoái hóa cột sống?

Dân văn phòng có nguy cơ cao bị thoái hóa cột sống do thói quen làm việc kém khoa học. Việc ngồi liên tục suốt 8 tiếng mỗi ngày, ít thay đổi tư thế và sử dụng bàn ghế không phù hợp làm tăng áp lực lên cột sống. 

Ngoài ra, thói quen ngồi cong lưng, cúi đầu sát màn hình, không kê chân hoặc vắt chéo chân thường xuyên cũng khiến cột sống nhanh bị tổn thương. 

Bên cạnh đó, lối sống ít vận động, thiếu tập thể dục khiến cơ bắp yếu, không đủ sức nâng đỡ cột sống, lâu ngày dẫn đến thoái hóa và gây đau nhức nghiêm trọng.

Dân văn phòng dễ bị thoái hóa cột sốt vì thoái quen ít vận động (Ảnh: Minh họa)

Một vài mẹo đơn giản giúp hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống

Chỉnh lại tư thế ngồi chuẩn

Để bảo vệ cột sống, bạn nên ngồi với lưng thẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ và vai thả lỏng. 

Mắt cần ngang tầm với màn hình máy tính để tránh cúi gập cổ. Ngoài ra, nên sử dụng ghế công thái học hoặc kê thêm đệm lưng để hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Đứng dậy sau 30 phút làm việc

Cơ thể con người không được thiết kế để ngồi lâu. Vì vậy, cứ mỗi 30-60 phút, bạn nên đứng dậy, đi lại, vươn vai hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ đơn giản như nghiêng đầu sang hai bên, xoay vai, vặn mình. 

Những chuyển động nhỏ này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực lên đốt sống cổ và thắt lưng, từ đó hạn chế đau nhức và các vấn đề thoái hóa cột sống.

Tập thể dục nhẹ vào đầu hoặc cuối ngày

Dành 15-20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài giãn cơ, yoga hoặc đi bộ nhanh sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ nâng đỡ cột sống. 

Nếu quá bận rộn, bạn vẫn có thể tập một vài động tác đơn giản như plank hoặc squat tại chỗ, cũng mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm áp lực lên cột sống và phòng ngừa thoái hóa.

Điều chỉnh không gian làm việc

Màn hình máy tính nên đặt ngay trước mặt, cách mắt khoảng 50-70 cm, với độ cao phù hợp để bạn không phải cúi xuống hoặc rướn cổ lên. 

Bàn phím và chuột cần được đặt ngang với khuỷu tay, gần cơ thể, giúp hạn chế việc phải vươn tay xa gây mỏi vai và căng thẳng cơ bắp.

Hạn chế mang vác nặng không đúng cách

Nhiều người trẻ có thói quen mang balo nặng lệch một bên vai hoặc cúi người bưng bê vật nặng sai tư thế, lâu dài sẽ gây hại cho cột sống. 

Để nâng đồ đúng cách, bạn nên gập đầu gối, giữ lưng thẳng và dùng lực từ chân thay vì dồn lực vào lưng. Thói quen này giúp giảm áp lực lên cột sống và phòng ngừa chấn thương hiệu quả.

Hạn chế mang vác không đúng tư thế ảnh hưởng không tốt đến cột sống (Ảnh: Minh họa)

Uống đủ nước và ăn uống lành mạnh

Đừng coi nhẹ vai trò của dinh dưỡng trong việc bảo vệ cột sống. Hãy bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D để xương chắc khỏe, đồng thời tăng cường omega-3 và vitamin E giúp nuôi dưỡng đĩa đệm, ngăn ngừa thoái hóa cột sống và gai cột sống. 

Ngoài ra, uống đủ nước mỗi ngày cũng rất quan trọng để các đĩa đệm giữa các đốt sống giữ được độ đàn hồi và hoạt động hiệu quả.

Nghỉ ngơi đúng cách sau giờ làm

Sau một ngày dài làm việc, đừng tiếp tục ngồi lâu để ôm điện thoại hoặc xem phim suốt buổi tối. 

Hãy cho cột sống được nghỉ ngơi bằng cách nằm trên bề mặt phẳng vừa phải, không quá mềm, kê gối thấp và ngủ đủ giấc. Thói quen này giúp cột sống thư giãn, phục hồi và giảm nguy cơ thoái hóa.

Ngọc Hên (Tổng hợp)