30 loại thực phẩm giàu carbohydrate

Mặc dù rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng khi carbohydrate được tiêu thụ quá mức, cơ thể sẽ lưu trữ một phần lượng calo này dưới dạng chất béo, gây tăng cân.

Vì vậy, nên ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp và giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, các loại đậu, rau và trái cây. Điều này là do những thực phẩm này được cơ thể hấp thụ chậm hơn, thúc đẩy cảm giác no và giúp cân bằng lượng đường trong máu. Biết các loại carbohydrate.

Danh sách thực phẩm chứa nhiều carbohydrate

Bảng sau đây cho biết lượng carbohydrate trong mỗi 100g một số loại ngũ cốc và đậu:

Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập thể dục giúp cải thiện hiệu suất thể chất, bởi vì chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện đào tạo.

Bảng sau đây cho thấy lượng carbohydrate trên 100g của một số loại trái cây:

Một số loại trái cây như mâm xôi, anh đào và tầm xuân chứa ít carbohydrate, đó là lý do tại sao chúng được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng low carb, một phong cách ăn uống trong đó giảm tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn ít carb.

Bảng sau đây cho thấy lượng carbohydrate trên 100g khẩu phần của một số loại rau:

Ngoài ra, có những loại thực phẩm khác cũng chứa carbohydrate nhưng với số lượng ít hơn, chẳng hạn như sữa, sữa chua, bơ và pho mát.

Số lượng đề nghị

Lượng carbohydrate được khuyến nghị mỗi ngày là từ 55 đến 60% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống. Ví dụ, một người có chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ từ 275 đến 300 g carbohydrate mỗi ngày.

Tuy nhiên, lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống thay đổi tùy theo cân nặng, tuổi tác, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe chung của mỗi người.

Sự khác biệt giữa carbohydrate "tốt" và "xấu"

Carbohydrate "tốt" được gọi là loại phức tạp, thường chứa nhiều chất xơ hơn như gạo lứt, mì ống nguyên hạt, đậu lăng, đậu gà, cà rốt và đậu phộng chẳng hạn.

Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, thúc đẩy kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Do đó, những carbohydrate này được phân loại là có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình. Tìm hiểu thêm về chỉ số đường huyết của thực phẩm .

Carbohydrate được coi là "xấu" được phân loại là đơn giản, chẳng hạn như đường, mật ong, xi-rô ngô và nước ép trái cây. Những carbohydrate này có chỉ số đường huyết cao, được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và kích thích cảm giác đói. Do đó, tiêu thụ quá nhiều loại carbohydrate này sẽ tạo điều kiện cho sự tích tụ mỡ trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tại sao ăn quá nhiều carb có thể khiến bạn béo?

Carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn giản, là nguồn năng lượng nhanh chóng vì chúng dễ tiêu hóa trong dạ dày và được hấp thụ trong ruột. Khi carbohydrate được tiêu thụ, một lượng lớn đường sẽ được giải phóng vào máu, lượng đường này sẽ được các tế bào sử dụng cho các chức năng quan trọng và các hoạt động hàng ngày.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cơ thể cũng sử dụng hết lượng đường thải vào máu, nhất là khi ở những người không luyện tập thể dục thể thao. Do đó, lượng đường dư thừa không được sử dụng sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ, gây tăng cân.

Làm thế nào chất xơ có thể giúp ngăn ngừa trọng lượng dư thừa?

Chất xơ là những hợp chất không được cơ thể tiêu hóa, khiến quá trình tiêu hóa trở nên khó khăn và chậm hơn một chút. Như vậy, ăn những thực phẩm chứa chất bột đường nhưng cũng có chất xơ là cách tốt để kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn, giảm lượng đường thải vào máu và giảm tích tụ mỡ trong cơ thể.

Cách sử dụng carbohydrate để tăng cơ

Để đạt được khối lượng cơ bắp, nên tiêu thụ các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp trong ngày và trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các hoạt động thể chất.

Ngoài ra, tối đa 1 giờ sau khi tập luyện, cũng nên ăn một số thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như sữa chua và phô mai, để tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng cơ. Kiểm tra những gì để ăn để đạt được khối lượng cơ bắp .

Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, lý tưởng nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Theo tuasaude